Ризики дієти Як уникнути проблем і отримати м’язову масу
Якщо ви подібні до більшості культуристів, єдине, про що ви будете думати під час дієти - це втрата жиру в організмі. Якщо це ваша єдина увага, ви можете легко забути одну з найважливіших і найскладніших речей щодо дієт: рівень гормонів.
Роль гормонів
Гормони - це хімічні речовини, які виробляє ваше тіло, і рівні яких ваше тіло може нарощувати чи руйнувати. Як правило, ваше тіло виробляє всі гормони для сприяння відновленню, росту та відновленню м’язів. Під час дієти для втрати жиру в організмі гормони, що сприяють зростанню м’язів, можуть дуже швидко зменшитися, і ви можете втратити м’язову масу. Я зупинюсь на чотирьох найбільших проблемах, які можуть виникнути під час дієти:
- Зниження функції щитовидної залози
- Знизити рівень тестостерону
- Проблеми з імунною системою
- Низький рівень лептину
Не хвилюйтеся, я також опишу, як можна уникнути цих проблем і як можна зберегти м’язову масу, незважаючи на втрату жиру.
Небезпека занадто суворої дієти
Зниження функції щитовидної залози
Арнольд Шварценеггер править Каліфорнією. Він начальник, директор, начальник. Так само щитовидна залоза управляє вашим тілом. Зокрема, гормон щитовидної залози допомагає регулювати спалювання калорій. Він впливає на ріст м’язів, прискорюючи або уповільнюючи синтез білка. Надмірно жорсткі дієти можуть дати зворотний ефект, оскільки рівень гормонів щитовидної залози може впасти. В результаті ваше тіло спалює менше калорій. Навіть якщо ви їсте менше, ви не спалите більше жиру, ніж якщо б з’їли більше. Це зменшення може негативно позначитися на спалюванні жиру.
Знизити рівень тестостерону
Якщо споживання калорій знижується занадто низько, тестостерон (гормон, що сприяє росту м’язів) падає, що ускладнює підтримку заробленої м’язової маси. Підтримка рівня тестостерону є критично важливою для підтримки м’язової маси. Крім того, високий рівень тестостерону сприяє зменшенню жиру в організмі. Тестостерон робить це двома способами. По-перше, він збільшує бета-рецептори (частини жирової клітини, які сприяють розщепленню накопиченого жиру), а по-друге, пригнічує активність ліпопротеїн-ліпази (ферменту, який «висмоктує» жир з крові та зберігає його) поблизу тіла. Жирові клітини. Останнє, що ви хочете - це зниження рівня тестостерону.
Проблеми з імунною системою
Імунна система є захистом вашого тіла та захищає його від мікробів, бактерій, вірусів та всього іншого, що може завдати шкоди вашому організму. Зниження споживання калорій занадто швидко або занадто довго може негативно позначитися на вашій імунній системі. Слабка імунна система безпосередньо впливає на здатність підтримувати м’язи. Ослаблена імунна система може призвести до збільшення кортизолу, гормону стресу. Збільшення кортизолу призводить до падіння рівня тестостерону. Організму з ослабленою імунною системою важче руйнувати вільні радикали, які викликають так званий окислювальний стрес.
Низький рівень лептину
Лептин - важливий гормон, який допомагає вашому організму регулювати вагу тіла. Занадто сувора дієта може призвести до зниження рівня лептину, що створює два харчові бар'єри. По-перше, це може призвести до посиленого бажання їсти (ви їсте більше, ніж насправді хочете з’їсти). По-друге, знижений лептин уповільнює ваш метаболізм, ускладнюючи розщеплення жиру. Разом ці дві проблеми можуть серйозно вплинути на успіх вашої дієти.
Як мені уникнути проблем?
Не зменшуйте вуглеводи більш ніж на 30%. Якщо ви зазвичай їсте 500 г вуглеводів на день, то не слід опускати кількість нижче 350 г. Зниження вуглеводів на 30% достатньо, щоб сприяти втраті жиру. Якщо ще менше скоротити вуглеводи, це може дати зворотний ефект і може виникнути одна з вищезазначених проблем. Незважаючи на те, що дієта займе трохи більше часу, це набагато ефективніший спосіб спалювання жиру в організмі, зберігаючи м’язову масу.
