Як часто слід тренуватися для нарощування м’язових зусиль

Станьте частиною спільноти RISEON і отримайте:

3 посібники з біохакінгу щоб розпочати
Нові статті та інфографіки щотижня
Новини про товари та пропозиції

Твердження в цій статті базуються на наукових дослідженнях, дослідженнях та знаннях. Наші статті ретельно досліджуються, а потім перевіряються експертами на точність.

Крім того, ця стаття містить наукові джерела, позначені цифрами в дужках [1,2,3]. Джерела з гачком надходять із особливо надійних журналів та публікацій.

Яка ваша мета?

ПІДНІТЬСЯ З НАМИ!

Зареєструйтесь зараз безкоштовно, Щотижня отримуйте наші посібники з біологічного злому безкоштовно та новий цінний вміст електронною поштою

Біохакінг
фітнес
розуміння
спати
здоров'я
харчування
Більше

Коли початківці фітнесу починають із силових тренувань, вони зазвичай допускають дві помилки. Вони вправляються занадто часто і тренуються з неправильною інтенсивністю.

Вони хочуть якомога швидше наростити м’язи, і результатом цього є те, що вони іноді занадто інтенсивно тренуються п’ять, шість, а то й сім разів на тиждень. Дуже багато допомагає, думають вони.

Не пройде багато часу, перш ніж більшості цих людей доведеться важко засвоїти важливість відновлення та регенерації.

Наслідки перетренованості є постійна втома і відсутність прогресу. Ви все сильніше намагаєтесь пробитися через наступне плато. Без успіху!

Підхід не так вже й неправильний

Справа в тому, що основна ідея плану навчань із великим трафіком не так вже й неправильна. Просто неправильна реалізація є в більшості випадків причиною відсутності результатів та втоми організму!

На відміну від думки багатьох самопроголошених експертів, ви можете практикувати одні і ті ж рухи чотири, п’ять і навіть шість разів на тиждень і досягати значних успіхів у процесі.

Як ви можете це зробити і що більшість людей помиляються з цього приводу, ви дізнаєтесь з цієї статті.

Групові групи проти тренувань Групові тренування для всього тіла

Більшість людей, яких ви бачите щодня тренуючись у тренажерному залі, дотримуються відповідного плану вправ Орієнтована на різні групи м’язів залежно від дня.

Груди в понеділок, назад у вівторок, ноги в середу. Перш за все, у такому плані тренувань немає нічого поганого. Бодібілдери також дотримуються цього виду тренувань.

Для пересічного спортсмена, який хоче набрати м’язи або схуднути, ці тренування м’язових груп не мають вимірних чи відчутних переваг.

Більшість проведених досліджень дійшли висновку, що це насправді було здійснено надходить весь обсяг роботи, який один м’яз на тиждень повинен виробляти, а не про те, як ця робота розподіляється по окремих днях.

Дослідження “Міжнародного журналу вправ про фізичні вправи” за 2016 рік порівняло дві групи спортсменів.

група Орієнтований на план тренувань з розділеним тілом (груди, плечі та трицепси один день; спина та біцепс наступного дня; ноги наступного дня).
інша група зосередилася на тренувальному плані, в якому вона тренувала одні й ті ж послідовності рухів кілька разів на тиждень.

Група, яка дотримувалась підходу до всього тіла, робила загалом дев’ять підходів на групу м’язів на тиждень (три підходи на три дні). Учасники, які працювали з окремими групами м’язів, робили дев’ять підходів на кожну групу м’язів у один день на тиждень.

Через загалом були вісім тижнів прогрес двох груп був здебільшого однаковим. Відмінності в обох напрямках (всього тіла та груп м’язів) були виявлені лише у поодиноких випадках.

З цього ви повинні навчитися, що немає необхідності виснажувати м’язи за одне тренування. Натомість має більше сенсу захищати свою пасивно-м’язову систему та розподіляти навантаження на весь тиждень.

РезюмеЗвичайні спортсмени нарощують стільки м’язової маси за допомогою тренувань для всього тіла, скільки за допомогою розділеного плану тренувань. Все залежить від роботи, яку повинен виконувати м’яз протягом тижня. Не те, як ця робота поширюється по днях.

Це питання ефективності

Якщо ви тренуєте все тіло під час кожного тренування, вам не знадобиться багаторазове тренування, щоб переконатися, що ви тренували кожен м’яз.

Це особливо корисно, якщо ви вже маєш щільний графік і мало часу на тренування.

З планом тренувань для всього тіла ви можете пропустити тренування тут і там, не змінюючи весь тижневий або щомісячний план. Це одна з переваг Кросфіту або інших високоінтенсивних видів спорту та тренувань, які зосереджені на всьому тілі.

