Риб’ячий жир для схуднення
Позитивний вплив риб’ячого жиру на серцево-судинну систему добре відомий. У 2004 році FDA визнала споживання риб'ячого жиру можливим засобом лікування високого рівня ліпідів у крові. Однак нещодавно опубліковані дослідження показали, що риб’ячий жир має ряд інших переваг, які особливо важливі для любителів фітнесу та бодібілдингу. Одним з таких наслідків є втрата жиру в організмі.
Втрата жиру від риб’ячого жиру
У 1980-х і 1990-х рр. Велика кількість досліджень показала, що споживання риб'ячого жиру призвело до зменшення жиру в організмі (2-5), зниження маси тіла (6-9) і нижчого збільшення жирової тканини в дослідженнях на тваринах 10-12). Ці ефекти спостерігалися при зменшенні калорій, а також при збільшенні калорій і постійному споживанні енергії. Це показує, що жирні кислоти, що містяться в риб’ячому жирі, особливо ЕРА та ДГК - впливають на окислення жирних кислот та накопичення харчових жирів в організмі.
Як це все працює?
У пошуках точного способу дії риб’ячого жиру швидко стало очевидним, що він досягає своїх позитивних ефектів шляхом модуляції експресії генів. Незважаючи на те, що ми успадковуємо свій генетичний план від батьків і не можемо його змінити, спосіб його реалізації сильно залежить від факторів навколишнього середовища, таких як дієта. Жир часто має особливо великий вплив. Жир не тільки впливає на дію шляхів передачі сигналів гормонів, але також має великий і прямий вплив на компоненти регуляції генів. Якщо бути більш конкретним: було показано, що EPA та DHA інгібують активність синтезуючих жир ферментів, одночасно активуючи ключові ферменти при окисленні жирних кислот.
Також було показано, що риб’ячий жир підвищує рівень адипонектину і знижує рівень кортизолу в організмі. Функція адипонектину, білка, що міститься лише в жировій тканині, була зрозуміла лише в останні роки. Крім усього іншого, це призводить до підвищення чутливості до інсуліну, зниження рівня цукру в крові та зниження рівня ліпідів у крові. Зниження експресії адипонектину пов’язане з резистентністю до інсуліну, а рівень експресії також взаємно пов’язаний із кількістю жиру в організмі. Активність адипонектину також пов'язана зі стероїдними та щитовидними гомонами та глюкокортикоїдами, а білок має антиатерогенну та протизапальну дію.
Тож цілком ймовірно, що риб’ячий жир досягає своїх ефектів, принаймні частково, шляхом зміни рівня адипонектину.
Оскільки функції адипонектину лише поступово були повністю зрозумілі, дуже ймовірно, що він є потенційним інструментом для майбутніх терапевтичних цілей.
Також цікавий вплив риб’ячого жиру на рівень кортизолу в організмі. Хоча точна роль кортизолу в ожирінні ще не відома, відомо, що підвищений рівень кортизолу може призвести до збільшення жиру в організмі. Тому можна припустити, що зниження рівня кортизолу після прийому риб’ячого жиру сприяє зменшенню жиру в організмі.
Від щура до людини
Ви напевно подумаєте собі зараз: «Все це звучить приємно, але чи це працює і з людьми?»
У дослідженні здорових чоловіків-учасників 6 грамів жиру з масла, оливкової олії, соняшникової олії та арахісової олії у їх щоденному раціоні замінили 6 грамами риб’ячого жиру. Через три тижні дослідникам вдалося визначити значно підвищену швидкість окислення жирних кислот і втрату жиру в організмі на 0,88 кг, незважаючи на постійне споживання калорій. Окрім того, оскільки вага випробовуваних не змінюється, риб’ячий жир також, схоже, збільшує м’язову масу тіла.
Інше дослідження підтвердило, що риб’ячий жир здатний посилювати окислення жирних кислот під час фізичних вправ. У згаданих дослідженнях чоловікам-добровольцям протягом 3 тижнів давали кількість риб’ячого жиру, що містить 2,4 г EPA та 1,6 г DHA. Наприкінці дослідження учасники завершили 60-хвилинний біговий сеанс із приблизно 60% VO2max, під час якого реєстрували жировий обмін. Було показано, що риб’ячий жир значно підвищує окислення жирних кислот для виробництва енергії під час сеансу. Також було встановлено, що добавки риб’ячого жиру протягом 3 тижнів знижували рівень інсуліну та значно збільшували окислення жирних кислот після їжі, що містить вуглеводи.
Нещодавно було опубліковано більше досліджень з цього питання. Досліджували ефект щоденного вживання 6 г риб’ячого жиру з одночасною аеробною активністю у чоловіків та жінок із надмірною вагою.
Дослідження показало, що поєднання риб'ячого жиру та аеробної активності не тільки знижувало різні фактори ризику серцево-судинних захворювань, але й призводило до значної втрати жиру в організмі. Окрім споживання риб'ячого жиру, жоден із випробовуваних не змінив харчової поведінки під час дослідження. Це демонструє великий потенціал, який прийом риб’ячого жиру в поєднанні з аеробною активністю пропонує для поліпшення складу тіла та здоров’я серцево-судинної системи. Суб'єкти, які споживали лише риб'ячий жир, не втрачали жиру. З одного боку, це може бути пов’язано із старшим віком досліджуваних порівняно з цитованими раніше дослідженнями, а з іншого боку, із порівняно низькою дозою ЕРА, використаною в цьому дослідженні. Крім того, в одному дослідженні дієта зі зниженою калорійністю з вживанням риб'ячого жиру призвела до більшої втрати ваги, ніж без прийому риб'ячого жиру.
На відміну від наведених тут, є також дослідження, в яких споживання риб'ячого жиру не призвело до втрати жиру в організмі. Це могло бути пов’язано з вибором предметів, методологічними відмінностями чи відмінностями у використаному риб’ячому жирі.
Справа в тому, що багато якісних досліджень показали, що риб’ячий жир, крім своїх безперечних позитивних наслідків для здоров’я, може призвести до значної втрати жиру в організмі.
І стає ще краще ...
В одному з останніх досліджень риб’ячого жиру чоловікам і жінкам у середньому віці 33 років давали 4 г риб’ячого жиру (1600 мг ЕРА, 800 мг ДГК) щодня як частину свого звичайного раціону. Через 6 тижнів випробовувані втрачали в середньому 0,5 кг жиру та набирали 0,5 кг нежирної маси. У контрольній групі, яка споживала таку ж кількість сафлорової олії замість 4 г риб'ячого жиру протягом 6 тижнів, натомість була виявлена тенденція до накопичення жиру в організмі. Результати показують, що для оцінки розвитку будови тіла недостатньо виміряти зміни маси тіла, але що розвиток жирової тканини та нежирної маси необхідно розглядати окремо.
Висновок
Незалежно від того, сидите ви на дієті чи ні, додавання риб’ячого жиру до щоденного раціону допоможе вам прийти у форму. Зайві калорії, які ви вживаєте з риб’ячим жиром, не зберігаються як жир. Ефект зменшення жиру в організмі від риб’ячого жиру відбувається незалежно від змін у тренуванні та харчових звичках.
Щоб скористатися ефектом риб’ячого жиру, слід споживати щонайменше 1,6 г EPA та 0,8 г DHA. Більше споживання цих двох жирних кислот може призвести до більшої втрати жиру.