Рекомендовано силові тренування для людей похилого віку - журнал foodspring international

Бути старим не обов’язково означає бути тендітним! Навіть у літньому віці ти все ще можеш бути здоровим і спортивним. Як? 'Або' Що? Досить просто тренуючись у помірному темпі та з правильним харчуванням. Таким чином ви можете протидіяти втраті м’язів і залишатися гнучкими до старості.

Зміст

Чи можете ви все ще набирати м'язи з певного віку ?

Так ! Будь то у віці 50, 60, 70, 80 чи 90 років, ви все одно можете почати займатися спортом. Але, звичайно, навчання повинно бути адаптоване до вашого віку та вашої гнучкості. Якщо ви вже добре жили, звичайно, ви, можливо, більше не будете побивати світові рекорди, але ви все одно зможете набрати м’язову масу за допомогою спорту.

З віком ми втрачаємо значну частину м’язової маси¹: це факт, який всі знають. Причина цього науково не доведена: однак, безсумнівно, кількість м’язових волокон зменшується, замінюючись жиром та сполучною тканиною. Однією з причин цього факту може бути те, що чим старше ми стаємо, тим менше ми рухаємось. Як результат, наші м’язи менше напружуються і погіршуються. Крім того, наш метаболізм сповільнюється.

Отже, їжа, яку ми ковтаємо, метаболізується повільніше і швидше осідає в нашому тілі. Часто люди похилого віку намагаються їсти менше, щоб не так швидко набирати вагу.

Але робити це лише частково вигідно. Замість того, щоб просто їсти менше, ви мали б набагато більше, щоб отримати, якби слідували a здорова дієта з високим вмістом білка. Крім того, важливим аспектом є також регулярні фізичні навантаження або навіть інтеграція спорту у ваше повсякденне життя.

Порада від нашої редакції: наш Shape Shake 2.0 задовольнить ваші смакові рецептори, незалежно від вашого віку. Високоякісний білок та важливі вуглеводи зібраний у смачному коктейлі. Змішаний з невеликою кількістю води, наш Shape Shake 2.0 ідеально підходить як замінник їжі з високим вмістом білка.

Чому нарощування м’язів важливо для людей похилого віку ?

Як і у випадку з нашими органами, очима чи зубами, функціональність м’язових клітин погіршується з віком. Цей процес може навіть прискорити нездоровий спосіб життя. Тож той, хто хоче відпочити на лаврах після виходу на пенсію, не зовсім правий! Добре розвинена мускулатура має незаперечні переваги для людей старше 50 років. Ось декілька:

Щоденна підтримка

Ми використовуємо свої м’язи щодня при кожному русі. М’язова маса полегшує, серед іншого, серце. Наприклад, піднімаючись сходами, м’язи ніг корисні для підтримки. Це має сенс: якщо у вас міцні ноги, підніматися сходами буде легше. Діставшись до вершини, у вас не буде задишки, як у слабших ніг, і ви запобігнете биттю серця на повній швидкості після цього зусилля.

Завжди стабільна вага

Силові тренування особливо корисні людям з проблемами ваги. Дійсно, наші м’язи - це метаболічно активні тканини. Вони спалюють калорії навіть тоді, коли ми відпочиваємо, і тим самим допомагають нам регулювати свою вагу. Силові тренування навіть корисні для людей, яким потрібно набрати вагу, оскільки м’язова маса важить більше, ніж жир. В обох випадках ви обов'язково намалюєте собі підтягнуту фігуру, піклуючись про своє тіло та своє здоров'я.

Захист суглобів і кісток

Наші м’язи оточують наші кістки і підтримують суглоби. Наприклад, у разі падіння сильні м’язи діють як буфер і, таким чином, можуть зменшити ризик отримання травм. Сильні м’язи ніг також підтримують суглоби. Таким чином, м’язи ніг захищають суглоби ніг і колін, наприклад, під час тривалої ходьби.

Профілактика вікових захворювань

Силові тренування допомагають запобігти різним віковим захворюванням. Саркопенія, яка характеризується втратою м’язової маси, може бути зменшена за допомогою силових тренувань.

Регулярні тренування з обтяженнями також допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, оскільки фізичні вправи сприяють транспортуванню кисню в крові. Ризик остеопорозу також можна зменшити, регулярно займаючись спортом. Коли ми починаємо ?

Поліпшення, пов’язані зі здоров’ям

Якщо ви недостатньо рухаєтесь, ви прискорюєте процес старіння організму. Саме мускулатура допомагає нашому тілу встати прямо, підняти щось із землі і навіть безболісно нахилитися. Нерідкі випадки, коли люди похилого віку страждають проблемами спини та суглобів. Сильна мускулатура допомагає протидіяти цим недугам і, таким чином, сприяє зміцненню здоров’я.

У нашій статті про гімнастика спини, дізнайтеся, які вправи вам корисні.

Намальований силует

Звичайно, естетична сторона - це плюс. Набір м’язової маси допомагає зробити шкіру більш твердою і підтягнутою. Цілеспрямовані вправи особливо ефективні для областей, де тіло, природно, має тенденцію накопичувати жир, такий як сідниці, живіт та руки.

Що робити з втратою м’язів із віком ?

Їжа та спорт - це два стовпи фізичного та психічного благополуччя. І те, і інше допомагає запобігти втраті м’язів з роками.

