Рішення для подолання безсоння

Першим інстинктом у випадках безсоння часто є вдавання до снодійних препаратів. Однак існують і інші способи лікування розладів сну. Оновлення лікування та їх ефективності.

Кажуть, що близько 20% дорослого населення страждає безсонням. Цей розлад характеризується труднощами із засипанням (безсоння, що починається зі сну), нічними пробудженнями (підтримка безсоння) або прокиданням рано вранці (термінальна безсоння). Кажуть, що безсоння є тимчасовим або гострим, якщо воно не зберігається. У більшості випадків це пов’язано з чітко виявленою стресовою ситуацією (смерть, інтенсивна професійна діяльність тощо). "Загалом цей тип безсоння триває не більше місяця", - каже лікар Ален Ніколас, психіатр, завідувач відділенням сну лікарні Ле-Віньє в Ліоні.
Але коли безсоння зберігається принаймні 3 рази на тиждень протягом 3 місяців і більше і супроводжується сонливістю, порушенням концентрації уваги або пам’яті протягом дня, це вважається хронічним. "Бути безсонням - велике страждання", - коментує доктор Жоел Адрієн, директор з досліджень Національного інституту охорони здоров'я та медичних досліджень (Інсерм) Центру сну та пильності паризького готелю "Dieu".

Як виникає безсоння?

1 Ліки лише у випадках транзиторного безсоння

Лікар проводить кілька медикаментозних процедур, якщо безсоння минуще. Зазвичай він звертається до гіпнотичних (Nuctalon, Havlane та ін.) Або споріднених (Stilnox та Imovane) бензодіазепінів. Зверніть увагу, що призначення цих препаратів не повинно перевищувати одного місяця. "Їх слід приймати лише в повній дозі протягом перших 2 тижнів, потім перейти на половину дози на 3-му тижні, а на третю дозу останню", уточнює лікар Ален Ніколас. "Коли снодійне призначають за бажанням (без обмежень, зауваження редактора), оскільки, на жаль, у Франції це занадто часто, можуть виникнути справжні ускладнення, пояснює Патрік Лемуан, психіатр і директор досліджень Ліонського університету Клода-Бернара, в книга "Правда про ваші ліки". Деякі лікарі поновлюють рецепти на невизначений термін. Пацієнти приймають снодійні щовечора протягом 10, 15 або навіть 20 років. Тоді дуже важко припинити лікування ".
Фахівці, з якими ми консультувались, одноголосно підтверджують цей висновок. Вищий орган охорони здоров’я (HAS), відповідальний за оцінку фактичної користі ліків, також засуджує це систематичне поновлення рецептів для цих снодійних засобів.

Остерігайтеся ризиків залежності

У записці від липня 2014 р. HAS вказує, що "понад 28 днів ефективність непевна, зростають ризики шкідливих наслідків (денна сонливість, проблеми з пам'яттю, падіння, нещасні випадки тощо), а також залежність". На основі цього спостереження влада вирішила зменшити відшкодування витрат за цю категорію ліків до 15% із 65% раніше. Це рішення набрало чинності в грудні минулого року. Снодійні, що належать до класу бензодіазепінів, також підозрюються у підвищенні ризику виникнення хвороби Альцгеймера або прискоренні її початку, згідно з дослідженням, опублікованим наприкінці 2011 року професором Бернардом Бего, фармако-епідеміологом з Університету Бордо. Ризик буде тим більшим, як і тривалість прийому.
Інші ліки можуть бути призначені при безсонні:

певні антигістамінні препарати (донорміл, терален);
Циркадин (містить мелатонін), призначений для безсоння віком від 55 років;
рослинні препарати (валеріана і меліса: Еуфітоза, Елусан, Дормікм, Медифлор та ін.).

2 Когнітивна поведінкова терапія при хронічному безсонні

Зіткнувшись із низькою терапевтичною цінністю снодійних препаратів, HAS вимагає розробки немедикаментозних методів лікування. Коли безсоння зберігається, вона рекомендує кілька правил гігієни сну. "Перше лікування, яке призначають без помірності, це фіксований час пробудження", вказує Патрік Лемуан. Це повинно відповідати звичайному часу неспання випробуваного мінус чверть години або півгодини ", щоб створити невеликий борг під час сну, який полегшить засипання наступними ночами. Пацієнт повинен завжди вставати одночасно без будь-яких відступів, оскільки сон пізно вранці спричиняє затримку фази, яка насправді призводить до безсоння ". Ця порада - одна з перших опор належної гігієни сну. "Для третини моїх пацієнтів його просте застосування вже приносить явне поліпшення", - говорить д-р Ізабель Пуаро, психіатр та лікарня лікарні відділення сну психіатричного центру CHRU Лілль.

