Різні типи жиру в їжі - зрозумілі всім

Дієтичні жири вони зустрічаються під кількома назвами. Від олій до тваринних жирів (вершкове масло та м’ясний жир), рослинних жирів (оливкова олія, соняшникова олія тощо) жирних кислот або ліпідів.

Мастила є суттєвий для нормальної роботи організму, їх відсутність загрожує здоров’ю. Вони спалюються після того, як організм вичерпує запаси вуглеводів і сприяє засвоєнню вітамінів A, D та E. (1)

Нижче наведені основні категорії жирів, а також продукти, в яких вони містяться.

Мононенасичені жири

У невеликих кількостях мононенасичені жири знижують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ), підвищують рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). За словами лікарів, це відбувається лише в тому випадку, якщо ми зменшуємо насичені жири. (1, 2, 3, 4)

Мононенасичені жири містяться в таких продуктах, як: (3, 5, 6, 7)

оливки та оливкова олія
арахісове масло
авокадо
гарбузове насіння, горіхи, кунжут тощо.
ріпакова олія
олія макадамії
соняшникова олія
Свинина
сир

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири складаються з рослинних олій, таких як шафранова олія, кунжутна олія, соя або кукурудза, а також деяких тваринних олій (наприклад, риб'ячого жиру). Основними категоріями поліненасичених масел є жирні кислоти Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти. (3)

Омега жирні кислоти 3, необхідні для фізіологічних процесів, бувають трьох типів: альфа-ліноленова кислота (ALA), яка міститься переважно в рослинних оліях та насінні (особливо горіхи та насіння льону), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), які є міститься в морських оліях (риб’ячий жир), м’ясі риби (лосось, оселедець, сардини, молюски) та деяких продуктах тваринного походження (яйця та курка). Омега-3 жирні кислоти необхідні для метаболізму. (8, 9)

Омега 6 жирні кислоти - необхідне відновлення після інтенсивних фізичних навантажень, а також для відновлення запалення на клітинному рівні. Ці жирні кислоти містяться в соєвій олії, кукурудзяній олії, олії виноградних кісточок, лляній олії, курці, горіхах і насінні, цільних зернах. Як і інші типи жирів, жирні кислоти Омега 6 слід вживати в помірних кількостях, оскільки вони можуть збільшити ризик запалення. (10, 11)

Насичені жири

Насичені жири - найнебезпечніші для здоров'я після трансжирів. Я збільшую ризик серцево-судинні захворювання (особливо інсульт) і містяться в більшості комерційних продуктів, особливо фаст-фудів та перероблених м’ясних та молочних продуктів. Хоча поживні речовини в продуктах, які також мають насичені жири, необхідні організму, кількість слід обмежувати. (12)

Нижче наведені основні типи продуктів, що містять значну кількість насичених жирів. (13, 14, 15)

яловичина та свинина
сир
морозиво, тістечка та солодощі з торгівлі
печиво, кренделі, чіпси та інші комерційно солоні продукти
піца
курячі продукти
салямі
комерційні соуси
Великдень
цільне молоко
яйця
масло і сало
Картопля фрі
пальмове масло
Кокосове масло

Транс жири

Трансжири виробляються нагріванням рослинних олій у присутності водню (процес називається гідрування). Ці жири стабільні і легко нагріваються, саме тому їх використовують і повторно використовують у ресторанах з продуктами швидкого харчування. Природно, що трансжири містяться в яловичині та молочних продуктах. Дієтологи стверджують, що вони є найтоксичніші жири. (3)

Трансжири (також звані частково гідрований) підвищити рівень шкідливого холестерину та знизити рівень хорошого холестерину, збільшити ризик запалення, діабету та серцевих захворювань. Дослідження показують, що кожні 2% щоденних калорій із насичених жирів збільшують ризик ішемічної хвороби серця на 23%. (1, 3, 16, 17, 18)

Нижче наведені основні продукти харчування, які містять трансжири: (1, 12, 19, 20)

Картопля фрі
пончики
пироги
випічка
піца
торти
попкорн
маргарин
солоні кренделі
яловичина
баранина
пальмове масло
Кокосове масло

Поради щодо зменшення кількості шкідливих жирів

Вибравши здорову дієту та дотримуючись кількох простих порад, ви зможете зменшити токсичні жири (насичені та трансмісивні) в організмі. (20, 21, 22)

1. Замініть масло і пальмову олію на оливкова олія і перший випуск соняшникової олії
2. Вибирай м'ясо курка, риба або індичка замість телятини та свинини
3. Під час приготування наносьте масло ложкою або пульверизатором, а не склом для очей
4. Прочитайте етикетки та виберіть ті продукти, які мають менший вміст насичених і трансжирів. Наприклад, масло також містить ненасичені жири, в насичених жирах більшість.
5. Уникайте смаження їжу і замість цього вибирайте пару, варіння або випікання
6. Замініть комерційні соуси та підготуйте власні роздягальні для салату зі свіжим лимонним соком, сезонною зеленню і краплею оливкової олії
7. Вибирайте нежирне молоко
8. Замініть чіпси та тістечка на корисні закуски такі як насіння мигдалю, кеш'ю або волоського горіха.
9. Для оптимального функціонування людському організму потрібні жири уникати продукти з маркуванням "нежирне" або "0% жиру"
10. Під час їжі на вулиці уникайте фаст-фуду.

Подібно до того, як надлишок жиру збільшує ризик захворіти, їх відсутність дієти не зовсім корисна. Краще їсти курку в помірних кількостях, а також оливкову олію. Постійна інформація та читання ярликів - це лише два заходи, які допомагають нам приймати правильні рішення щодо свого здоров’я та здоров’я своїх близьких.

В Інтернет-просторі існує безліч дієт, які рекомендують або зменшити кількість споживаних вуглеводів.

Для нормального функціонування організму необхідний контрольований рН на рівні 7,4. Для порівняння, î.

Дієта з низьким вмістом натрію особливо рекомендується пацієнтам із серцевою недостатністю, гіпертонією або захворюваннями. .

Недавнє наукове дослідження показує, що для споживання їжі досить їсти жирну їжу протягом 5 днів.

Аналіз, заснований на 123 дослідженнях про харчові жири та здоров’я серцево-судинної системи.

Дослідження, нещодавно опубліковане в австралійському журналі про харчування людей, розглядає взаємозв'язок між споживанням.