Рекомендації та поради щодо збалансованого харчування - PDF скачати безкоштовно
Рекомендації та поради щодо збалансованого харчування Існують прості основні правила, які рекомендує Австрійське та Німецьке товариство харчування для вибору, складу та приготування збалансованої та різноманітної дієти. Невеликий, але якісний жирний і готується жир щодня: приблизно 1-2 столові ложки вершкового масла або маргарину та 1-2 столові ложки олії, напр. Ріпакова олія, оливкова олія Щоденні нежирні молочні продукти, напр. 250 мл нежирного молока/йогурту з низьким вмістом жиру та 60 г сиру (2 скибочки) Щодня і велика кількість зернових продуктів (цільного зерна), таких як - хліб (4-6 скибочок/приблизно 200-300 г) + - макарони (200-250 г вареного) або - рис ( 150-180 г вареного) або - Картопля (приблизно 250 г вареного) Дозволена кількість солодощів: 1 порція = 1 жменя на тиждень: -1 порція (80-150 г) нежирної риби -1 порція (приблизно 70 г) риби з високим вмістом жиру -2-3 порції м’яса (по 80-100г) -2-3 порції ковбаси (по 30г) -3 яйця - не менше 2 порцій фруктів (250г) на день - не менше 3 порцій овочів (400г) на день Бобові частіше на місяць не менше 1, 5-2 л напоїв
Дешеві продукти для дієти з низьким вмістом цукру, нежирної їжі Хліб та хлібобулочні вироби Всі види хліба, але перш за все темний хліб, хліб з цільнозернового і цільнозернового хліба, насосний нікель, булочки з грем, цільнозернові тости, цільнозерновий чізкейк, гарніри з макаронних виробів, рис як цільнозерновий, Ebly пшениця, полента, пельмені, пельмені без додавання жиру. Картопля в будь-якому нежирному препараті, наприклад, варена картопля, петрушка, пюре, картопляні вареники, картопля, відварена в шкірці, картопляний салат з невеликою кількістю олії. Сніданок Пшоно, пшениця, жито, овес тощо у вигляді пластівців із злаків, цільнозернової манної крупи, несолодких пластівців мюслі, несолодких кукурудзяних пластівців Овочі, бобові Будь-який вид, бажано приготований натуральним та знежиреним способом, можливо, зв’язаний або запилений картоплею. Огірок, морквяний салат і т. Д.) З невеликою кількістю олії Фрукти Протягом дня поширюються зокрема такі сорти: яблуко, груша, ківі, цитрусові, банан, персик, нектарин, абрикос, всі види ягід та дині Молоко та продукти кисле молоко, ацидофільне молоко, кефір, Йогурт, знежирене молоко, йогурт, пахта, дієтичний йогурт (наприклад, садова дієта, Vitalinea, дієта Dany & Sahne, дієта Nöm Mix, дієта з гігурту тощо) напої кранові, газована вода, мінеральна вода, газовано-лимонний, фруктовий, трав'яний, чорний Чай, кава, дієтичні або легкі лимонади, такі як Almdudler light, Coca Cola light, Gröbi, Дієта Шартнера, легкі фруктові соки, такі як легкий яблучний сік або дієтичний мультивітамінний сік тощо, тільки розбавлені водою М'ясо, птиця, риба Макс. 100-120 г Старіння яловичини, телятини, свинини, дичини, зайця, курки, індички (без шкіри), нежирної риби, наприклад, камбали, тріски, сайди, підошви, форелі, судака, кожен смажений, приготований на пару, смажений на грилі або варений. Тунець у власному соку або в овочах, ковбасних виробах, пирогах кракауер, шинка, ковбаса з індички, сосиски з індички або яловичини, пісна шинка зі свинини, яловичини або індички, телятина або паштет з індички, легкий паштет, сир, сир, яйця, сир до 35% FiT, Сирний жир нежирний, 10% або 20% жиру та всі інші свіжі сирки до 20% жиру, сир, варені яйця, яєчні страви, омлети, смажені яйця Приготуйте нежирний спред та кулінарний жир Невелика кількість вершкового масла, рослинного маргарину, дієтичного маргарину (приблизно 1 ст. Ложка на день ) як змащуваний жир; Якщо у вас надмірна вага, макс. Напівжирного маргарину, такого як Becel light, Becel pro aktiv, Lätta, просто розподіліть пори, всілякі олії (1-2 столові ложки як кулінарний жир для всіх страв!)