Правильний раціон

Коли вам було двадцять, ви могли насолоджуватися насолодами столу з легким серцем, це був гарний час! Але це проходить, і ви не можете дозволити собі однакові речі, не ризикуючи набрати вагу. Чому ми маємо це неприємне відчуття, що чим старше ми стаємо, тим швидше наш надлишок видно на стегнах? Причина в тому наш метаболізм сповільнюється.

Однак це не причина кидати все ! Здорове і збалансоване харчування завжди повинно бути основою здорового способу життя.

Уникайте зайвих жирів і доданого цукру, наскільки це можливо, і переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Національне агентство з харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці оцінює споживання білка для здорової дорослої людини віком до 60 років 0,83 г/кг/день 3 .

Починаючи з 60 років, це споживання повинно бути дещо вищим, а саме 1 г/кг/добу. Остаточне споживання білка людиною залежить, серед іншого, від кількості занять спортом, зросту та статі людини.

Нежирне м’ясо та риба
Бобові культури, такі як нут, квасоля та горох
Білий сир
Сир
Нежирний сир, такий як Harzer або Edmer

І не забувайте пити достатньо води ! Ви повинні випивати не менше 1-2 літрів води на день. Окрім самої води, ви також можете зволожити себе, вживаючи несолодкий чай або натуральні фруктові соки.

Адекватні фізичні навантаження

Окрім здорового харчування, не можна нехтувати і спортом. В основному ви можете займатися будь-яким видом спорту, який хочете.

У будь-якому випадку адаптуйте тренування до свого фізіологічного стану. Якщо у вас є проблеми із суглобами або інші проблеми, що обмежують ваші рухи, a силові тренування, орієнтовані на здоров’я рекомендується. Щоб переконатися, що ви робите все правильно, поговоріть з тренером, який може створити a персональний план тренувань.

Але будь то тренування з обтяженнями, їзда на велосипеді чи ходьба, різні вправи підвищують наше самопочуття та сприяють нашій рухливості. Це науково доведено.

Дійсно, під час фізичної активності наше тіло виділяє ендорфіни 4. Ці гормони щастя створюють нам гарний настрій і змушують почувати себе добре після тренувань.

Тренування на вазі безглуздо для людей похилого віку, крім того, що вони небезпечні ?

Ні ! Силові тренування - це простий і в той же час дуже ефективний метод нарощування м’язової маси в певному віці. Думаєте, ви занадто старі, щоб починати тренування з обтяженнями? Ніколи не пізно почати займатися спортом. Бути в хорошій фізичній формі не тільки можливо в старості, але особливо важливо !

В рамках орієнтованого на здоров’я тренування м’язів акцент робиться на нарощуванні м’яких м’язів та збільшенні рухливості. Багато спортзалів пропонують спеціальні заняття з силовими тренуваннями для людей похилого віку.

Під час такого тренування інтенсивність повинна становити від 40 до 60% від максимальної продуктивності. Тому будьте обережні, щоб не перестаратися. Якщо ви мотивовані, але не впевнені в собі, спочатку проконсультуйтеся у лікаря, який також дасть вам пораду. Він зможе сказати вам, які вправи вам підходять і які запобіжні заходи вжити під час тренування.

Майже у всіх тренажерних залах у вас є можливість зверніться за допомогою до тренера. Вони із задоволенням складуть для вас план тренувань, вивчать ваші результати та вирішать конкретно кожну вашу індивідуальну проблему.

Чи можемо ми набрати м’язову масу понад 60 років ?

Незалежно від вашого віку: нарощування м’язів майже завжди можливо. Умовою, яку потрібно виконати, є тренування з обтяженням, адаптоване до вашого фізіологічного стану, а також забезпечення регулярності тренувань та адекватного харчування.

Наприклад, виконуючи тренування з обтяженням, ви повинні зосередитися на тренуванні всього тіла. Достатня кількість білка також необхідна для нарощування м’язів у літньому віці.

Ми надали вам необхідні рецепти. Як щодо, наприклад, смачного білкові млинці зі свіжою чорницею для сніданку ?

Бодібілдінг для людей похилого віку: наш висновок

Силові тренування не тільки можливі для людей похилого віку, але і рекомендовані. Наша мускулатура захищає наші суглоби та кістки та полегшує наше серце.
Ви можете займатися будь-яким видом спорту, щоб нарощувати м’язи і працювати над своєю рухливістю. Силові тренування все ще можливі навіть у літньому віці. Однак тут ми говоримо про тренування з низькою інтенсивністю, які все одно дозволяють вам покращити свою фізичну форму, силу та рухливість.
Крім того, обов’язково харчуйтеся здоровою їжею, багатою білками. Нежирне м’ясо, риба, бобові та нежирні молочні продукти є придатними джерелами білка для нарощування м’язів у похилому віці.

1 Зміни м’язів у старінні, Патрік Н. Сіпарський, Дональд Т. Кіркендол та Вільям Е. Гаррет (2014).

2 Ефективність фізичних вправ на щільність кісток у пацієнтів з остеопорозом, Марія Грація Бенедетті, Джулія Фурліні, Алессандро Заті та Джулія Летіція Мауро (2018):

3 У Франції: Білки, ANSES, 2019

У Німеччині: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2017

4 Нейромодуляція аеробних вправ - огляд, Саскія Хайнен, Бернхард Хоммель, Армін Кібеле і Лоренца С. Колцато (2015).