Робота з м’язовими вправами зі школою масажу в Тулузі
Знайди їх силові тренування порадили практикишкола масажу "Тулузький інститут китайської медицини".
Ці вправи виконуються стоячи або сидячи, дбаючи про те, щоб підтримувати спину (до стіни або сидячи на стільці), а також не поглиблювати поперек. Почніть з ваг 2 або 3 кг залежно від можливостей. Зробіть три набори з 20 вправ для кожного руху. Вдихніть перед зусиллям, а видихніть під час зусиль. ВАЖЛИВО: У разі незвичного і підозрілого болю в м’язах, негайно зверніться до свого лікаря за порадою..
ВАЖЛИВЕ НАГАДЕННЯ: Біль у м’язах - це нормально під час фізичних вправ, і навіть після цього це ознака того, що м’язи добре працювали. Однак вони повинні залишатися в порядку жорсткості, не погіршуватися і зникати досить швидко. У разі болю в суглобах, який розпізнається, оскільки він часто є більш гострим, як опік, і локалізується всередині суглоба, ви повинні негайно припинити вправу та проконсультуватися або зателефонувати своєму практикуючому.
Вправа на біцепс:
Руки витягнуті, долоні вперед, руки підвести до плечей. Рис. 1 і 2
Рис.1 Рис.2
Вправи на плечі та шию:
Руки, долоні спрямовані вперед, розташовані вище плечей, дуже близько до вух. Розгинання рук, дбаючи про те, щоб утримувати контакт рук з вухами. Рис. 1 та Рис. 2
Рис.1 Рис.2
Та ж вправа долонями, спрямованими до вух. Рис. 1 та Рис. 2
Рис.1 Рис.2
Витягнуті в сторони руки одночасно піднімають обидві руки в квадрат, затримують кілька секунд у високому положенні, плавно опускають руки. Цей рух можна робити лише однією рукою за раз, і в цьому випадку не слід використовувати вагу тіла, нахиляючись убік. Рис. 1 та Рис. 2.
Рис.1 Рис.2
Руки, витягнуті перед ногами, кисті рук до вас: Рис. 1. Підніміть гирі під підборіддям, широко розставивши лікті: Рис. 2. Витягніть руки перед собою, затримайте принаймні 3 секунди: Рис. 3 Приведіть руки в положення під підборіддям: Рис. 2. Опустіть руки в положення 1: Рис
Рис.1 Рис.2 Рис.3
Вправи на грудну клітку (груди)
Лежачи на спині, розведіть руки подалі від тіла: Рис. 1. З’єднайте руки над головою: Рис. 2. Акуратно опустіться назад у положення 1: Рис. 1
Рис.1 Рис.2
Лежачи на спині, візьміться за гантель двома руками і поставте її над головою: Рис. 1. Опустіть руки якомога нижче за голову: Рис. 2. Поверніть руки назад у положення 1: Рис. 1.
Рис.1 Рис.2
Абс і поперековий пояс:
Ці 10 вправ практикуються лежачи на твердій поверхні (килимок для йоги або товстий рушник, але уникайте занадто м’яких ліжок). Покладіть згорнутий рушник під шию для опори. Покладіть руки та руки рівно збоку, не використовуйте їх як опору. Робіть кожен рух 20 разів (новачки можуть починати з 10 або 5 на більш жорстких). Поперек повинен залишатися якомога ближче до землі. Якщо спина порожня, відпочиньте кілька секунд, перш ніж починати знову, а потім підведіть коліна до себе двома руками, щоб полегшити поперекові м’язи. LМ’язові болі або болі, особливо в шлунку та попереку після вправ - це нормально і навіть бажано, оскільки вони є ознакою того, що м’язи добре працювали (однак вони повинні досить швидко зникнути). Під час вправ ви можете робити скільки завгодно перерв, але ви повинні робити всі десять рухів за один сеанс.
Шатун: підвести по черзі обидва коліна до плечей: Рис.1. Вертикальні ножиці: По черзі підніміть обидві ноги: Рис.2
Рис.1 Рис.2
Горизонтальні ножиці: Схрестіть ноги горизонтально: Рис.3. Підніміть ноги: Підніміть обидві ноги вертикально: Рис.4
Рис.3 Рис.4
Внутрішні та зовнішні кола: Зробіть великі кола ногами, ряд всередину, а потім ряд назовні: Рис. 5 і 6
Рис.5 Рис.6
Накладені ноги: Обидві ноги одна на одній роблять два підходи, піднімаючи і опускаючи ноги (права нога зверху, потім ліва нога зверху), потім два підходи горизонтальними рухами (права нога зверху, потім ліва нога зверху) = всього 4 підходи. Рис. 7 і 8. Ці чотири серії завершують ваші десять вправ.
Рис.7 Рис.8