Тому що, якщо ви тренуєте груди з помірною інтенсивністю щодня, неважливо, пропускаєте ви день. Ви втрачаєте лише кілька сетів, а не ціле тренування.

Більш важкі тренування через тренування всього тіла

Наприклад, якщо ви закінчуєте свої присідання в нічний день, у вас, мабуть, мало сил, щоб одразу зробити кілька підходів до румунської тяги або випадів. Ви будете прагнути до меншої ваги та меншої інтенсивності.

У разі повного тренування тіла, замість цього перейдіть підходити до кожної вправи з новою енергією. Тому що великовагові присідання мало впливають на вашу продуктивність жиму в жимі.

Це означає, що ви можете стимулювати кожну групу м’язів лише за один тренувальний курс з оптимальною інтенсивністю, пристосованою до вас.

Середина: план тренувань нижньо-верхнього Спліта

Хорошим балансом між регулярними тренуваннями всього тіла та індивідуальними тренуваннями для кожної окремої групи м’язів є план тренувань з нижньою верхньою частиною.

За допомогою цього ви можете переконатися, що ви вправляйте кожен м’яз принаймні два рази на тиждень. Наприклад, тиждень може виглядати так:

Понеділок: жим лежачи, веслування, розтягування
Вівторок: присідання, стабілізація ядра
Середа: плечові преси, підтягування, однорукий ряд з гантелями
П’ятниця: тяга, випади

Цей тижневий графік, звичайно, лише приблизний орієнтир. Ви можете адаптувати його до своїх потреб за допомогою подальших вправ та навчальних днів. Важливо лише те, що ти сам на вправах для м’язових груп та м’язових ланцюгів концентрат.

Переваги високочастотних переваг Переваги високочастотних тренувань

На додаток до цієї золотої точки є, як уже зазначалося, варіант тренувань для всього тіла. Котрий Цей тип навчання може принести вам користь, зараз ми розглянемо уважніше.

Ти станеш сильнішим

Сила має стільки ж спільного з координацією, скільки з міцністю та працездатністю м’язових волокон. Виконуючи однакові рухи щодня Ваша внутрішньо- та міжм’язова координація покращиться швидше, і ви також помітите величезний прогрес з точки зору максимальної сили та витривалості.

Особливо при складних і складних вправах розумніше тренувати послідовність рухів щодня. Це особливо актуально для вправ, таких як зігнуті преси або вправ із власною вагою, таких як присідання з пістолетом.

На даний момент часу не переживайте занадто багато про свою регенерацію. Ми збираємось це зробити детальніше з цим розберемося пізніше. Однак пам’ятайте зараз, що вправляти одні й ті ж групи м’язів щодня не так виснажливо, як ви можете собі уявити.

Є цитата з Артура Саксона, першого чоловіка, який штовхнув понад 305 кілограмів на лавці. Він сказав: «Якщо ви хочете досягти успіху у силових тренуваннях, вам слід щодня тренувати певні послідовності рухів. Ця щоденна вправа є важливою на шляху до успіху ".

РезюмеЩоденні тренування особливо важливі, якщо ви хочете збільшити свою максимальну силу в базових вправах, таких як присідання, жим лежачи або тяга.

Ви будете тренуватися розумніше

Якщо ви знаєте, що тренуєте певну групу м’язів лише раз на тиждень, у вас виникне спокуса вивести цей м’яз за межі ваших меж. Можливо, ви захочете спробувати свої сили з максимальною вагою, яка може спричинити серйозні травми.

І навпаки, якщо ви знаєте, що цього тижня ще два рази будете тренувати грудну клітку, плече чи інші моделі рухів (штовхання, потягування тощо), треба бути розумнішим і більше турбуйтеся про інтенсивність тренувань.

Як результат, тренування всього тіла побічно знижує ризик перетренованості. Тому що ви також добре поділите свої сили, бо знаєте, що ви також будете тренувати ноги, спину і біцепс в одному тренуванні.

Тим самим ваші тренування балансують самі і вам доведеться менше турбуватися про наслідки перетренованості та надмірної стимуляції м’язів.

РезюмеПід час тренувань на всьому тілі ваші тренування збалансуються, і ви навчитеся не тренуватися з надмірною та неправильною інтенсивністю.

Ви побудуєте собі звичку

Деякі люди повинні чітко планувати час тренувань у своєму графіку. Без цього ви навіть не потрапите на тренування.

Якщо ви належите до цієї групи спортсменів, ви будете Часті фізичні вправи допоможуть сформувати звичку і робити вправи більш регулярно.

Ще однією звичкою, яка може позитивно вплинути на тренування з великим трафіком, є щоденне навчання мобільності. Як тільки ви тренуєтеся більше чотирьох-п’яти разів на тиждень, неможливо обійти тверду програму розминки.

