Ro Як впорядкувати свої 3 енергетичні системи Як збільшити свій двигун - TrailRunning
[: en] Людське тіло - це абсолютно неймовірна машина. Їжте їжу, від свіжих ягід до гамбургера, і за кілька хвилин перетворіть її на корисну енергію.
Що стосується доступу до цієї енергії, ви можете швидко перейти від сидячого (що означає читання цієї статті) до спринтерського (якщо потрібно).
Крім того, коли ви більше бігаєте або змінюєте темп, ваше тіло легко регулює, як воно виробляє енергію, виходячи з того, наскільки швидко воно вимагає цього та наявних джерел енергії.
Для цього в організмі людини є три системи первинної енергії керівництво всіма видами діяльності. Ці енергетичні системи:
- система безпосередньої енергії (аденозинтрифосфат [АТФ] та креатинфосфат [СР]),
- аеробна система;
- гліколітична система (анаеробна);
Усі три енергетичні системи виробляють АТФ, який виділяє енергію при розриві одного з трьох фосфатних зв’язків.
Потім отриманий аденозиндифосфат повторно синтезують до АТФ, щоб його можна було знову і знову розщеплювати.
Всі три енергетичні системи завжди працюють; перемикач увімкнення-вимкнення відсутній, і в певний момент кількість енергії, що виробляється кожною системою, залежить від попиту.
Ці три енергетичні системи мають фундаментальне значення для тренувань на витривалість, і хоча вам не потрібен ступінь з фізіології, щоб бути хорошим бігуном на витривалість, все одно корисно зрозуміти системи, які ви тренуєте. Візьмемо їх по одному:
НЕЗАБАЖНА ЕНЕРГЕТИЧНА СИСТЕМА: ATP/CP
Система ATP/CP підтримує великі енергетичні зусилля який триває менше 10 секунд.
Наприклад, ви можете ним скористатися, якщо вам доведеться стрибати перед швидкісним автобусом. З атлетичної точки зору це дуже важливо в силових видах спорту, таких як футбол.
У бігу на витривалість ця система в основному використовується для вибухових рухів, таких як стрибки через потік. За ці кілька секунд ви вимагаєте енергії швидше, ніж гліколітичні або аеробні системи.
Система АТФ/СР є безпосередньою, оскільки АТФ - це генеруюча енергія молекула, що виробляється іншими системами.
Дуже обмежений запас, який зберігається у ваших м’язах, може забезпечити енергією без необхідних більше 20 кроків для отримання АТФ через аеробну систему.
Спортсмени на витривалість сильно не покладаються на цю систему, вона, як правило, правильно розвивається за допомогою звичайних тренувань.
АЕРОБІЧНА СИСТЕМА
Аеробна система є перший виробник енергії в організмі і це надзвичайно дивовижний автомобіль.
Він може спалювати вуглеводи, жири та білки одночасно, тобто макарони, халву та м’ясо. Аеробна система може регулювати суміш, на якій вона згорає, і потребу в енергії.
Це двигун із гнучким паливом, надзвичайно ефективний; коли аеробну систему отримують з молекулою цукру, залишковими продуктами є лише вода та вуглекислий газ.
Для порівняння, гліколітична система виробляє енергію швидше, але використовує лише вуглеводи, виробляє менше АТФ з кожної молекули цукру, який вона переробляє, а також виробляє молочну кислоту як побічний продукт.
Найважливішими в аеробній системі є мітохондрії.
Ці органи - це електростанції м’язових клітин: надходить паливо та кисень, а що виходить - це енергія. Для спортсмена на витривалість основною метою тренувань є збільшення кількості кисню, яке організм може доставити та переробити.
Один з найважливіші принципи нарощування цієї здатності до переробки кисню означає збільшення щільності мітохондрій або розміру та кількості мітохондрій у м’язових клітинах. Під час бігу більша кількість електростанцій та потужніших, що працюють на повну потужність, дасть вам можливість виробляти більше енергії аеробно щохвилини.
Коли ваше тренування збільшує швидкість, з якою ви можете бігати аеробно, ви можете підтримувати темп швидше, перш ніж досягти точки, коли ви вимагаєте енергії швидше, ніж може забезпечити аеробний двигун, інтенсивність, також відома як молочний поріг.
Але підняття миру на молочному порозі - це лише частина рівняння. За допомогою спеціального тренування з інтенсивністю біля вашого молочно-порогового порогу ви також можете збільшити тривалість часу, протягом якого ви можете бігти трохи вище і нижче цього порогу.
ГЛІКОЛІТИЧНА ЕНЕРГЕТИЧНА СИСТЕМА
Існує велика плутанина щодо гліколітичної системи, значною мірою через семантику.
Цю систему люди часто називають "анаеробною", що буквально означає "безкиснева". Ця термінологія заплутує, оскільки передбачає, що організм перестане використовувати кисень для виробництва енергії, що не так.
