Рекомендоване харчування для дорослого населення Nutri Pro

Вираз “Рекомендовані харчові споживання” датується 1981 роком, датою першого видання однойменного довідника. Він визначає еталони, встановлені ANSES для великої кількості поживних речовин. Термін ANC навмисно широкий. Він об’єднує всі поживні речовини, необхідні чи ні, і тим самим уникає надлишку термінів, що об’єднують подібні поняття. Залежно від розвитку суспільства та наукових знань, дані про АНК повинні регулярно оновлюватися. У 2001 р. Було опубліковано оновлення звіту «Рекомендовані норми споживання харчових продуктів для населення Франції», у 2007 р. - оновлення рекомендацій щодо білків і, нарешті, в 2011 р. - оновлення АНК у жирних кислотах.

Енергетичні внески

Потреби людини в енергії визначаються як "кількість енергії, необхідної для компенсації витрат та забезпечення розміру та складу тіла, сумісного з довготривалим підтримкою міцного здоров'я та фізичної активності, що відповідає людині. Економічний та соціальний контекст" (ВООЗ, 1996 ). 1

Розподіл споживання вуглеводів, ліпідів та білків 1,2

Внесок макроелементів у загальне споживання енергії повинен становити:

15% для білка: 1 грам білка забезпечує 4 ккал
45-50% для вуглеводів: 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал
35-40% для ліпідів: 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал

Зосередьтеся на рекомендованому харчовому споживанні білка 3

Білки - це макромолекули, що складаються з ланцюжка амінокислот, послідовність яких диктується генетичним кодом кожної з них. Вони постійно оновлюються в організмі. Динамічний баланс між протеосинтезом і протеолізом спостерігається у дорослих чоловіків порядку 250-300 г/добу, або близько 2,5% від загальної маси білка. Ці білки беруть участь у всіх основних фізіологічних функціях (структура тканин, ферментативна активність, гормони, антитіла тощо).

Білки є важливими компонентами дієти. Згідно з доповіддю Afssa, опублікованою в 2007 році, рекомендована харчова норма споживання білка була встановлена на рівні 0,83 г/кг/день для здорової дорослої людини.

Білки присутні в дуже різних кількостях у 4 джерелах їжі:

продукти, багаті білком тваринного походження: м’ясо, шинка, риба, яйця та ін.
продукти, багаті білком рослинного походження: злаки, бобові, зародки пшениці.

Зосередьтеся на рекомендованому харчовому споживанні вуглеводів і клітковини

Вуглеводи відіграють важливу роль у задоволенні енергетичних потреб дорослих. Дійсно, рекомендується, щоб вуглеводи складали від 45 до 50% від загального споживання енергії. 2

Що стосується харчових волокон, то доцільно значно збільшити їх частку в нашому щоденному/звичному раціоні. PNNS поставив собі за мету збільшити споживання волокна на 50%. Тому в зрілому віці рекомендується споживати від 25 до 30 г клітковини на день. Ефективна кількість розчинної клітковини становить від 10 до 15 г на добу. 5.6

Важливі джерела клітковини 5

Всього волокон

(г на 100 г)

Розчинні волокна

(г на 100 г)

Зосередьтеся на рекомендованому харчовому споживанні ліпідів та незамінних жирних кислот 2

Існують різні категорії жирних кислот:

насичені жирні кислоти (СФА), що синтезуються людиною, зокрема печінкою, мозком та жировою тканиною, та забезпечуються їжею. ANC: максимум 12% щоденного споживання енергії

моноустановлені жирні кислоти (MUFA), які надходять, з одного боку, від ендогенного синтезу, а з іншого - від їжі. ANC для олеїнової кислоти: 15-20% споживання енергії

поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), омега-6 та омега-3, отримані з лінолевої кислоти та α-лінолевої кислоти, відповідно. Вони необхідні, оскільки вони суворо необхідні для нормального росту та фізіологічних функцій клітин, але не можуть бути синтезовані людиною. Однак наш організм має здатність перетворювати ці незамінні жирні кислоти в "умовно незамінні" похідні жирні кислоти (переважно арахінодову кислоту, ЕРА та DHA).

Ми називаємо незамінні жирні кислоти, усі незамінні жирні кислоти і "умовно незамінними".

У дорослих, чоловіків чи жінок при споживанні енергії 2000 ккал АНК у незамінних жирних кислотах:

4% ЕА для лінолевої кислоти
1% ЕА для α-лінолевої кислоти
500 мг DHA + EPA

Де їх знайти: переважно в рослинних оліях (ріпак, соя, волоські горіхи та оливкова) та в жирній рибі.

Рекомендований харчовий прийом вітамінів і мінералів

Рекомендований харчовий прийом вітамінів 7

Вітаміни - це речовини, які не забезпечують енергією, але життєво важливі в дуже низьких дозах. За винятком двох з них (вітамінів К і D), організм не знає, як їх виробляти, тому їх надходження з їжею є важливим для нормальної роботи нашого організму. Вітаміни беруть участь у багатьох біологічних функціях: будівництві (ріст, розвиток скелета тощо), функціонуванні та підтримці (трансформація та використання макроелементів, зору, нормальному функціонуванні м’язової, нервової, імунної системи тощо).

Існує два типи вітамінів:

жиророзчинні вітаміни, які розчиняються в жирі і які організм може зберігати. В основному вони забезпечуються їжею тваринного походження та рослинними оліями. Це вітаміни A, D, E і K.
водорозчинні вітаміни, які розчиняються у воді і не зберігаються в організмі (крім вітаміну В12); тому їх внески повинні забезпечуватися щодня завдяки нашому харчуванню. Ці вітаміни забезпечуються майже всіма групами продуктів харчування (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, каші, фрукти та овочі). Це вітаміни С і вітаміни групи В (В1, В2, В3 або РР, В5, В6, В8, В9 і В12).

Зосередьтеся на деяких рекомендованих харчових раціонах для здорових дорослих 8

Дорослі самці

Дорослі жінки

Вітамін А

Вітамін D

Вітамін В9

Вітамін С

Найкращі джерела вітаміну А: олія печінки тріски, печінка, масло і сир, морквяний вугор та червоний тунець. 9

Найкращі джерела вітаміну D: олія печінки тріски, жирна риба (лосось, оселедець, сардини, скумбрія та ін.), сирий жовток, рослинні олії, збагачені вітаміном D, молочні продукти, збагачені вітаміном D. 10

Найкращі джерела вітаміну В9: дріжджі, птичача печінка, фуа-гра, суха біла квасоля, зародки пшениці, сочевиця, шпинат, зрілі сири. 11

Найкращі джерела вітаміну С: чорна смородина, свіжа петрушка, ківі, цитрусові (свіжі фрукти та сік), варений червоний та зелений перець, варена брюссельська капуста, полуниця, лічі, крес-салат, свіжий лук-цибуля. 12

Елемент

Рекомендації щодо харчування PNNS будуть оновлені. Ось короткий висновок Вищої ради громадського здоров’я.