Рідина для схуднення Проста дієта для здоров’я та контролю ваги
Проста дієта для контролю здоров’я та ваги
Управління вагою - просте, але складне!
Погодьмося з цим: більшість людей бентежить, як харчуватися для здоров’я, фізичної форми та управління вагою. Якби я мав фунт чи долар на кожну людину, яка запитувала мене, якої дієти їм слід дотримуватися, яку їжу їсти чи не їсти, яка їжа допоможе їм схуднути, я б справді був дуже багатою людиною.
Настільки багато людей турбуються про вибір правильної дієти, планування їжі, організацію тренувань у спортзалі тощо, що вони насправді не можуть обійтися, роблячи те, що їм потрібно робити, тобто потрапляючи в тренажерний зал, важко працюючи та харчуючись, трохи менше! Це явище часто називають "паралічем за допомогою аналізу". Управління вагою просто. Гаразд, вам потрібна здорова доза, якщо сила волі, якийсь здоровий глузд, трохи застосування та достатня кількість самодисципліни, але наука про схуднення проста.
Управління вагою - це як керування банківським рахунком. якщо я витрачаю менше, ніж я заслуговую, я збільшую свій баланс - або, з точки зору дієти, я наберу вагу (особливо жирову тканину або жир). Якщо я витрачу більше, ніж зароблю, мій баланс у банку зменшиться - це еквівалент втрати ваги. Витратьте занадто багато, і менеджер банку буде на моїй справі. Надто швидко худніть, і моє тіло збунтується, і не дайте мені марнувати ні на що.
Як не дивно, але дієтична компанія є однією з найбільш успішних невдалих компаній коли-небудь! В ході останніх опитувань було встановлено, що 95% дієти не дотримуються обраного ними плану схуднення через незручний або обмежувальний режим харчування. І якщо наш дієтолог "випадає з кошика", вони просто повертаються до іншого і пробують наступну популярну дієту на ринку! Навколо більшості людей від одного харчового підходу до іншого пливе стільки харчової інформації та неправильної інформації, що шукає чарівної дієти, яка дасть їм результати, яких вони шукають. Погодьмося з цим - більшість з нас хоче бути вчора стрункішими! Жодне тіло не хоче скидати мізерний кілограм за тиждень. На жаль, успішне схуднення не є сексуальним, швидким чи драматичним. Це повільний, щадний процес, який вимагає часу. Дуже мало людей, які дотримуються дієти, ніколи не стикаються з цим фактом, і часто розчаровуються, коли вони втрачають 20 кілограмів за місяць, як їм обіцяв якийсь дієтичний план або несхвалений дієтолог зі знаменитостями.
Багато дієт є непрактичними, незручними та обмежувальними в крайніх випадках, і їх можна витримувати лише короткі періоди часу. Що ще гірше, коли наші клієнти, повертаючись на дієту до свого попереднього режиму харчування, вони часто звикли повертати втрачену вагу - плюс додаткова вага на повну міру, і врешті-решт не лише те, що вони досягають цілей, які ставлять перед собою, але насправді все далі і далі від їх ідеальної ваги.
Цьому трапляються численні фізіологічні причини - занадто складні, щоб їх тут виявити, але в основному їх можна узагальнити в термінах "реакції голоду", що виникає при надмірному споживанні енергії (теплотворної здатності).
Наш організм знає, що жир для нас важливий для того, щоб підтримувати нас живими під час голоду, тому, якщо споживання калорій буде надто низьким, організм намагатиметься утримувати цей цінний ресурс якомога довше. Ваше тіло не уявляє, що ви добровільно їсте занадто мало. Це робить припущення, що для вашого виживання недостатньо їжі, і відповідно вносить певні фізіологічні зміни. Подумайте - хто найдовший, коли перебуває на безлюдному острові без їжі. людина, яка живе поруч із відсутністю жиру в організмі, або людина, яка потрапила на багато? MRLean і отримана шість упаковок "не виглядатимуть так добре через кілька тижнів, коли їсти мало або взагалі не їсти, тоді як наш друг із зайвою вагою буде виглядати чудово протягом набагато довшого періоду часу. Природа така жорстока!
