Рекомендації щодо профілактики остеопорозу
Час читання: 4 хв
Для протидії або запобігання захворюванню на остеопороз необхідно активувати кісткову структуру.
Фізичні вправи та спорт для зміцнення м’язів, а також здорове харчування зміцнюють кістки.
Кісткам потрібні певні мінерали, щоб залишатися міцними та здоровими.
Найважливіші корисні для кісток мінерали
→ магнію
Ми знаходимо це в: листові зелені овочі, цільні зерна, сочевиця, горіхи, мигдаль та сухофрукти.
(Порада: 50 г мигдалю покриває приблизно 40% щоденної потреби в магнію)
Магній активує перетворення вітаміну D, який, у свою чергу, підтримує засвоєння кальцію з їжі в кишечнику і тим самим забезпечує оновлення та мінералізацію кістки.
→ Cкальцій
Молочні продукти з низьким вмістом жиру є найбільш доступними джерелами кальцію в раціоні. Особливо висока частка кальцію міститься в Твердий сир, Наприклад, 100 г пармезану вже покривають добову потребу в кальції, що становить 1000 мг для дорослих.
Є також численні рослинні джерела кальцію. Ваша перевага: У такій формі організм може легше використовувати кальцій, і це не тільки зміцнює кістки, але й підтримує еластичність судин.
Зелена диво-брокколі. Він розкидається хорошими властивостями і, крім вітаміну С, містить добру порцію кальцію (не забудьте також використовувати паличку): Зроблений у смачний суп, посипаний мигдальними пластівцями та петрушкою, стає справжнім кістковим другом.
Мінеральні води також часто є хорошим джерелом кальцію.
Підсолоджені напої, особливо кола, не входять в меню. Вони блокують засвоєння кальцію!
→ Вітамін D:
Без вітаміну D ніщо не працює Дефіцит сприяє розвитку остеопорозу та погіршує функцію скелетних м’язів, що пов’язано з підвищеним ризиком падінь та зламаних кісток. Збалансоване харчування не може задовольнити потреби. Під впливом сонячного світла наш організм може виробляти сам вітамін D. Однак більшість населення не має достатнього впливу сонячних променів на шкірі. Навіть люди, які проводять багато часу на свіжому повітрі, демонструють явний дефіцит наших широт. Для цього можна взяти замінник їжі.
→ Вітамін B12:
Дослідження Гарвардського університету показало зв’язок між щільністю кісткової тканини та досить високим вмістом вітаміну В12. Оскільки продукти, що містять B12, наприклад, печінка, мідії, рідко є в нашому меню, а здатність засвоювати вітамін B12 зменшується з віком, вчені рекомендують пацієнтам старшого віку розглянути можливість прийому спеціальних харчових добавок вітаміну B12.
Будь ласка, харчуйтеся збалансовано.
Це найкращий спосіб запобігти остеопорозу.
Обмінні процеси в нашому організмі надзвичайно складні, і багато факторів грають разом. Тому недостатньо просто поповнити кілька мінералів.
Наша рекомендація: збалансоване харчування відповідно до середземноморської дієти, при якій тваринні жири замінюються оливковою олією.
Стоячи все ще робить вас хворим.
Найкраще для ваших кісток - це і залишиться
Рух, рух і рух!
Різноманітні рухи, необхідні для виживання в еволюції, є основною вимогою до міцних кісток. Сьогоднішнє “повсякденне сидіння” містить у середньому лише близько 10 відсотків необхідних рухів.
Зі збільшенням віку кістки все більше пристосовуються до нього.
Однак це дає зрозуміти, що остеопороз не є неминучою хворобою старості, але може також бути вторинною реакцією організму на занадто малі та занадто односторонні рухи.
Збільшення фізичної активності та механічне навантаження на кістки, що виникає внаслідок цього, є найкращим фактором для збільшення кісткової маси та сили.
Навантажуйте свої кістки якомога частіше і якомога різноманітніше. Гуляйте або їдьте на велосипеді (див. Також наш пост у блозі), уникайте ліфтів та ескалаторів. Регулярні тренування з обтяженням також інтенсивно стимулюють кістковий метаболізм.
Висновок: Немає сенсу їсти погано і замість цього приймати таблетки. Швидше, збалансована дієта в поєднанні з великою кількістю фізичних вправ є найкращою гарантією здорових кісток.
²) Дослідження Каліфорнійського університету змогло показати, що жінки похилого віку, які переважно отримували кальцій із рослинних джерел, мали вищу щільність кісток і страждали менше переломів шийки стегна, ніж жінки, які вживали кальцій лише у вигляді молочних продуктів.
³) У цьому дослідженні було виявлено зв’язок між середземноморською дієтою та зниженим ризиком переломів стегна. (Середземноморська дієта та частота переломів стегна у європейській когорті.)
Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка
Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка