Рис інків кіноа краще зерна
Смачне морозиво інків! Здоровий білок! Суперфуд для веганів та вегетаріанців! Позитивні заголовки спричинили вибух продажів кіноа протягом декількох років. Немає сумнівів щодо корисних інгредієнтів лободи. Але чи дійсно псевдозерна придатна як безглютенова альтернатива для пацієнтів з кишковими проблемами, хронічними захворюваннями чи навіть аутоімунними захворюваннями? Тут є сумніви. Кіноа містить сапоніни, які можуть атакувати кишечник. Також існує ризик перехресних реакцій. Однак лобода також містить інгредієнти рослинного походження, які мають протизапальну дію. Повідомте себе!
Востаннє оновлено 17 березня 2020 р. О 15:14
Що таке лобода?
Кіноа, яку по-науковому називають Chenopodium quinoa, належить до роду гусячих лап, як і амарант - рослина з сімейства лисих хвостів. В Андах корінні народи вирощують лободу щонайменше 5000 років.
Невимогливі рослини ростуть майже скрізь і навіть процвітають на висоті близько 4000 метрів. Кіноа, яку також називають рисом інків, є одним з так званих псевдозернових. Його використовують як пшеницю або рис, але це не така солодка трава, як справжні зерна.
Як вимовляється кіноа?
Кіноа вимовляється німецькою майже так само, як це пишеться. Однак Q звучить як звичайний К. Голосні вимовляються один за одним, як у імені Ноя.
Наскільки здорова кіноа?
Кіноа містить корисні інгредієнти (1) у прийнятних кількостях, набагато більше, ніж пшениця або рис. Вкрай рідко рослина забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот. Незамінні амінокислоти є будівельним матеріалом для білків, які люди повинні приймати з їжею.
Тому вегетаріанці завжди повинні подбати про поєднання певної їжі під час їжі. Наприклад, рис і бобові забезпечують усі необхідні амінокислоти. Кіноа, навпаки, дуже полегшує споживання білка для веганів та вегетаріанців. Крім того, морозиво інків збагачує ваш раціон численними мінералами, такими як багато магнію.
Інгредієнти на 100 грам невареної лободи (2):
| Вміст енергії: | 360 ккал |
| Білок: | 14 грам |
| Жир: | 6 грам |
| Вуглеводи: | 57 грам |
| Магній: | 300 міліграмів |
| Кальцій: | 124 міліграми |
| Калій: | 804 міліграма |
| Залізо: | 8 міліграмів |
Однак лобода також містить фітинову та щавлеву кислоти (3). Обидві речовини можуть перешкоджати всмоктуванню мінералів у кишечнику людини. Тривалий час, зокрема, фітинова кислота вважалася лиходієм, в першу чергу позбавляючи людей важливих мінералів. Дієта Палео попереджає про багато продуктів, що містять фітинову кислоту.
Однак у 2016 році в Journal of Food Science було опубліковано мета-дослідження (5), яке вивчало позитивні ефекти фітинової кислоти на основі існуючих досліджень. Відповідно до цього, фітинова кислота має значну антиоксидантну та судинну захисну дію.
Вони особливо позитивно впливають на різні типи раку, а також на інші захворювання, такі як діабет, високий кров'яний тиск, атеросклероз та запалення кишечника. Однак автори мета-дослідження зазначають, що цитовані ефекти потребують кращого дослідження.
Причина: Щури використовувались в якості досліджуваних в багатьох дослідженнях. Для того, щоб зробити конкретні висновки щодо травлення людини, необхідно проводити дослідження на випробовуваних людьми.
Який смак лободи?
Існує близько 120 різних видів лободи, які можна розділити на численні типи. З іншого боку, у Німеччині лобода зазвичай доступна у трьох варіаціях, які дещо відрізняються за смаком: білий, червоний та чорний.
