Робить фруктовий жир та фруктозний жир супер насосом

Додому
Спортивне харчування
Робить фруктовий жир і фруктозний жир?

Твіт
Поділитися 0
Reddit
+1
Кишеньковий

Останнім часом фрукти демонізували багато "гуру фітнесу". Всі види фруктів були невід’ємною частиною майже будь-якої дієти у всьому світі з давніх часів. Попри це, деякі спортсмени та не спортсмени зараз навіть бояться їсти фрукти. З іншого боку, спортсмени з одноцифровим діапазоном жиру також неодноразово доводять, що їдять фрукти. Тож фрукти дійсно товстять.

Одним з основних прихильників тези про те, що фрукти товстять, є Dr. Робер Х. Лустіг з Каліфорнійського університету. У відео "Цукор: Гірка правда" (майже 5 мільйонів переглядів) він пояснює, що фруктоза призводить до збільшення накопичення жиру та отруєння печінки. Ой ой! Злий цукор ...

Але щоб більш детально розглянути цю тезу, спочатку слід розглянути, що насправді є фруктозою.

Що таке фруктоза?

Технічно кажучи, фруктоза - це простий цукор або моносахарид, який у поєднанні з глюкозою перетворюється на сахарозу (столовий цукор). Фруктоза - один із трьох цукрів, який наш організм може використовувати як паливо, поряд з глюкозою та галактозою.

Надлишок фруктози однозначно може спричинити проблеми. Окрім побічних ефектів, що викликають звикання (див. Джерела), що спричиняють подібні до наркотиків моделі поведінки, існують також переїдання та неконтрольована харчова поведінка. Особливо виділяється регулярне вживання солодких напоїв, яке часто асоціюється з ожирінням.

Одне дослідження (див. Нижче) навіть виявило, що регулярне збільшення фруктози призводить до ожиріння, діабету, високого кров'яного тиску, ураження печінки та серцево-судинних захворювань.

В результаті цих досліджень все більше людей частково бояться фруктів і повністю уникають його. Але історія ще не закінчена ...

Робить фруктовий жир і фруктозний жир?

Якщо прочитати вищезазначені дослідження правильно, стає зрозумілим, що результати досліджень часто призводять до неправильних припущень. Тому що: доза фруктози, яка була б потрібна для відтворення результатів, досить висока. Наприклад, перше згадане дослідження показує збільшення накопичення жиру в печінці та м’язах та зниження чутливості до інсуліну при 7-денному споживанні фруктози. Однак під час дослідження 16 суб'єктів споживали 3,5 г фруктози на кілограм ваги. При 80 кг це було б 280 г фруктози! Треба було з’їсти 35 бананів, 21 яблуко чи сотні полуниць ...

У дослідженні зі Швейцарії учасники випили близько 60 г фруктози, що еквівалентно 9 бананам, 150 вишень або 5 яблукам. Дослідження з Каліфорнійського університету дало випробовуваним 25% щоденного споживання калорій фруктозою. Були виявлені такі ефекти:

Збільшення жирових відкладень під шкірою
Підвищений рівень жиру в печінці
Гірша чутливість до інсуліну
Високий рівень холестерину
Підвищення значень тригліцерину

Однак, якщо поглянути на те, скільки насправді становить 25%, можна класифікувати результат правильно. З 3000 калорій на день, це було б 175 г фруктози! Банан містить близько 18 г фруктози. Тож вам довелося б з’їсти близько 9-10 бананів ...

Щоб досягти “небезпечного” рівня фруктози, вам доведеться їсти багато фруктів. Слід також зазначити, що існують суттєві відмінності між «вживанням фруктів» та «вживанням фруктози», як це часто трапляється в дослідженнях, особливо щодо рівня інсуліну.

Чому фрукти здорові, і ви повинні їсти фрукти

Дослідження Університету Макмастера 2012 року показало, що фруктоза не відповідає за збільшення ваги, коли вона замінює глюкозу. Іншими словами: ті, хто вживав ту саму кількість вуглеводів із фруктів, що і з інших джерел вуглеводів, не набирали вагу.

Деякі вказують на «токсичний» вплив на печінку та лактацію. Однак цей міф вже спростовано в ході дослідження (див. Нижче). Лактат не шкодить метаболізму, але відіграє важливу роль.

Підсумок: надлишок фруктів може призвести до збільшення ваги, якщо перевищення споживання калорій. У помірних кількостях фрукти аж ніяк не шкідливі.

В ході дослідження (див. Нижче) було показано, що споживання 25-40 г фруктози на день нешкідливо. Це відповідає 2-3 яблукам, 10-15 Крише або 3-6 бананам - тому загальні рекомендації 2-3 порції фруктів на день.

Моя особиста думка полягає в тому, що ви також можете з’їсти трохи більше фруктів, якщо це відповідає вашим добовим потребам калорій. Отже, якщо ви хочете схуднути, вам слід переконатися, що споживання фруктів не перевищує калорійність. В іншому випадку, на мій погляд, фрукти слід їсти так, як ви це можете терпіти і як вам подобається - ми просто хочемо зазначити, що вони містять високу частку клітковини. Наприклад, якщо ви їсте 30 фініків на день, не варто дивуватися, якщо вам доведеться частіше бігати в туалет;-).

Інший аспект - це спорт. Той, хто хоче схуднути, повинен займатися спортом. Звичайно, різниться, чи будете ви робити вправи щодня або сидіти за столом цілий тиждень. Відповідно, толерантність до фруктози також може змінюватися. Заняття спортом мінімізують шанс потовстіти. Фрукти можуть бути навіть корисними, наприклад, якщо ви їсте фруктозу у вигляді фруктів навколо тренувань.

З іншого боку, смузі слід вживати з обережністю та в помірних кількостях (також через їх високу калорійність). По можливості слід уникати безалкогольних напоїв та продуктів, що містять цукор, таких як сироп. Причина не в тому, що смузі автоматично збивають жир, а у прихованій фруктозі. Багато людей думають, що смузі корисні для здоров’я та корисні для організму. Однак це лише у правильному контексті.

Численні вітаміни та мікроелементи, що містяться у фруктах, ще не обговорювались взагалі. Це, безумовно, тема для іншої статті. Однак тут слід коротко згадати, що мікроелементи в різних видах фруктів, як було показано, призводять до поліпшення здоров’я та добробуту. Це, безумовно, корисно у зв'язку зі спортом. Але ви повинні знати, що можете переборщити. Наприклад, овочі часто містять стільки, якщо не більше, вітамінів та мінералів. В принципі, ймовірність жирувати разом з овочами нижча, оскільки фруктоза у фруктах автоматично означає, що вона містить більше калорій і ви можете швидше перевищити свої потреби.