Зі збільшенням інтенсивності вправ ви досягаєте точки, коли потреба в енергії відповідає здатності аеробного двигуна виробляти її в робочих м’язах. Тоді ви вирішите збільшити свій спокій або піднятися на пагорб.
Ваші потреби в енергії зростають, і для того, щоб мітохондрії продовжували виробляти достатньо енергії, ваше тіло використовує метаболічне вкорочення, зване анаеробним гліколізом.
Хоча фактичний процес включає багато хімічних реакцій, простіше пояснити це, гліколіз швидко забезпечує АТФ, необхідний для задоволення підвищених потреб у енергії, перетворюючи глюкозу (цукор) у лактат, щоб тримати інші реакції, що виробляють енергію.
Лактат - це частково використаний вуглевод, який з часом буде рости у ваших м’язах. Молекула створюється як нормальна стадія метаболізму і постійно переробляється і таким чином перетворюється на корисну енергію.
Зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ ви досягаєте точки, коли видалення та переробка молока більше не може встигати за його виробництвом.
У м’язах і крові накопичується непропорційна кількість лактату. Це накопичення є тим, що ми шукаємо, визначаючи молочний поріг спортсмена.
Що зрештою відбувається з цими залишками молочної кислоти?
Молочне виробництво роками прийняло негативний поворот. Його звинуватили у спалюванні м’язів, коли ви перевищили стійкий спокій. Його звинуватили в уповільненому болі в м’язах. Люди намагалися його масажувати, змусити зникнути або не допустити цього.
Але найкращий спосіб позбутися лактату полягає в його реінтеграції в нормальний аеробний метаболізм для завершення процесу його розщеплення на енергію, воду та вуглекислий газ. Збільшення кількості лактату, який ви можете переробляти за хвилину, щоб ви могли займатися спортом з більш високим рівнем інтенсивності, перш ніж лактат значно накопичується в крові, є однією з основних цілей тренувань на витривалість.
Ця адаптація тренувань також дозволить вам швидше відновитись після важкої роботи, адже отримання енергії за рахунок гліколізу - це все одно, що купувати енергію в кредит. Ви отримуєте потрібну суму, коли вам це потрібно, але у вас немає необмеженого кредиту, і рано чи пізно вам доведеться заплатити кожну позичену копійку.
Більше того, вам доведеться відмовитися від витрат, повертаючи борг, а це означає, що вам доведеться сповільнити темп. Як спортсмен на витривалість, однією з ключових адаптацій, на яку слід звернути увагу, є поліпшення здатності реінтегрувати цю молочну продукцію в звичайний процес виробництва аеробної енергії, щоб вона могла повністю окислюватися.
Чим швидше ви можете переробити лактат, тим більше роботи ви зможете зробити, перш ніж рівень лактату в м’язах і кров почне підніматися. Або, якщо повернутися до фінансової аналогії, потужніша аеробна система дає вам більше грошей (аеробний метаболізм) у вашій кишені, тому вам не доведеться швидко вдаватися до кредиту.
VO2max
Поріг лактату - це точка, коли потреба в енергії перевищує здатність аеробної системи її доставляти, але поріг лактату не визначає максимальну кількість кисню, яку ваше тіло може використовувати.
Коли інтенсивність тренувань досягає абсолютного піку, і ваше тіло тягне і використовує якомога більше кисню, Ви знаходитесь у VO2max.
Це ваша максимальна аеробна здатність, яка є одним з найважливіших показників вашого потенціалу як спортсмена на витривалість. Надзвичайно високий VO2max не обов'язково гарантує, що ви станете чемпіоном, це лише означає, що у вас є високопродуктивний двигун.
Для порівняння з автомобільними двигунами деякі люди народжуються з 8 циліндрами, інші мають 4, а надзвичайно талановиті спортсмени народжуються з 12.
Добре налаштована 4-циліндрова Honda може їхати швидше, ніж погано доглянута Corvette V-8, а супер 12-циліндрові машини можуть перемогти все, але вони делікатні і важкі в обслуговуванні.
Ви повинні мати чудовий двигун, щоб бути елітним спортсменом, але незалежно від розміру двигуна, з якого ви починаєте, ви можете оптимізувати продуктивність за допомогою ефективних тренувань.
Щоб досягти інтенсивності біля порогу VO2max, потрібно докласти багато зусиль, і під час конкретних тренувань VO2max ви виробляєте величезну кількість лактату і надзвичайно швидко спалюєте калорії. Однак винагорода вартує зусиль, оскільки збільшення миру на VO2max дає вам швидкість.
Коли ваша мета полягає в безперервному переході з 15 до 30 годин, здається, що має сенс використовувати перші тренування на витривалість і кілька на порозі лактації, щоб досягти фізичного стану, необхідного для підтримки цих зусиль.
Саме той аспект стійкості заважає занадто багатьом спортсменам намагатися робити порогові тренування та тренування VO2max. У нас існує думка, що спорт - це лише постійний прогрес, що потрібна лише витривалість і що швидкість природно походить від більшої витривалості.
