Різні енергетичні сектори
Під час м’язових зусиль людський організм використовує енергію з трьох різних, але взаємодоповнюючих енергетичних мереж або каналів.
Дисертація доктора Бенджаміна ТЕЙСНЕ, як частина D.I.U. харчування
Укорочення міофіламентів м’язових волокон, «ковзання» актинових ниток між ними міозину супроводжується перетворенням хімічної енергії в механічну та теплову.
Саркоплазматичний АТФ досі вважається єдиною молекулою, що гідролізується під фазовою АТФ-активністю міозину. Він присутній у низькій концентрації в м’язі. Це дозволяє лише кілька секунд м’язових скорочень. Для їх продовження їх ресинтез повинен бути швидким. Для цього ресинтезу особливо доступні три енергетичні канали. Їх характеристики багато в чому відрізняються.
таблиця характеристик різних енергетичних шляхів для ресинтезу АТФ у м’язах опубліковано в нашій статті: Аеробна здатність.
1) анаеробний алактичний шлях
Це відбувається за відсутності кисню (анаеробного) та без утворення лактату (алактичного). У м'язах креатинфосфат (CrP) в 3-4 рази більше, ніж АТФ, що все ще є дуже низьким у порівнянні з потребами у фізичних вправах. Ресинтез АДФ в АТФ здійснюється у присутності креатинкінази (КК), дуже швидка реакція з низькою інерцією, що відбувається з початку вправи і коли вона дуже інтенсивна (прибуття на спринт).
1.1 Максимальна потужність.
Він дуже високий, приблизно від 3-4 кВт для нижніх кінцівок у сидячих предметів, до приблизно 6-8 кВт у спринтерів високого рівня.
1.1.1 Обмежуючі фактори.
Це м’язова маса, сила та швидкість скорочення; їх збільшують силові тренування та швидкісні тренування з оптимізацією якостей рухового контролю та розвитком м’язової маси.
1.1.2 Харчові наслідки.
М’язи мають високий вміст білка: в ньому зберігається 60-70% білка в організмі. Щоб збільшити його масу, потрібно збільшити синтез білка, що передбачатиме збільшення споживання білка в раціоні.
1.2 Максимальна місткість.
1.2.1 Обмежуючі фактори.
Він обмежений загальною кількістю енергії, доступної із запасів АТФ та CrP (15-30 КДж для нижніх кінцівок). Це залежить від ступеня тренованості (повторення вправ протягом 5 - 15 с), обсягу м’язів і, меншою мірою, харчування.
1.2.2 Харчові наслідки.
Запаси CrP низькі, максимальна потужність може підтримуватися приблизно протягом 6-10 секунд, тоді потужність зменшується, і з 15 секунд наступний енергетичний шлях стає переважним. Чи варто збільшувати ці резерви? Чи виправдане збільшення споживання CrP ?
Проковтування АТФ або споріднених молекул виявилося неефективним як для збільшення вмісту м’язів, так і для працездатності.
Регенерація запасів CrP відбувається дуже швидко в кінці вправи, із саркоплазматичного АТФ, який сам ресинтезується аеробно під час фаз відпочинку. Таким чином, хоча загальна кількість деградованого CrP негайно відновлюється під час коротких та інтенсивних повторень вправ може перевищувати один кг, незворотно деградована кількість, яку замінюють єдиною, становить близько грама. Однак креатин не є необхідним, оскільки організм може його синтезувати, а їжа забезпечує його через м’ясні продукти (за винятком вегетаріанців, де переважає синтез) від 1 до 2 г/день, таким чином покриваючи потреби, за оцінками, від 1,5 до 3 г/день.
Проковтування креатину із швидкістю 0,3, потім 0,03 г/кг/добу, збільшує CrP у м’язах на 0-20% та продуктивність при максимальній потужності того самого порядку. Маса тіла незначно зростає (від 0 до 2,3%), інакше, крім цього, втручалися й інші фактори. Що стосується токсикологічного ризику цієї молекули, фізіологічного у невеликих кількостях, він ще не чітко визначений при високих та тривалих дозах. Ця добавка не є виправданою, оскільки потреби в значній мірі покриваються поточною дієтою та синтезом організмом. Крім того, принцип обережності змусив французького законодавця не дозволяти його, і тому він заборонений як за рецептом, так і за продажем. Це також підриває спортивну етику.
2) анаеробний молочнокислий шлях.
2.1 Максимальна потужність.
Він може досягати від 2 до 5 кВт; його можна витримати близько двадцяти секунд, в основному охоплюючи, анаеробним алактичним шляхом, максимум вправ близько сорока секунд. Крім цього, потужність недостатня за прогресивної участі, переважна приблизно 1,5 хв аеробного сектора.
2.1.1 Обмежуючі фактори.
Обмежувальними факторами максимальної анаеробної молочної сили є швидкість, а отже, активність ферментів, анаеробний гліколіз, частка волокон IIB (генетичного походження), руховий контроль та м’язова маса, два останні реагують на тренування.
2.1.2 Харчові наслідки.
Вони виконують роль споживання білка для м’язової маси.
2.2 Максимальна місткість.
Це обмежується більше зниженням рН та накопиченням лактату в м’язах, ніж запасами глікогену, які, однак, корисні для збільшення у елітного спортсмена.
2.3 Тренувальні та харчові наслідки.
Максимальна потужність збільшується за допомогою інтенсивних вправ, що повторюються з інтервалами, від 15 секунд до 1,5 хв.