Не виключайте всі прості вуглеводи
У своїй одержимості втратою ваги більшість культуристів вибирають лише повільні вуглеводи, такі як вівсянка, солодка картопля, квасоля та червона картопля. Вони виправдовують це тим, що ці вуглеводи виділяють менше інсуліну, а нижчий рівень інсуліну сприяє спалюванню жиру. Хоча це правда, я рекомендую їсти швидкі вуглеводи два з кожних десяти днів, коли ви тренуєтесь. Наприклад, культурист, який скоротив споживання вуглеводів до 350 г на день, дотримуватиметься такої кількості, але також їсть швидкі вуглеводи, такі як білий рис із родзинками, бублики з джемом, тости, рисові коржі та нежирну випічку. З мого досвіду, це допомагає підтримувати м’язи, оскільки рівень інсуліну підвищується. Якщо рівень інсуліну зростає, не додаючи більше калорій, результатом є кращий вміст м’язів без накопичення жиру. Іншими словами, поки ви отримуєте переваги анаболічних ефектів інсуліну, ви не накопичуєте жиру.
Їжте менше вуглеводів, коли ви не займаєтесь спортом
А як щодо днів відпочинку? Як правило, слід з’їдати щонайменше 2 грами білка на фунт ваги, якщо ви споживаєте достатню кількість вуглеводів. Вуглеводи потрібні для фізичних вправ та підтримки щитовидної залози. Однак у дні відпочинку різко скоротіть споживання вуглеводів. Споживайте близько 100 г вуглеводів і переконайтеся, що ви збільшуєте споживання білка до 4 г на кілограм ваги. Коротке збільшення споживання білка в поєднанні зі зменшенням споживання вуглеводів може покращити засвоєння глюкози в м’язах.
Якщо після цього повернутися до більш високого споживання вуглеводів і знову зменшити споживання білка, вуглеводи легше зберігаються в м’язах, а отже, м’язи залишаються в анаболічному стані під час дієти. Коли вуглеводи зберігаються в м’язах, вони більше не можуть зберігатися як жир.
Не робіть занадто багато кардіо
Немає сумнівів, що кардіо - це чудовий спосіб спалити жир. Ви спалюєте калорії і, отже, багато жиру в організмі. Ключове слово: багато (не все). Занадто строгі дієти можуть знизити рівень тестостерону, знизити функцію щитовидної залози та послабити імунітет. Однак надмірне кардіо може розбити ще більше за рахунок зниження важливих гормонів. Іншими словами, якщо переборщити з кардіотренінгом, рівень гормону, який насправді допоможе вам втратити жир і наростити м’язи, впаде. У результаті ви зрештою будете виглядати абсолютно виснаженими. Надмірне кардіо - це тупик і може призвести до масової втрати м’язової маси.
Я дотримуюся своєї точки зору і кажу, що достатньо 45 хвилин кардіо на тиждень. Це дозволить підтримувати рівень тестостерону на високому рівні, а імунна система не буде ослаблена.
"Обдурити" здоровим глуздом
Бодібілдери завжди запитують мене, чи це допомагає, якщо вони їдять більше одного разу на тиждень. Передумова полягає в тому, що прийом їжі більше одного разу на тиждень допоможе підтримувати ваш метаболізм. Подвоєння споживання вуглеводів удвічі називають "обманом". Це допустимо і навіть може бути дуже корисно, якщо ви вдарилися об стіну своєю дієтою. Мій досвід показав мені, що "обманний день" протягом тижня цілком чудовий.
Збільшення вуглеводів може зберегти рівень лептину та тестостерону. Він також захищає імунну систему від падіння. Це має допомогти вашому організму і не заважати вам прогресувати в бодібілдингу.
Логічний висновок
Дієта передбачає багато обмінних процесів, і, як культурист, ви повинні бути зацікавлені в процесах, які допомагають зменшити жир і запобігти руйнуванню м’язів. Щоб досягти цього, краще дотримуватися помірної дієти протягом тривалого періоду, ніж короткої, суворої дієти. Як і у всіх речах у бодібілдингу, найкращий спосіб досягти чудової статури - це послідовність і міра.