Почніть із відновлення здорового способу життя

Скоротіть час сну

3 Розслаблення, як опора, щоб навчитися самостійно позбавлятися від напруги

Поодинці або пов'язане з ЧМТ, розслаблення - ще один можливий підхід у випадку безсоння. Ця техніка дозволяє за допомогою дихальних вправ створити вакуум перед сном і запобігти появі тривоги. Для оволодіння технікою необхідно близько десяти сеансів. «Релаксація використовується перед сном, з інструкцією не прагнути до сну. Це природно, коли розслаблення завершується як фізично, так і психічно », - підсумовує Сільві Роян-Парола. Релаксацію практикують софрологи, лікарі загальної практики, психологи, психіатри або деякі фізіотерапевти та медсестри. Рахуйте від 30 до 80 € за сеанс. Так само, як і КПТ, управління розслабленням залежить від статусу терапевта.

Що ви повинні пам’ятати:

У випадку транзиторної безсоння корисним є призначення ліків, пов’язаних із гіпнотичними бензодіазепінами, за умови обмеженого часу.
Пацієнт повинен бути уважним до тривалості рецепту та відмовитись від будь-якого продовження, яке не було б предметом обговорення з лікарем (найчастіше терапевтом).
Найефективнішим способом боротьби з хронічним безсонням є когнітивна поведінкова терапія в поєднанні з розслабленням. Ця терапія також є варіантом для людей, залежних від снодійних засобів.

20% дорослого населення - безсоння. 2/3 безсоння мають психологічне походження (тривожність, стрес тощо). 1/5 споживачів снодійних препаратів вважаються залежними. 4,2 млн. Французів перебувають у стадії седації (+ 5% у період з 2007 по 2012 рр.) ) 70% когнітивної терапії ефективно 20% жінок, після 65 років приймають снодійні

Вони характеризуються перебоями в диханні під час сну. Вони пов’язані з непрохідністю дихальних шляхів у зоні глотки. Під час сну стінки глотки руйнуються, більше не утримуючись напругою м’язів, які розривають їх у неспанні. Апное виникає, коли прохід повітря повністю заблокований, що може спричинити сплячого прокидання.

В даний час на ринку є кілька розумних пристроїв, які можуть допомогти вам подолати безсоння. Наприклад, браслет, здатний ідентифікувати ваші цикли сну (легкі, глибокі та парадоксальні) відповідно до ваших рухів тіла, щоб викликати пробудження у сприятливу фазу (зокрема, Sony Smartband продала 99 євро). Інші, більш досконалі системи (Withings Aura, продається за € 300, або Beddit, € 450), поєднують датчик, розташований під матрацом, із додатком для смартфона. Вранці ви отримуєте карту останньої ночі з різними циклами та показниками якості сну (тривалість, час засинання, кількість пробуджень). Зверніть увагу, що Withings оснащений приладом для світлової терапії, який супроводжує пробудження випромінюванням відповідного світла. Ці об'єкти можуть дати вам ключі до розуміння ваших порушень сну за умови, що ваш лікар може отримати доступ до зібраних даних для їх аналізу.

Ось правила, яких слід дотримуватися, щоб легше було заснути і знайти спокійний сон.
1. Вставати щодня в один і той же час (протягом півгодини).
2. Спати в темній, звукоізольованій кімнаті з кондиціонером.
3. Не вживайте кофеїну, тютюну та алкоголю.
4. Обмежте час перебування в ліжку без сну.
5. Не робіть інтенсивних фізичних вправ після вечері.
6. Уникайте гарячих ванн безпосередньо перед сном (зниження температури тіла полегшує засинання).
7. Під час вечері віддайте перевагу їжі, багатій на омега-3, молочні продукти та бобові, які сприяють секреції серотоніну, речовини, що бере участь у виробленні мелатоніну, гормону сну.
8. Уникайте страв, багатих білками, що сприяють виробленню дофаміну, нейромедіатора, що підвищує рухову активність.
9. Не спати вдень (або робити мікродрімку).
10. Виставляючи світло під час пробудження (це сигнал, який дозволяє синхронізувати наші внутрішні годинники).

"Правда про ваші ліки", Андре Гримальді, Жан-Франсуа Бергманн, Франсуа Част, Клер Ле Жонн і Клер Гедон, видання "Оділ Якоб", березень 2015 р., 600 сторінок, 23,90 євро.