Швидкість походить не від витривалості. Якщо ви можете в цей час постійно бігати з темпом 5:30/км, пробіг ще однієї додаткової милі з таким темпом не дасть вам можливості бігати з темпом 5:00/км.
Твоє тіло адаптується до стресу, який переживає, і якщо ти продовжуватимеш бігати зі швидкістю 5:30/км, воно буде адаптуватися, щоб полегшити та підтримувати цей спокій, але не зможе підтримувати ритм. швидше, ніж якщо ви дасте йому причину.
Натомість, швидкість може збільшити витривалість.
Швидкість походить від зусиль, докладених під час тренувань на порозі лактації та за ним. Може здатися, що ультрабігун не дуже потребує швидкості, але якщо ви проаналізуєте дані про гоночні показники, ви помітите, що всі успішні спортсмени можуть докласти великих зусиль, від декількох хвилин до 20 або 30 хвилин.
Ці зусилля необхідні для успіху ультрабігових змагань, незалежно від того, чи означає успіх досягнення трибуни або просто перетин фінішної лінії у встановлений термін.
Високоінтенсивні тренування VO2max роблять більше, ніж збільшують ваш спокій, їх справжнє значення полягає в тому, що вони покращують вашу здатність переносити інтенсивність порогу лактації.
Це означає, що тренування VO2max доповнює інтервальне тренування на рівні лактатного порогу або безпосередньо під ним; забезпечує поштовх до порогової підготовки, що призводить до дуже високих здобутків для досягнення максимально стійкого миру.
ТЕОРІЯ КОРОПКИ В СТИПЛІВІ
Визначення способів, за допомогою яких ваше тіло може виробляти енергію, може бути корисною справою, але воно може мати і менше корисних частин.
Якщо ви подивитеся на добру сторону, знаючи, як працює кожна система, ви будете мати інформацію, необхідну для побудови тренування, яке зможе виробляти енергію швидше і довше.
Що стосується недоліків, одна і та ж інформація змусила людей думати, що ці системи працюють незалежно одна від одної.
Вчені спорту, тренери, всі казали вам, що є зона для тренувань, яка буде націлена на вашу гліколітичну енергетичну систему та підвищить ваш спокій на порозі лактації. Це правда, але гліколітична система не єдина, яка працює з такою інтенсивністю, і не єдина, яка матиме користь після тренування.
Ви завжди виробляєте енергію всіляко, але саме ваш попит на енергію визначає внесок кожного.
При низькій та помірній інтенсивності більша частина енергії надходить від аеробного двигуна (мітохондрії виробляють енергію переважно з жирів та вуглеводів).
Коли рівень інтенсивності зростає вище приблизно 60% VO2max, внесок гліколітичної системи починає збільшуватися, а потім швидко прискорюється, коли досягає порогу лактату.
Оскільки гліколіз спалює лише вуглеводи, загальний відсоток енергії, що надходить від них, різко зростає, оскільки інтенсивність також зростає від лактатного порогу до VO2max. Ви все одно спалюєте багато жиру, тому що мітохондрії продовжують харчуватися дуже швидко.
Вам не потрібно сприймати способи отримання енергії як окремі та окремі, краще думати про них як про відрізки суцільної струни, розташовані відповідно до кількості енергії, що надходить від кожного.
На одному кінці знаходиться більший сегмент, який представляє аеробну систему, яка теоретично могла б назавжди забезпечувати ваші м’язи середнім рівнем інтенсивності, якби їм було достатньо кисню та палива.
Потім з’являється гліколітична система, яка може зайняти багато роботи, але може працювати на повній швидкості лише обмежений час, перш ніж вам доведеться зменшувати інтенсивність вправ.
Врешті-решт, є сегмент для VO2max, який представляє максимальний обсяг роботи, яку ви можете виконати, але це інтенсивність, яку ви можете підтримувати лише кілька хвилин.
Ми також можемо зробити невеликий, але сильний внесок безпосередньої енергетичної системи (АТФ/СР) у цей регіон, враховуючи те, що тут відбуваються вибухові дії, які тривають лише кілька секунд.
Поліпшення фізичної форми в системі - це все одно, що тягнути мотузку з цього регіону; всі інші ділянки мотузки також піднімуться.
Ступінь цих допоміжних удосконалень варіюється залежно від системи, на якій ви спочатку зосереджувались. Наприклад, тренування VO2max призведе до набагато сильнішого збільшення лактатного порогу та аеробного метаболізму, ніж, навпаки, тренування аеробної інтенсивності понад лактатний порог або VO2max матиме протилежний ефект.
Всі системи взаємопов’язані і те, як ви керуєте своїм тренуванням, впливає на обсяг роботи, яку ви можете робити не тільки з системою, на якій ви зосереджені, але й з усіма іншими. [:]