Різні темпи; навчання та їх специфіка Lepape-Info

Амандін Ле Корнек, 27 березня 2012 р

аеробного порогу

Поле бігу величезне. Це стосується як спринту, так і марафону. Тому темпи тренувань не будуть однаковими, залежно від того, чи готуєтесь ви до того чи іншого

Тренувальні ходи можна класифікувати за категоріями:

  • Ті, хто закликає аеробний сектор: швидкості аеробного порогу, аеробної ємності, анаеробного порогу та максимальної аеробної швидкості (MAS).
  • Ті з анаеробний алактичний шлях для спринту.
  • Ті з анаеробний молочнокислий шлях для середньої дистанції.

Важливо знати і поважати ці кроки тренувань, щоб не тренуватися в неправильному темпі, ні в обертах, ні надто часто, тому що ви б не застосовували правильний енергетичний шлях. Дійсно, було б ганьбою працювати в анаеробному молочнокислому секторі, якби метою навчання було розробка MAS.

Щоб бігти з потрібною швидкістю, ви повинні екстраполювати свої навчальні кроки з VO2max або MAS, які ви повинні спочатку оцінити за допомогою лабораторного або польового тестування.
Я наголошую на цьому дуже важливому моменті: кожна швидкість індивідуальна (для кожного спортсмена). Тому я не можу дати вам оцінку швидкості навчання в км/год у цій статті. Тому ці ходи будуть визначатися як відсоток від індексу MAS. На відміну від швидкостей аеробного порогу, аеробної здатності та анаеробного порогу, показники молочної анаеробності, виражені у відсотках від MAS, є приблизними і залишаються важкими для дотримання. Але якщо це допомагає, ці конкретні швидкості майже еквівалентні максимальній швидкості.

Крім того, для прогресу в дисципліні бігу необхідно розвивати кілька швидкостей. Це як інші види спорту. Наприклад, у футболі ви повинні розвивати техніку, тактику, чисту швидкість для прискорення гри (ігрові дзвінки) та витривалість для проведення матчу. У бігу це той самий принцип !

Ось короткий опис різних темпів навчання:

  • Пробіжка під час відновлення, "охолодження" або розминка: легкий темп менше 70% VMA.
  • Аеробний поріг (70-80% VMA **): працює з легкістю дихання середньої інтенсивності.
  • Аеробна потужність (75-85% VMA **): корисна швидкість марафону.
  • Анаеробний поріг (80-90% VMA ***): підтримка тривалої гонки в стабільному темпі.
  • Максимальна аеробна швидкість (MAS): робоча швидкість, при якій споживання кисню є максимальним.
  • Анаеробна молочна здатність (90-130% VMA **): питома швидкість на довгій середній відстані.
  • Анаеробна молочна потужність (140-160% VMA **): питома швидкість на короткій середній відстані (800 м).
  • Анаеробна алактична здатність: 95% від максимальної швидкості.
  • Анаеробна алактична сила: максимальна швидкість для спринтів близько 7 с.

** Цей відсоток роботи буде різним залежно від рівня бігуна, початківець, середній чи просунутий рівень.

*** Цей відсоток різниться залежно від бігу на дистанцію та рівня спортсмена.

Також раджу звернутися до статей, що відповідають пороговим показникам, та до енергетичних секторів, оскільки всі ці статті доповнюють одна одну.

На закінчення, кроки тренувань залежать від мети тренування та рівня спортсмена. Кожен темп тренувань - особистий. Добре проведений тренінг - це тренінг, який при плануванні накладає різні темпи навчання. Щоб прогресувати, потрібно розвивати різні швидкості. Швидкості, як правило, розвиваються в гармонії між собою. Але, очевидно, якщо ваша мета - марафон, ви не збираєтеся працювати на анаеробних молочних або алактичних швидкостях !