- Біла лобода:
На смак ці зерна м’які, як злаки, з ніжним присмаком, що нагадує горіхи. Цей сорт підходить для солодких та пікантних рецептів. - Червона лобода:
Смак горіха тут можна визначити сильніше. Цей сорт готується міцніше і ідеально підходить для страв, схожих на різотто. - Чорна лобода:
Цей варіант на смак найбільш інтенсивний і залишається набагато більш стійким до укусу, ніж біла та червона лобода - схожа на дикий, чорний рис. Ось чому цей сорт ідеально підходить для страв з тривалим часом варіння в духовці або як начинка для овочів.
Скільки лободи на людину?
Завдяки високому вмісту білка та клітковини, лобода дуже ситна. Тому 150 грамів вистачає як гарнір для чотирьох людей. Якщо лобода є основним інгредієнтом страви, слід очікувати 80 грамів на людину.
Як приготувати лободу?
Кіноа можна готувати так само, як і рис. Однак співвідношення кіноа до води становить 3: 1. Ви можете знизити рівень фітинової кислоти, замочивши зерна невеликою кількістю лимонного соку на ніч. Перед приготуванням ретельно промийте зерна в дрібному ситі, щоб видалити якомога більше сапонінів. Тепер доведіть воду до кипіння з дрібкою солі.
Порада. Вода закипає швидше, якщо ви спочатку додаєте сіль до води, що вже міхуриться.
Посипте зерна в окріп, постійно помішуючи, щоб запобігти утворенню грудочок.
Як довго вам варити лободу?
Тепер нехай вариться близько 15 хвилин. Потім дайте лободі замочитись щонайменше 15 хвилин, щоб вбрати всю воду. За допомогою виделки розпушіть зварені зерна та обробляйте їх далі, наприклад, як інгредієнт салату або у вигляді котлеток.
Кіноа та аутоімунні захворювання
Згадане раніше мета-дослідження виявляє добре відому дилему: важко отримати науково обґрунтовані твердження про те, як працює людський організм. Крім того, метаболізм працює не однаково у всіх людей. Зрозуміло, що етнічна приналежність впливає на метаболізм (6) людського організму. Тому неможливо точно визначити, як людина переносить ту чи іншу їжу.
Це означає: Лобода може мати позитивний або негативний вплив на аутоімунні захворювання. Перш ніж регулярно вживати рис інків, слід ретельно перевірити його вплив на ваш особистий метаболізм.
Які переваги лободи?
Це псевдозерно може мати протизапальну дію, що є важливою властивістю при лікуванні всіх аутоімунних захворювань, наприклад, червоного вовчака, ревматоїдного артриту та хвороби Крона. У лободи також низький глікемічний індекс, що є фактором діабету 1 типу. Людям з целіакією важливо, щоб лобода не містила клейковини.
Протизапальна дія лободи
Кіноа містить велику кількість флавоноїдів (7), антиоксидантів, які нейтралізують вільні радикали. Ось чому лобода може допомогти боротися з хронічним запаленням (8). Експерименти на тваринах (9) показали, що флавоноїди кверцетин і камфорне масло можуть навіть полегшити депресію - важливо для людей з тиреоїдитом Хашимото. Крім того, антиоксиданти можуть полегшити проблеми із навчанням та пам’яттю у хворих на цукровий діабет, які лікують свою хворобу інсуліном.
Глікемічний індекс та діабет 1 типу
Лід інків має низький глікемічний індекс 53. Глікемічний індекс показує, наскільки швидко організм перетворює їжу в цукор у крові. Чим вище значення, тим швидше підвищується рівень цукру в крові. В результаті організм виробляє багато інсуліну. Одне дослідження (10) показало, що дієта з високим вмістом цукру сприяє розвитку діабету 1 типу.
Кіноа в безглютеновій дієті
Дієта без глютену вважається обов’язковою умовою для людей, хворих на целіакію. Однак уникати глютену також рекомендується людям з діабетом 1 типу (11), які часто розвивають целіакію. Кіноа не містить глютену і, здається, добре переноситься багатьма людьми з целіакією. Дослідження (12) 2014 року показало, що 19 хворих на целіакію добре переносили 50 грамів лободи на день.