Прийом бікарбонатних напоїв (гідрокарбонат натрію або "харчова сода") із швидкістю 0,3-0,5 г/кг за 1-2 години до початку вправи супроводжується збільшенням буферної сили м’язів. роботи, що затримує початок втоми. Ця практика є етично сумнівною, оскільки передбачає примушення природи за рахунок екзогенного внеску продукту, який не є енергетичним субстратом і який не відповідає фізіологічним потребам, які він має на меті модифікувати. Ризики для здоров’я від надмірного прийому всередину варіюються від шлунково-кишкових випадків до важкого метаболічного алкалозу із зупинкою дихання.
У спортсменів високого рівня обмежуючим фактором стає вміст глікогену в м’язах, який залежить від дієти з високим вмістом вуглеводів.
3) Аеробний сектор
Ресинтез АТФ здійснюється з енергії, що виділяється на рівні дихального ланцюга мітохондрій у присутності кисню та з виробленням води, коли відбувається окислення відновлених тіл, що утворюються під час деградації глюкози, та жирних кислот. Амінокислоти в білках мало беруть участь в якості енергетичного субстрату під час вправ, на 5-15% залежно від тривалості вправи та попереднього стану.
Повне окислення молекули глюкози дозволяє ресинтезувати 38 молекул АТФ (порівняно з 3 під час гліколізу) із суттєвими наслідками для тренувальної та змагальної стратегії.
Під час деградації жирних кислот енергія, що відновлюється лише окисленням, на грам ще вища через високу щільність енергії жирових запасів тригліцеридів (близько 7 кгкал/гр жирової тканини проти 1 кгкал/гр для тих, хто, м’язовий, глікоген, сильно гідратований). Але максимальна швидкість ліполізу порівняно низька; Час активації займає 10-20 хвилин, а співвідношення на продукований високоенергетичний фосфат нижче (потрібно більше O2). Участь ГА зростає із тривалістю субмаксимальних аеробних вправ, виснаженням запасів глікогену, ступенем підготовки та біологічної підготовки; Він зменшується при збільшенні лактатемії.
3.1 Максимальна аеробна потужність.
Він добре представлений своїм біологічним еквівалентом, максимальною швидкістю відбору проб кисню: VO2max.
вентиляційний потік (VE), особливо його дихальний об'єм.
рівень гемоглобіну в крові; фізіологічна поліцитемія, із збільшенням гематокриту до 48-50% за рахунок тренувань та перебування на висоті, є фактором збільшення пропускної здатності кисню: вона вимагає лише збалансованого та різноманітного харчування. Повторне вливання еритроцитів або ін’єкція еритропоетину (ЕРО) або інших подібних продуктів є допінговими процедурами, тому забороненими та дуже небезпечними для здоров’я.
максимальний серцевий викид та ударний об’єм (SVS), детермінанти VO2max. Вони залежать від генетичних та тренувальних факторів, і в даний час харчові наслідки не доведено. Частота серцевих скорочень, один з факторів потоку, може змінюватися станом травлення або споживанням стимуляторів, що може впливати на працездатність.
систолічний (PAS) та діастолічний (PAD) артеріальний тиск; вони змінюються відповідно до інтенсивності фізичних вправ у чітко визначених межах, що дозволяють підвищити високий кров'яний тиск. Попадання NaCl (солі) у регідратаційний напій необхідно у разі сильного потовиділення; з іншого боку, слід уникати надлишку, особливо у людей, які мають схильність до гіпертонічної залежності від содуіму. У цих суб’єктів також уникайте прийому будь-яких захоплюючих продуктів (на основі кофеїну або подібних алкалоїдів).
на периферійному рівні - об’єм м’язів і щільність волосся; для збільшення VO2mx необхідна достатня м'язова маса, але особливо капіляри повинні бути розвинені, щоб збільшити кровообіг та місцевий обмін, що дозволяє проводити аеробні тренування протягом тривалого періоду, без спеціального харчування.
малорозчинний кисень повільно переноситься з гемоглобіну в еритроцитах до плазми, потім до інтерстиціальних рідин, саркоплазми, міоглобіну та мітохондрій. Низька провідність гемоглобіну покращиться завдяки тривалому тренуванню.
Запропоновані добавки для "полегшення циркуляції еритроцитів або збільшення плинності мембран"; вони не є науково чи етично виправданими.
На закінчення, високий рівень VO2max - це спочатку питання генетики, а потім навчання; збалансованого та різноманітного харчування є достатнім і відповідає потребам розподілу тканин, утворення еритроцитів і клітинної адаптації.
3.2 Максимальна аеробна потужність та витривалість.
Максимальна аеробна ємність - це максимальна кількість енергії, доступної в результаті окислення енергетичних запасів, які можуть бути мобілізовані під час фізичних вправ: м’язовий та печінковий глікоген, тригліцериди в м’язах та жировій тканині та глюкоза з печінкового глюконеогенезу. Максимальна аеробна витривалість - це час до виснаження (у хв) під час тренувань із заданим відсотком максимальної аеробної сили або VO2max.
Основним обмежуючим та визначальним фактором максимальної аеробної ємності є вміст глікогену в м’язах, від якого залежить виснаження під час фізичних вправ від декількох хвилин до кількох годин; максимальна аеробна здатність зростає із цим вмістом, який покращується дієтами з перевантаженням вуглеводів. Крім того, наявність запасів жирової тканини є фактором економії м'язового глікогену, як і регулярність темпу нижче аеро-анаеробної перехідної зони, із внеском екзогенних вуглеводів.
На практиці такі наукові спостереження перетворюються на поради, пристосовані до особливостей кожного виду спорту та кожного спортсмена.