Revolution Science Вітамін D та джерела, з яких його можна взяти
Вітамін D унікальний, оскільки його можна отримувати під час їжі та перебування на сонці.
Однак до 50% населення земної кулі не може отримати достатньо сонячного світла, а 40% населення відчуває дефіцит вітаміну D.
Частково це пов’язано з тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, користуються сонцезахисним кремом і харчуються дієтою з низьким вмістом цього вітаміну.
Щоденні довідкові рекомендації (RDI) - 400 МО вітаміну D на день з їжею, але багато організацій охорони здоров’я рекомендують отримувати 600 МО.
Якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла, це, мабуть, має бути ближче до 1000 МО на день.
Лосось - популярна жирна риба, а також чудове джерело вітаміну D.
Згідно з базами даних, 100-грамова порція лосося містить від 361 до 685 МО вітаміну D. Однак, як правило, не вказується, чи був лосось диким чи вирощений.
Це не здається важливим, але це може суттєво змінити ситуацію. Одне дослідження показало, що дикий лосось містив 988 МО вітаміну D вагою 100 грам. Це 247% від добової контрольної дози (RDI).
Деякі дослідження виявили ще більш високий рівень дикого лосося, який становить до 1300 МО на порцію.
У вирощеному лососі в середньому міститься лише 25% від цієї кількості. Однак це означає, що порція лосося, що вирощується, містить близько 250 МО вітаміну D, що становить 63% від RDI. .
Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі.
Його можна подавати сирим, консервованим, копченим або маринованим. Це також одне з найкращих джерел вітаміну D.
Оселедець забезпечує 1628 МО на 100 грам, що в чотири рази перевищує ІРР.
Якщо свіжа риба вам не до душі, маринована оселедець також є важливим джерелом вітаміну D, забезпечуючи 680 МО на порцію 100 грамів. Вони становлять 170% від RDI.
Однак у маринованій оселедці міститься також велика кількість натрію, якого - занадто багато.
Сардини - ще один вид оселедця, який також є хорошим джерелом вітаміну D.
Порція містить 272 МО, що становить 68% від RDI.
Олія печінки тріски - популярне доповнення.
Якщо ви не любите рибу, споживання олії печінки тріски може стати хорошим способом отримати важкодоступні поживні речовини з інших джерел.
Приблизно 450 МО на чайну ложку (4,9 мл) олія печінки тріски є чудовим джерелом вітаміну D.
Він застосовується протягом багатьох років для профілактики та лікування недоліків у дітей.
Олія печінки тріски також є фантастичним джерелом вітаміну А, з 90% ІРН в одній чайній ложці (4,9 мл).
Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях. Тому з олією печінки тріски краще бути обережним і не приймати більше, ніж потрібно.
Олія печінки тріски також багата омега-3 жирними кислотами, яких не вистачає багатьом людям.
Багато людей насолоджуються консервованим тунцем завдяки його легкому смаку і тому, що його можна тримати в коморі.
Це також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу.
Консервований тунець містить до 236 МО вітаміну D у 100-грамовій порції (3,5 унції), що становить більше половини від RDI.
Це також хороше джерело ніацину та вітаміну К.
На жаль, консервований тунець часто асоціюється з метилртуттю, токсином, що міститься у багатьох видах риби. Якщо він накопичується в організмі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям людини.
Однак деякі види риб мають менший ризик, ніж інші.
Тунець без жиру, як правило, кращий вибір, ніж білий, і вважається безпечнішим.
Креветки - популярний вид молюсків.
Однак, на відміну від більшості джерел морепродуктів, що містять вітамін D, креветки мають дуже низький вміст жиру.
Незважаючи на це, вони все ще містять хорошу кількість вітаміну D - 152 МО на порцію, або 38% від RDI (19).
Креветки також містять омега-3 жирні кислоти, хоча і в менших кількостях, ніж багато інших продуктів, багатих вітаміном D.
Креветки також містять близько 152 мг холестерину на порцію, що є значною кількістю.
Однак це не повинно викликати занепокоєння. Багато останніх досліджень показали, що споживання холестерину з їжею не має великого впливу на рівень холестерину в крові.
На щастя для людей, які не люблять рибу, морепродукти - не єдине джерело вітаміну D.
Яйця - ще одне хороше джерело, а також чудова їжа.
Хоча більша частина білка в яйці міститься в яєчних білках, жири, вітаміни та мінерали містяться здебільшого в яєчних жовтках.
Яєчний жовток містить від 18 до 39 МО вітаміну D, що не дуже високо.
Однак кури, вирощені на вулиці при сонячному світлі, дають яйця з рівнями у три-чотири рази вище.
Крім того, у яйцях курей, яких годують збагаченими вітаміном D кормами, високий вміст вітаміну D.
За винятком збагачених продуктів, гриби є єдиним рослинним джерелом вітаміну D.
Подібно до людей, гриби можуть синтезувати цей вітамін під впливом ультрафіолетового світла 2. Однак гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини виробляють вітамін D3.
Хоча вітамін D2 сприяє підвищенню рівня вітаміну D у крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3.
Однак дикорослі гриби є чудовими джерелами вітаміну D2.
Насправді, деякі сорти містять до 2300 МО на 100-грамову порцію, а гриби, що вирощуються місцево, навпаки, часто вирощуються в темряві і містять дуже мало вітаміну D2.