В основному, підвищена реакція голоду призводить до втрати м’язів, можливості накопичення жиру, зниження швидкості метаболізму (щоденні потреби в енергії), посилення голоду і, зрештою, порушення дієти. всі, хто прагне продовжити своє життя, коли їжі бракує, але з точки зору управління вагою не зовсім те, за чим ми прагнемо, я думаю, ви погодитеся зі мною.
То як ми можемо уникнути реакції голоду? Просто, нам доводиться їхати повільно, поспішаючи. Прагніть до незначного зниження калорій, незначного збільшення активності. Тілу потрібно змусити майже відмовитися від своїх жирових відкладень - зробіть це занадто швидко, і ми отримаємо реакцію голоду, яка, без сумніву, зупинить будь-який прогрес і спричинить відновлення жирової маси. так звана тригерна йо-йо дієта. Окрім того, щоб уникнути втрати м’язів, нам потрібно брати участь у силових тренуваннях. Якщо ви регулярно кидаєте виклик своїм м’язам, ви можете полегшити підтримку тіла, що утримує ці м’язи, навіть коли є дефіцит калорій - це випадок "використовуйте його або втрачайте". CV вправа насправді сприяє руйнуванню м’язів (катаболізм), де як силові тренування сприяють нарощуванню м’язів (анаболізм).
Отже, ми спробуємо спростити дієту. Цей план (зауважте - жодної дієти, оскільки такий підхід не можна використовувати дуже довго) є настільки простим, як він. Не отримуйте складних рецептів, яких слід дотримуватися, не купуйте добавки, споживайте будь-які дивні страви - просто прості дієти, які допоможуть вам досягти і зберегти свою вагу.
Альтернатива - дієта здорового глузду
Я можу підсумувати цей підхід одним реченням - 95% усіх страв повинні складатися з нежирного білка плюс фрукти та овочі або просто пити воду, зелений чай або соки, які ви щойно вичавили самі. Це воно! Навряд чи руйнує землю або складно, але дуже ефективно. Не рахуйте калорій, не зважуйте та не вимірюйте їжу. Переконайтеся, що кожен прийом їжі містить білок та фрукти чи овочі.
Яйця, відсутність «справжнього» м’яса (не обробленого), риби, молочних продуктів - це нормально, але деякі переважно натуральні продукти, такі як йогурт та сир, а також горіхи, квасоля, бобові, порошок сироваткового білка та соя (мінімальна кількість для чоловіків, помірні для жінок).
Все, крім білої картоплі, і з ними теж все гаразд, особливо після фізичних вправ.
Будь-які фрукти в природному стані корисні, але цитрусові переважні, тому будьте обережні з бананами, щоб трохи калорій могло бути щільним. Домашні фруктові соки теж нормальні, але здебільшого уникайте куплених у магазинах соків, виготовлених із концентрату, оскільки вони зазвичай переробляються, тому їм не вистачає багатьох життєво важливих вітамінів та мінералів, і насправді це лише солодкі газовані напої і зовсім не корисні. Сухофрукти мають деякі переваги, але остерігайтеся переїдання сухофруктів, оскільки вони займають дуже мало місця в шлунку і їх легко вживати у великих кількостях.
Переконайтесь, що всі страви містять розумну кількість корисних жирів. Часто це пов’язано з вмістом білка в їжі, але воно може також включати оливкову олію, соняшникову олію, риб’ячий жир, горіхові масла та олії, молочне масло (не маргарин) тощо. Зробіть все можливе, щоб уникати таких жирів, як чума.!
Їжа, яка повинна бути обмежена в пшениці та інших зернових, тому уникайте хліба та макаронних виробів. Локшина та рис також заборонені. Багатьом людям зерно може викликати кишковий дискомфорт і здуття живота, тому мінімізація споживання може бути корисною. Зернові каші для сніданку - це, як правило, навантажений цукор та соляне сміття, тому вони також не входять в меню. Для багатьох із вас це буде відправною точкою, але як тільки ви звикнете, це дуже здоровий спосіб їжі, який допоможе вам порівняно легко досягти поставлених цілей і не викликаючи реакції голоду. Якщо вам потрібно споживати зернові, вибирайте цільнозернові, бажано органічні, і подумайте, як найкраще їх зробити для оптимального травлення та засвоєння. Це може також включати замочування на ніч і багаторазове полоскання, наприклад.
