Робота в шахових годинах, як зберегти своє здоров’я Журнал Санте

Вночі, у зміну, вранці, робочі графіки змін означають опинитися проти зерна. Хоча дехто знаходить у ньому форму свободи, проте, правда, описані ризики для здоров'я. Паради, які потрібно налаштувати.

У Франції 5-6 мільйонів людей встають о 4 ранку, щоб піти на роботу, повернутися посеред ночі або рано вранці після нічної зміни. Ці співробітники, що працюють у розбитому режимі, - це водії транспорту, пожежники, поліція та військові, медсестри та помічники медсестер, кваліфіковані працівники галузей.

Жити так у незвичному темпі не є тривіальним. Окрім стресів сімейного життя, виникають стреси, втома, дратівливість і, з часом, несприятливі наслідки для здоров’я. Ми розповідаємо вам, як захистити себе.

Проблема: зменшення пильності

Під час нічних змін потяг до сну призводить до сильної сонливості близько двох-трьох ранку. Концентрація важка, ми схильні «мріяти», бути менш уважними до інформації з нашого оточення. Накопичуються помилки судження та погане поводження.

"Трудові нещасні випадки часто трапляються вночі", - зазначає Марі-Енн Готьє, лікар з питань праці та медичний експерт, відповідальний за нетиповий робочий час та нічну роботу в Національному інституті досліджень та безпеки (INRS). «Падіння пильності також призводить до збільшення дорожньо-транспортних пригод, які трапляються перед виходом на роботу, рано вранці або при поверненні з нічної зміни. "

Що робити

Ригідність у шиї та шиї, поколювання в очах, відчуття важкості повік, багаторазове позіхання, важка голова - все це сигнали, до яких не слід ставитися легковажно.

Працювати в місці з яскравим освітленням, не будучи агресивним, уникати перегрітих місць і робити 20-хвилинні перерви кожні чотири години, передбачені Трудовим кодексом, для відпочинку допомагає запобігти цій сонливості.

Можливістьдрімайте 15 хвилин, щоб відновити сили, або мікродрімайте від 5 до 10 хвилин, час відпочинку, а не сну.

Проблема: проблеми зі сном

Під впливом штучного світла протягом ночі зникає сплеск мелатоніну, гормону, який сприяє початку сну. Це порушує внутрішній годинник працівника у змінені години, хто спить в середньому на одну-дві години менше за ніч і накопичує хронічний дефіцит сну. Крім того, сон менше відновлюється протягом дня.

Що робити

Якщо ви працюєте вночі, мета - сприяти спокійному сну після перерви дня. Для цього потрібно поважати кожен ритуал перед сном.

Доктор Готьє пропонує:

приймати душ, щоб знизити температуру тіла і допомогти заснути,
розслабтесь принаймні за годину до сну, розслаблюючим читанням або трав’яним чаєм.

"Ви також повинні спробувати відтворити нічні умови в спальні з температурою близько 18 ° C, шторами або затемненими шторами та берушами, якщо ви чутливі до шуму. "

Ранкові працівники, наприклад, у зміну з 6 ранку до 14 години, можуть трохи поспати, повернувшись додому, але не більше! "Інакше їм може бути важко закрити очі перед сном, що не повинно бути занадто пізно, близько 22:00. "

Оскільки світло сприяє регулюванню внутрішнього годинника, доцільно, незалежно від вашого розкладу скористайтеся днем, щоб прогулятися на вулиці, відповідно до потреб і графіку кожного.

Проблема: більше тривоги та депресії

Десинхронізація годинника тіла, спричинена впливом штучного світла вночі, також є джерелом порушень настрою. Це навіть прискорило б когнітивний спад.

"У людей, які виконували більше десяти років нічної роботи, ми спостерігали зменшення пам'яті, уваги та чуйності, що відповідає природному старінню шести з половиною років", - пояснює Жан-Клод. Маркві, дослідник CNRS у Тулуза, який опублікував ці результати. Цей ефект триває з часом, але хороша новина полягає в тому, що він є оборотним і в середньому згасає через п’ять років після припинення роботи у зміні. Потім працівник відновлює когнітивні здібності, пов’язані з його віком. "

Що робити

"Зберігаючи збалансоване життя з точки зору сну, дієти та фізичних вправ, всі ці звички також допомагають запобігти тривозі та депресії", - говорить Марі-Енн Готьє.

Встигати вдень, коли нікого немає вдома, також є знахідкою для того, щоб подбати про себе і витратити час, щоб побалувати себе хорошою книгою, фільмом або відвідати друга.

Проблема: підвищений ризик серцево-судинних захворювань

Цей ризик пов'язаний зі схильністю до набору ваги, відсутністю сну, що сприяє апетиту, а також підвищенням рівня холестерину та високим кров'яним тиском у цих працівників. Під час нічної або ранкової зміни працівники часто приймають перекус, який відповідає 20% їх щоденних потреб у їжі. «Графіки робочих змін вимагають від організму мобілізації більше енергії. Працівники віддають перевагу жирній або солодкій їжі. Однак це має зворотний ефект, оскільки цукор засинає », - згадує Лоуренс Хаурат, психолог-дієтолог.

Що робити

Зберігайте триразове харчування допомагає підтримувати регулярний ритм та синхронізувати його внутрішній годинник. Але це не завжди можливо. Наприклад, для бортпровідників, які постійно змінюють розклад відповідно до своїх рейсів, це майже неможливо !

"Рішення полягає в тому, щоб слухати те, що нам говорить тіло, і їсти, коли ми голодні, навіть якщо це означає розподіл їжі", - говорить Лоуренс Горат. Це також допомагає підтримувати доброзичливість спільних страв, оскільки ви можете сісти за стіл з родиною, навіть якщо з'їсте лише трохи салату з помідорів та трохи сиру. "

Щоб не набрати вагу і зберегти здорове серце, потрібно більше за інших приділяйте почесне місце овочам і рухайтеся щонайменше 30 хвилин на день, одна година у вихідні або святкові дні.