Заощаджуйте жир, готуючи їжу на пару, тушкуйте або готуйте на грилі. Готуйте в спеціальних каструлях з нержавіючої сталі, сковородах, сковородах для гриля, в мікрохвильовці або фользі. Приготуйте заправки для салатів з невеликою кількістю олії, йогурту, сиру, пахта або молока. Зав'яжіть смажені або овочеві бульйони з пюре з овочів або тертої сирої картоплі Замініть вершковими соусами або запіканками половина збитих вершків з молоком. Якщо ви дозволяєте супам і соусам охолоджуватися, згодом ви можете зняти жир з поверхні. Використовуйте пергаментний папір, щоб зберегти жир на деку. Використовуйте желатин для кремових страв. Використовуйте їх для пудингів, вершків, йогуртів або посуду з низьким вмістом жиру Молоко, йогурт з низьким вмістом жиру або сир з низьким вмістом жиру
Поради щодо заповнення напою Віддайте перевагу їм закуски з високим вмістом вуглеводів і клітковини, такі як випічка з непросіяного борошна або мюслі. Вони наповнюють вас краще та довше, ніж жир та солодощі. Перед основною стравою випийте склянку води або з’їжте велику порцію салату з сирих овочів. У вашій тарілці повинні переважати гарніри, багаті крохмалем і клітковиною, такі як картопля, коричневий рис, цільнозернові макарони, хлібні крупи та овочі. без додавання їжі їжте повільно (принаймні 20 хвилин на прийом їжі) і добре їх пережовуйте. Свідомо відчувайте кожен укус у роті. Відкладіть столові прилади в сторону і зробіть невелику перерву. Якщо ви ситі, не їжте тарілку порожньою. Гідний відпочинок можливий навіть за запрошеннями чи в ресторані. Не дозволяйте нікому чи нічому спонукати вас продовжувати їсти, коли ви вже не голодні! Якщо ви ситі, пропустіть десерт. Закінчіть їжу кавою або чаєм.
Поради щодо покупок та зберігання Не голодуйте. Це може призвести до того, що ви безтурботно купуєте щось їсти у пекаря, м’ясника чи супермаркету. Крім того, ніколи не робіть покупки за продуктами з бурчанням живота. Найкращий час - відразу після їжі. Заходьте в магазин лише зі списком покупок і, якщо це можливо, дотримуйтесь того, що записано. Вивчіть інформацію про жир у прилавку для сиру та ковбас або попросіть продавців або м’ясника про нежирні продукти. Купуйте лише те, що вам потрібно для розміру вашої родини та протягом наступних двох-трьох днів. Поставки спокушають вас їсти більше, хоча б лише для того, щоб уникнути псування. Для упакованих продуктів харчування, особливо для готових продуктів, прочитайте маркування або перелік інгредієнтів. Якщо жир знаходиться вгорі, їжа краще залишається на полиці. Краще рідко купуйте продукти, які можуть бути для них проблематичними в критичних ситуаціях. Якщо ви голодні між ними, вам щодня потрібен достатній запас свіжих фруктів та хрустких овочів, хліба, хлібців, хлібців, рисових коржів або крендельних паличок.
Замість замість/кращий стіл, кращі молочні продукти незбиране молоко (3,5 3,8%) нежирне молоко (1,5%), знежирене молоко (0,1%) цільномолочний йогурт, йогурт вершковий знежирений, йогурт нежирний сир більш ніж 10% жиру i. Tr. Пісний сир подвійний вершковий сир Зернистий вершковий сир, напр. Творог Жирний сир (понад 30% жиру в сухій речовині) Сир (до 30% жиру в сухій речовині) Начинка для хліба Масло Гірчиця, томатна паста, напівжирне масло Маргарин Напівжирний маргарин Салямі, печінковий паштет, мортадела, бекон шинка (без жирової облямівки), індича грудка, смажене м'ясо Nutella Зернистий вершковий сир Плавлений сир, знежирені або трав'яні горщики Нежирні закуски Бісквіти, кремові коржі, фруктові торти з фруктових коржів з дріжджів або бісквітного тіста Круасани з пісочного тіста Хлібобулочні вироби, бажано з цільнозернового борошна, кренделі, дріжджове тісто, печиво, шоколадне печиво, печиво, російський хліб, шоколад, шоколадне морозиво Картопляні чіпси, фліпси, горіхи, кренделі, кренделі, вафлі