В основному, якщо воно не блукає по землі, не плаває в океані або не росте на суші, ви не повинні його їсти! Уникайте всіх оброблених харчових продуктів і намагайтеся, де це можливо, споживати продукти лише в їх природному стані. Якщо їжа створена людиною, це, мабуть, не дуже добре для вас. Коли він знаходиться в упаковці, ви можете зробити кращий вибір, і якщо щось у списку інгредієнтів є невимовним, тоді ви дійсно не повинні вносити це у своє тіло!
Ти те що ти їсиш . Їжте сміття = Відчувайте сміття!
Інгредієнти, що дзвонять у тривожні дзвіночки, повинні і повинні, якщо це можливо, містити що-небудь гідрогенізоване або частково гідрогенізоване, штучні підсолоджувачі, емульгатори, регулятори кислоти, нітрати, желюючі речовини, барвники, консерванти або щось інше, оскільки це належить до хімічних звуків, а не до шлунку.!
В ідеалі при кожному прийомі їжі слід вживати більше одного фрукта/овоча. Нам потрібна велика різноманітність продуктів харчування, щоб переконатися, що ми отримуємо весь спектр вітамінів та мінералів, необхідних для підтримки здоров’я. Дуже вдалим підходом є прийняття світлофорної системи при виборі овочів чи фруктів. Просто підбирайте їжу різних кольорів для кожного прийому їжі, наприклад B. червоні помідори, жовтий перець та зелений салат. Змішуючи кольори з’їденої їжі, ми, швидше за все, отримуємо хороший спектр поживних речовин. Якщо можливо, спробуйте придбати органічні версії всіх згаданих продуктів. Органічна їжа виробляється без використання пестицидів, інсектицидів, добрив, гормонів, антибіотиків та інших потенційно шкідливих хімічних речовин. Як правило, вони трохи дорожчі, але часто на смак набагато більш "справжні". Якщо неможливо придбати органічну їжу, переконайтеся, що вся їжа (включаючи м’ясо) ретельно миється на кожній поверхні, щоб видалити сліди хімічних речовин.
Що стосується розмірів порцій їжі - не варто занадто роздумувати щодо зважування та вимірювання, за винятком горіхів та жирів, які повністю знижують кількість калорій і яких слід уникати у дуже великих кількостях і споживати їх у відносній мірі. Плануючи їжу, почніть з білкової долі - наприклад, середньої курячої грудки або стейка, а потім навалюйте овочі та додайте до них трохи корисних жирів. Налаштуйте розмір порцій відповідно до голоду, рівня енергії та ваг у ванній.
Приготування їжі - це те, що нам потрібно враховувати. Спосіб приготування їжі може бути корисним або потенційно шкідливим для нашого здоров’я. Кращі способи приготування такі .
o На пару - особливо овочі та риба
o Гриль - для м'яса та риби (антипригарні грилі, такі як Джордж Форман, є чудовими інструментами для здоров'я та свідомості талії!)
o смажити - для більшості продуктів. Наріжте їжу на невеликі шматочки для швидкого смаження та мінімальних втрат поживних речовин
o кип'ятіння - для овочів, але будьте обережні, щоб не переварити
o смаження - для овочів та м'яса
Мікрохвильова піч дуже зручна, але вплив мікрохвильових печей на їжу та здоров’я досі відносно невідомий. Деякі дані свідчать про те, що мікрохвильові печі можуть насправді змінювати хімічну структуру наших продуктів таким чином, що роблять їх нездоровими. В недавньому дослідженні рослини поливали охолодженою мікрохвильовою водою. Рослини не росли і незабаром загинули. Навіть якщо це безрезультатно, це, здається, припускає, що мікрохвильова піч може бути шкідливою, тому використовуйте там практичні традиційні методи приготування їжі.