Лізин, колаген та ревматоїдний артрит
Високий рівень лізину в лободі може допомогти зменшити симптоми ревматоїдного артриту. У 100 грамах лободи міститься 860 міліграм лізину. Ця амінокислота організму потрібна для виробництва колагену. Це особливо важливо при ревматоїдному артриті та артрозі. Одне дослідження (13) показало, що колаген зменшує набряк суглобів і біль у суглобах у пацієнтів з важким артритом.
Важлива клітковина
Кіноа містить велику кількість клітковини (14), від 10 до 16 грамів на 100 грамів сирих зерен. Більша його частина складається з нерозчинних у воді волокон, які, як правило, вважаються менш цінними, ніж розчинні у воді волокна. Однак дослідження (15) з мишами в 2018 році показало, що ці речовини можуть запобігати аутоімунним захворюванням центральної нервової системи, таким як розсіяний склероз. Водорозчинна клітковина, схоже, благотворно впливає на кишкову флору. Таким чином вони покращують функцію імунної системи, яка значною мірою розташована навколо кишечника.
Кіноа: зустрічні аргументи
Кіноа - це не надпродукт, який пацієнти з аутоімунними захворюваннями можуть спокійно споживати. Причина: Лід інків може спричинити перехресні реакції та діяти як клейковина у чутливих людей. Сапоніни кіноа також здатні пошкодити кишечник.
Перехресні реакції з лободою
Перехресна реакція означає, що імунна система плутає подібні речовини між собою. Особливо людям з целіакією слід знати, що лобода та інші псевдозерни можуть викликати реакції, подібні до глютену. Дослідження 2013 року (16) розглядало альтернативи традиційним зернам для хворих на целіакію та дійшло висновку, що цей ризик не можна виключати.
Сапоніни: небезпечне мило
Сапоніни - ще одна причина, чому люди з аутоімунними захворюваннями та синдромом негерметичної кишки повинні бути особливо обережними з лободою. Сапоніни - вторинні рослинні речовини, які, як і мило, утворюють легку піну. Вони також виготовляються подібними до клітинних мембран і завдяки цим властивостям можуть безпосередньо атакувати кишкову стінку.
Бобові культури багаті сапонінами, які викликають білі шапки під час миття та приготування. Кіноа також багата сапонінами (17). Однак вони знаходяться в оболонці льоду інків, щоб захистити зерна від птахів та комах. Тому лободу завжди очищають перед вживанням.
Вміст сапоніну в різних видах лободи різний. Перш ніж готувати лободу, завжди промивайте її великою кількістю води. Більшість людей можуть переносити невелику кількість сапонінів, які залишаються в глобулах. Людям з чутливою травною системою все одно слід бути обережними. Сапоніни збільшують проникність стінок кишечника (16) в тонкому кишечнику. Інше дослідження (18) показало, що сапоніни можуть дратувати кишечник.
Спробуйте лободу самостійно
За допомогою елімінаційної дієти (19) ви самі можете з’ясувати, чи можете ви терпіти лободу. Протягом декількох днів ви або їсте лише ті продукти, які, як було показано, добре переносите. Або ви можете перейти на дієту, що складається з овочів і фруктів. Тоді ти починаєш їсти лободу. Кількості 50 грамів на день має бути достатньо.
Уважно спостерігайте, як ваш організм реагує на зерна. В ідеалі для цього слід вести щоденник. Чи буде метеоризм? У вас болить живіт? Діарея та запор - це інші симптоми, через які ваша травна система не справляється з лободою. Звичайно, цей метод є дуже емпіричним і не дає точних результатів, як лабораторне дослідження. Тим не менше, елімінація є випробуваним методом, особливо для алергіків, для перевірки індивідуальної реакції на їжу.
Чи підходить кіноа для кетогенної дієти?
Відповідь на це запитання - так і ні. Кіноа містить багато високоякісного білка порівняно із зерном. Але вміст вуглеводів також вражає. Звичайна, кетогенна дієта дозволяє приблизно 20-50 грамів вуглеводів на день.
