Різні вправи, які слід виконувати, щоб загалом підняти тонус
Якщо ваша мета - схуднути і, перш за все, підняти тонус, ви, мабуть, гадаєте, з чого почати.
Замість того, щоб дати вам певну послідовність або навіть конкретний вид спорту, Рідж Девіс, голлівудський спортивний тренер, розкриває 5 вправ, які, на її думку, є найбільш ефективними. І навіть якщо ви знайдете необхідні присідання, цей вибір цілком може містити вправи, про які ви не підозрюєте.
Тренер пояснює, що чим більша панель м’язів, що беруть участь у вправі, тим більше використовується кардіотренування. І не потрібно нагадувати собі про важливість прихильності як до сили, так і до витривалості, щоб сподіватися на покращення свого зовнішнього вигляду.
Крім того, вона пояснює, що, поєднуючи ці вправи, які повністю виконуються, не потрібно витрачати занадто багато часу на заняття.
Швидко, молодці, ви худнете !
Остання порада тренера - додайте ваги кожній із цих вправ, якими б маленькими вони не були, вони зроблять рухи набагато ефективнішими.
1. Реверансні присідання
- Почніть вправи на ширину таза стоп. Потім відступіть ліву ногу (інша піде занадто) далеко позаду вас по діагоналі.
- Потім зігніть ноги так, щоб ви формували прямі кути кожним з колін.
- Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.
> Виконайте 15 повторень на ногу 3 рази, роблячи 30-секундну перерву між ланцюгами.
2. Класичні присідання
- Почніть вправу ноги на ширині плечей.
- Зігніть ноги так, щоб сідниці збігалися з колінами.
- І, утримуючи вільну вагу, спробуйте торкнутися колін зігнувши лікті.
- Поверніться у початкове положення, подбавши про те, щоб максимально скоротити сідниці під час підйому.
> Виконайте 15 повторень, 3 рази роблячи 30-секундну перерву між ланцюгами.
3. Спуск піднятий
- Почніть вправу з ширини тазу ніг, злегка зігнутих колін і витягнутих рук у боки. Ви можете взяти з собою бар або взяти 2 безкоштовні гантелі.
- Нахиліть тулуб до землі, тримаючи спину максимально прямою. (Пам’ятайте, що дивіться далеко перед собою, а не в сторону землі, щоб не дати спині автоматично округлитися).
- Поверніться у вихідне положення, залучаючи м’язи спини та черевний прес.
> Виконайте 15 повторень, 3 рази роблячи перерву в 30 секунд між ланцюгами.
4. Дошка для малювання
- Почніть класичну вправу з дошки з легкої гантелі в кожній руці.
- По черзі підтягуйте гантель до плеча, що відповідає підйомній руці.
- Все ваше тіло, а особливо абс, повинні бути максимально скорочені, щоб стабілізувати вас.
> Виконайте 8 повторень на руку, 2 рази, роблячи 30-секундну перерву між ланцюгами.
5. Прес плечі
- Встаньте в зручному положенні з достатньо розведеними ногами, щоб не компенсувати спиною, коли стає важко.
- Візьміть по 1 гантелі в кожну руку.
- Витягніть руки прямо до неба.
- Поверніться назад, тримаючи лікті на рівні плечей (щоб утримати напругу та додати труднощів), або просто повернувши гирі на висоту плечей.
> Виконайте 15 повторень, 3 рази роблячи перерву в 30 секунд між ланцюгами.