Якщо це можливо та смачно, намагайтеся їсти фрукти та овочі сирими, щоб зберегти вміст вітамінів та мінералів, які можуть втрачатися під час приготування їжі. Обов’язково слід уникати надмірного приготування фруктів та овочів, оскільки надмірне або тривале нагрівання може пошкодити тендітні мікроелементи та зменшити їх корисні властивості .
Незважаючи на те, що їжа, яка відповідає вищезазначеним критеріям, не повинна бути дуже нудною. Вся справа у використанні своєї фантазії та придумуванні цікавих комбінацій дозволених продуктів. Не забувайте і про інгредієнти - корисні соуси та заправки для салатів можна приготувати за дуже короткий проміжок часу і додати абсолютно новий вимір смаку до нудної їжі. Чому б не подумати про додавання наступного у свій список покупок. Можна приготувати власні соуси, сальси та заправки для ароматизації кожного прийому їжі дозволеними продуктами.
o Оливкова олія (першокласне, тільки холодне! пресоване)
o несолоне масло (ок у невеликих кількостях)
o Різні трави та спеції
Отже, давайте почнемо. Я не обіцяю, що ти втратиш розмір сукні до кінця тижня, і я не присягаюся, що до цього моменту ти станеш набагато легшим у найближчий місяць. Запевняю вас у наступному - вживання перелічених вище видів їжі та уникання штучних «Frankenfoods» додасть вам бажаної форми та здоров’я, не ускладнюючи ваше життя, щоб ви не знали, їдете ви чи їдете ходити. А найкращий? Ця супер дієта не коштуватиме вам ні копійки! Немає книжок для покупки, немає добавок для покупки, немає заповнення таблиць. Це просто питання вживання їжі, яку природа призначила нам їсти до того, як оброблені продукти стали нормою.
Виняток з правила - прийом їжі після тренування
Ті, хто серйозно займається регулярними фізичними вправами, виявлять, що дотримання наведених вище вказівок може призвести до того, що вони почуваються дещо ослабленими або втомленими - особливо після тренування. Після фізичних навантажень накопичені в організмі вуглеводи (так звані глікоген) знижуються більшою чи меншою мірою. Щоб зробити подібне тренування, наші запаси глікогену потрібно поповнити. Важливо намагатися робити це якомога швидше, щоб заохотити анаболізм (ріст і відновлення тканин) і мінімізувати катаболізм (тканини) для боротьби. Щоб досягти цього, під час вправ на поштовому відділенні ми можемо відхилятися від вищевказаних рекомендацій, а також включати продукти, які зазвичай не є прийнятними.
Наша їжа після вправ може бути більш вишуканою, вуглеводи з низьким рівнем клітковини, такі як рис, макарони, хліб, крупи, зернові, картопля тощо, оскільки вони зараз використовуються для поповнення запасів глікогену, і навряд чи в кінцевому підсумку зберігатимуться як жир . Після фізичних вправ основною роботою організму є поповнення запасів глікогену, тому в результаті більшість вуглеводів буде спожито у цьому вікні можливості поповнити життєво важливий запас накопичених вуглеводів. Переконайтеся, що після тренування страви також містять білок, щоб почати м’язовий анаболізм, і на початку тренування після відновлення ми зробимо великий стрибок, що краще відшкодувати за наступну роботу.
Хорошими прикладами страв після тренування є:
o запечена картопля та тунець з оливковою олією та салатом
o куряча локшина в томатному соусі
o Смажте рис зі свининою та овочами при перемішуванні
o сир з цільнозерновим хлібом
o 2 несолоних банана і жменька горіхів
o ягоди та натуральний йогурт, змішані в "смузі"
o порошок сироваткового білка, змішаний з йогуртом і фруктами.
Є багато варіантів на вибір, тому просто виберіть кілька різних і обертайте їх день у день, щоб забезпечити споживання різноманітних поживних речовин.
Подумайте про цю їжу як про винагороду за важкі тренування, точно знаючи, що мало що допоможе вам позбутися ваших зусиль щодо управління вагою - тоді поверніться до свого простого, але ефективного плану харчування для решти їжі.