Риба 3 користь для вашого мозку
Споживання риби багато в чому корисно, якщо ви мінімізуєте такі забруднювачі, як ртуть, і купуйте лише види, яким не загрожує інтенсивний промисел. LaNutrition.fr радить у цьому випадку їсти 2-3 порції на тиждень (не більше 2 під час вагітності та для дитини). Щоб обмежити забруднення ртуттю, можна обирати найменш забруднену рибу, а також приймати добавки селену, які обмежують токсичність ртуті.
Якщо ви вегетаріанець або якщо ви не їсте риби, Ви можете синтезувати довголанцюгові омега-3, що містяться в рибі споживаючи насіння льону, чіа, волоські горіхи, ріпакову олію, лляне насіння. або олія камелії, які є хорошими джерелами альфа-ліноленової кислоти, попередника всіх довголанцюгових омега-3 та обмежуючих омега-6 у вашому раціоні, оскільки вони є безпосередньо конкурентоспроможними для синтезу цих похідних довгих ланцюгів. Це вимагає зменшення зернових продуктів та уникання олій виноградних кісточок, соняшнику, кукурудзи, сої, бавовняних кісточок.
Ось що морепродукти (або їх замінники) можуть зробити для вашого психічного та нервового здоров’я.
Вживання риби раз на тиждень може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера
Нове дослідження, опубліковане в журналі JAMA, показує, що, хоча споживання риби та морепродуктів пов'язане з підвищеним рівнем ртуті в мозку, вони не пов'язані з патологіями або відхиленнями в мозку. У тому ж дослідженні, опублікованому в журналі JAMA, дослідники показують, що споживання риби та морепродуктів пов'язане зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера у людей, що носять генетичний варіант ApoE4. Ці результати не спостерігаються у людей, які несуть інші форми гена ApoE.
Дослідники проаналізували дані 286 розтинів мозку у людей, споживання риби та морепродуктів яких вони збирали до смерті.
Результати показують, що люди, які споживають морепродукти (рибу, морепродукти тощо) принаймні раз на тиждень, мають менше характерних ознак хвороби Альцгеймера - меншу щільність амілоїдних бляшок - зокрема, ніж ті, хто їсть менше морепродуктів. Загалом, найважчі споживачі риба та морепродукти мали на 47% нижчий ризик діагностування хвороби Альцгеймера, але ця асоціація вірна лише в цьому дослідженні серед носіїв генетичного варіанту ApoE4.
Численні дослідження показали користь вживання риби та омега-3 жирних кислот для пізнання, зокрема для ризику деменції та хвороби Альцгеймера. Недавній мета-аналіз (2015) зробив висновок, що люди, які їдять найбільше риби, мають на 36% знижений ризик хвороби Альцгеймера. На кожні 100 грамових порцій риби ризик хвороби Альцгеймера знижується на 11%. У разі підтвердження ця користь може мати протизапальний ефект омега-3.
Читайте: вживання риби захистить від хвороби Альцгеймера
Риба, щоб уникнути депресії
Омега-3 з риби (EPA, DHA, DPA) сприятливо впливають на два нейромедіатори, важливі для настрою: серотонін та дофамін.
Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, припускає, що регулярне вживання риби, багатої омега-3 жирними кислотами, має довгостроковий благотворний вплив на наше психічне здоров’я. На відміну від попередніх досліджень з цього питання, це оригінальне з двох причин: воно проводиться протягом 5 років і використовує діагностичний інструмент для характеристики стану депресії.
Депресія є найпоширенішим психічним захворюванням. Це вражає майже 3 мільйони людей у Франції, а жінки страждають удвічі більше, ніж чоловіки.
Це лонгітюдне дослідження розпочалось у 2004 р. Протягом 2-річного періоду 1386 дорослих австралійців (853 жінки та 533 чоловіки) у віці від 26 до 36 років відповіли на анкету про їх харчові звички. З 2009 року реєструвались епізоди депресії.
Результати показують, що 160 жінок (18,8%) та 70 чоловіків (13,1%) переживали періоди депресії під час спостереження. Для жінок споживання додаткової порції риби на тиждень асоціюється із зниженням ризику чергового депресивного епізоду на 6%. Жінки, які їли рибу більше двох разів на тиждень на початку дослідження, мали на 25% менший ризик розвитку депресії порівняно з тими, хто їв рибу менше двох разів на тиждень.
Крім того, аналіз 26 досліджень на цю тему, опублікованих у 2015 році, показав, що найважчі споживачі риби мають на 17% нижчий ризик депресії порівняно з тими, хто їсть мало риби.
Риба була б непоганою для слуху
Природне старіння вуха призводить до втрати слуху, пресбікузису, широко розповсюдженого та інвалідизуючого явища. Згідно з дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition, автори повідомляють, що вживання 2 або більше порцій риби на тиждень може зменшити ризик втрати слуху у жінок.
Дослідження показують, що судинні фактори можуть сприяти втраті слуху. Оскільки споживання риби та омега-3 жирних кислот пов'язано з меншим серцево-судинним ризиком, гіпотеза полягає в тому, що завдяки подібним механізмам це може також мати сприятливий вплив на кохлеарний кровотік і, отже, чутливість до слуху.
На початку дослідження дослідники проаналізували дані 65 215 жінок у віці від 27 до 44 років, а також протягом 18 років (1991 - 2009). Їх споживання риби оцінювали кожні 4 роки.
Учасники самі оцінювали потенційну втрату слуху та визначали його ступінь (відсутність, легка, середня чи важка).
Наприкінці подальшого спостереження було зареєстровано 11 606 випадків втрати слуху. Жінки, які їдять рибу два рази на тиждень або більше, мають на 20% менший ризик втрати слуху, ніж ті, хто їсть рибу рідко (рідше одного разу на місяць).
Читайте: найкращий спосіб їсти рибу та морепродукти
Джерела
Морріс МС. Асоціація споживання морепродуктів, рівня ртуті в мозку та рівня APOE ε4 з невропатологією мозку у літніх людей. ДЖАМА. 2 лютого 2016 р .; 315 (5): 489-97. doi: 10.1001/jama.2015.19451.
Шарон Г. Курхан, Роланд Д Іві, Молін Ван, Ерік Б Рімм і Гері Сі Курхан. Вживання риби та жирних кислот та ризик втрати слуху у жінок. Американський журнал клінічного харчування, вересень 2014 р. DOI: 10.3945/ajcn.114.091819
Сміт К. онгітудні асоціації між споживанням риби та депресією у молодих дорослих. Am. J. Epidemiol. (2014) doi: 10.1093/aje/kwu050 Вперше опубліковано в Інтернеті: 15 квітня 2014 року