З половиною склянки варених зерен ви вже отримуєте максимум від щоденної кількості вуглеводів. Однак деякі фахівці з дієтології стверджують, що додаткові 20-50 грамів вуглеводів на день вкладаються в кетогенну дієту - але лише за однієї умови: Ви повинні споживати ці вуглеводи безпосередньо перед або після тренування. Важливо переконатися, що ви насправді споживаєте споживані таким чином калорії негайно або вже їх спалили.
Світовий тріумф кіноа
Як і амарант, лобода здавна є однією з основних продуктів харчування корінного населення Центральної та Південної Америки. Ось чому він зіграв свою роль у багатьох релігійних ритуалах. Правитель інків, Інка Сама, на початку кожного року висаджував перші насіння лободи золотою копальною паличкою (20). Вирощування було колом у іспанських завойовників через його релігійне значення. Вони заборонили вирощування, але лобода вижила в багатьох місцях.
Німецький вчений-природознавець Олександр фон Гумбольдт пізнав лободу на початку XIX століття під час подорожі Південною Америкою. Він порівняв значення зерна з вином.
Століттями лобода була відома лише в Центральній та Південній Америці. Там це збагатило раціон бідних людей. У 80-х роках лободу почали знову відкривати як частину акценту на повноцінному харчуванні. У 1989 році в книзі (21) Національної дослідницької ради США була описана лобода.
Нова зірка на продовольчому небі - лобода
З часом все більше і більше людей, які стежать за харчуванням, у західному світі почали вживати ці зерна. Але саме назва суперфуд призвела до вибуху продажів у цій країні.
У період з 2013 по 2015 рік у Німеччині продажі лободи потроїлись. Однією з причин цього було те, що ФАО (22), Продовольча та сільськогосподарська організація ООН, оголосила 2013 рік Міжнародним роком кіноа. Метою було зробити харчову цінність лободи відомою у всьому світі. Організація вважає, що лобода може зробити вагомий внесок у боротьбу з голодом та недоїданням. ФАО досягла цієї мети.
Негативні наслідки буму кіноа
Однак зростання продажів не все позитивне. Різке зростання цін на світовому ринку означало, що величезні площі лободи були висаджені в Південній Америці. Лід інків зараз надто дорогий для бідних. Вони переходять на дешеві продукти, такі як пшениця, картопля та рис. Однак вони забезпечують набагато менше білка.
Крім того, лобода виводить із грунту багато азоту, який замінюється мінеральними добривами. Зараз лобода росте там, де колись паслися лами на траві. Не тільки лами страждають від посиленого вирощування льоду інків. Багато кущів стають жертвами полів. Зміни землі і, отже, ерозія зростають.
Це правда, що США, Індія і навіть Німеччина зараз також виробляють лободу. Але більшість зерен, за оцінками, 95 відсотків, все ще надходять з Перу, Болівії та Еквадору. Вчені Крістіан-Альбрехтс-Університету в Кільі зараз вивчають розведення лободи (23) для вирощування в Європі. Однак пройде деякий час, поки надійні види стануть доступними для німецького клімату. Дослідники передбачають, що масштабне вирощування буде можливим через п’ять років.
Що ви можете зробити для фермерів лободи?
Багато фермерів кіноа виграють від зростання цін на світовому ринку набагато менше, ніж посередники. Якщо ви хочете щось зробити для фермерів, вам слід шукати джерело, купуючи лободу.
Такі організації, як Fairtrade, Німеччина (24), проводять кампанію за стале вирощування кіноа. Кіноа, що вирощується органічно, не тільки здоровіша, але й запобігає надмірному використанню навколишнього середовища за допомогою добрив та пестицидів.
Тому бажано купувати лише упаковки з органічними печатками та значками у організацій Fairtrade. Надута лобода трохи дорожча за зерно. Зерна, приготовані таким чином, збагачують ваші мюслі чітким фактором.