Це покращує вашу мобільність під час ваші суглоби та пасивно-опорно-руховий апарат стають здоровішими. Якщо ви зазвичай пропускаєте вправи на рухливість та спритність, часті тренування всього тіла допоможуть вам більш дисципліновано відпрацьовувати цю важливу частину плану тренувань.

РезюмеЧотири-п’ять тренувань для всього тіла на тиждень допоможуть вам частіше тренуватися і одночасно включати в план вправ вправи на рухливість.

Конкретні плани тренувань Як саме виглядають високочастотні тренування?

Велике питання, яке виникає в цей момент, полягає в наступному: "Скільки днів на тиждень я можу займатися всім своїм тілом і при цьому достатньо відновлюватися?"

Це доцільно з міркувань безпеки Займатися не більше п’яти-шести разів на тиждень. Хоча є спортивні вчені, які вважають, що можуть довести, що навіть сім днів тренувань на тиждень все одно повинні бути ефективними, має сенс зробити хоча б день-два перерви.

Тоді інтенсивність окремих тренувань визначається вашими поточними показниками тренувань та абсолютною кількістю тренувань на тиждень. Подивимось річ трохи точніше за адресою:

Три навчальні дні на тиждень

Три тренування на тиждень - хороша відправна точка для початківців фітнесу, які хочуть наростити м’язи. Існує два різних підходи.

Перший варіант -, два набори на шаблон руху виконувати. Всього існує чотири різні основні схеми рухів:

Присідання (включаючи всі варіації випадів)
Станова тяга (всі варіації)
Натиснути (горизонтальний: наприклад, жим лежачи; вертикальний: віджимання на стійці)
Потягніть (горизонтальний: веслування; вертикальний: підтягування)

Якщо ви починаєте з трьох тренувань на тиждень, ви можете включити два набори кожного шаблону руху в одне тренування. Має сенс змінювати окремі вправи з дня на день.

Другий варіант - це ти Зосередьтеся на одному вправі на поштовхи, потягування та ноги під час тренування і возитися з кількістю повторень.

Наприклад, ви можете зробити 5 підходів по 6 повторень у понеділок, 3 підходи по 12 повторень кожен у вівторок та 4 підходи по 8 повторень кожен у середу. Для досягнення оптимальних ефектів ви можете розробити цей варіант як кругову підготовку.

Таким чином, крім позитивних ефектів для нарощування м’язів, ви також маєте ефект спалювання жиру. Звичайно, ви можете додати ще кілька вправ наприкінці, які зосереджуються на вашому ядрі, трицепсі або біцепсі.

Чотири або більше днів навчання на тиждень

Напевно, ви вже здогадуєтесь, куди призведе ця глава. Якщо ви хочете тренуватися п’ять, шість чи сім разів на тиждень, ви повинні бути більш консервативними у своїх тренуваннях і тримати інтенсивність дуже, дуже низькою.

Якщо ти хтось хто люблять важко тренуватися і до виснаження, то, звичайно, це цілком добре. Сподіваємось, зрозуміло, що ти не можеш/не повинен робити цього сім разів на тиждень.

Якщо ви тренуєтеся чотири рази на тиждень і більше, вам слід зосередитись на трьох рухах у кожному тренуванні і обмежитися двома-трьома підходами. Справа не в тому, щоб досягти своєї максимальної ваги.

Висока частота тренувань (від 5 до 6 разів на тиждень) допоможе вам досягти значного прогресу, особливо за допомогою таких вправ, як присідання або жим лежачи.

Однак будьте обережні з вправами, які ізолюють певний м’яз. Навіть якщо ви зосередитесь на оптимальному виконанні, вправляючи один і той же м’яз ізольовано 4 і більше разів на тиждень, ви можете пошкодити суглоби. Така проста вправа, як завитки на біцепс, може спричинити біль у плечі або лікті.

Тому слід повністю уникати ізоляційних вправ протягом перших чотирьох тижнів, а потім поступово додавати їх в кінці тренувань. Стримайтеся з вагою і націлюйтесь на 10-15 повторень.

Підсумок висновку

Багато початківців фітнесу, а також досвідчені спортсмени часто роблять помилку в силових тренуваннях, які вони роблять Хочете побачити великий прогрес занадто швидко. Тому починайте одразу з 3-х або 4-х роздільного плану тренувань і стимулюйте м’язи поза всіма межами.

Тренування всього тіла є розумним варіантом для більшості спортсменів порівняно з цими розділеними планами тренувань мати можливість швидко та стійко нарощувати м’язи. Ви тренуєте м’язи, групи м’язів та послідовності рухів з більшою частотою на тиждень, але з меншою інтенсивністю.

Слід зазначити, що ви не тренуєтеся більше 6 разів на тиждень і що включаєте вправи, в яких ви тренуєте окремі м’язи ізольовано, у свої тренування з низькою інтенсивністю і лише через кілька тижнів.