Rock Hard (I) - Тренування протягом перших 3 днів

rock

Rock Hard (I) - Тренування протягом перших 3 днів

1 ДЕНЬ - КРУЖОВЕ НАВЧАННЯ ЦІЛОГО ТІЛА

СХЕМА 1. Повторіть схему 3 рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

  • ЗГИНАННЯ ПЕРЕДНІХ КОЛЕН - 8 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ВІДТИСНЕНО З ПЛЕЧ ОДНОЮ РУКОЮ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ ДЛЯ КОЖНОЇ РУКИ)
  • ФЛЕКСИ З ДОЛАРАМИ ДЛЯ БІЦЕПСІВ (1) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ДОДАТКОВІ ВАГОВІ ЦЕГЛИ (2) - 20 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • (1) Мінуси повинні тривати три секунди, а позитиви - лише одну секунду.
    • (2) Використовуйте 10-кілограмовий диск.

СХЕМА 2. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

  • ДВОЙНІ ПАПКИ, АЛЬТЕРНАТИВНІ - 8 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ ДЛЯ КОЖНОГО НОГУ)
  • ШТОМОВАНИЙ НАКЛОН ДОЛАРАМИ 8 - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ФЛЕКСИ ДЛЯ КАБЕЛЬНОГО БІЦЕПСУ (1) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ПІДГОТОВКА ДЛЯ ОБОВ'ЯЗКІВ (2) - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ КОЖНОЇ ЧАСТИНИ)
    • Мінуси повинні тривати три секунди, а позитиви - лише одну секунду.
    • З положення дошки зігніть стегна вліво так, щоб ліве стегно торкалося підлоги. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть праворуч. Продовжуйте, поки не виконаєте 15 повторень для кожної частини.

СХЕМА 3. Повторіть схему п’ять разів. Не відпочивайте між вправами взагалі. Зробіть паузу на одну хвилину в кінці кожного кола.

  • ПЛАВКИ - 20 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • БАР-ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Плаває зворотна вага. Розмістіть дві лавки так, щоб ви могли спирати руки на одну, а ноги на іншу. Помістіть на коліна диск або два, і опустіть тіло, поки верхня частина ваших рук не стане майже паралельною підлозі. Встаньте, застосовуючи силу трицепсів, випрямляючи руки в кінці повторення.
  • Розширення шиї з гантелями для трицепсів. Він сидить на стільці і тримає гантель над головою двома руками. Долоні слід прикріпити до диска в одному кінці гантелі, великим пальцем позаду ручки гантелі. Опускайте вагу, поки ваші руки не досягнуть середини голови, а потім стисніть трицепс, щоб підняти його у вихідне положення.

2 ДЕНЬ - ЦІЛИЙ НАВЧАННЯ ТІЛА

СХЕМА 1. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

  • ПІДКЛЮЧЕННЯ ДЛЯ ПЕРЕКЛАДИ - 6 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Широкі тягові тяги - 8 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ПРЯМІ НОГИ, ЗАКОНЧЕНІ ПЛЕЧОВИМИ ПІДНІШНИКАМИ, З ГУМЕНЯМИ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • РОЗШИРЕННЯ ГЕЛКОМЕТРІВ ТРИЦЕПТА З РУЧКОЮ ТРОПУ (1) - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • Мінуси повинні тривати три секунди, а позитиви - лише одну секунду. Використовуйте 10-кілограмовий диск.

СХЕМА 2. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

  • СКЛАДНИЙ СКЛАД, АЛЬТЕРНАТИВНИЙ - 6 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ КОЖНОГО НОГУ)
  • НАЛАШТУВАННЯ СИДІННОГО КАБЕЛЮ (1) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ГІПЕРЕКСЕНЗІЇ - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • РЕВЕРСНІ ПЛАВКИ З ДОДАТКОВОЮ ВАГОЮ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • (1) Після перших 10 повторень зробіть зменшувальний набір, використовуючи близько 60% від початкової ваги; спробуйте зробити 10 повторень.

СХЕМА 3. Повторіть схему п’ять разів. Не відпочивайте між вправами взагалі.

  • Зробіть паузу на одну хвилину в кінці кожного кола.
  • ФРАНЦУЗЬКА ШТОРКА - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • Імпульсне хапання по черзі. Вибуховим рухом він підняв правою рукою калюжу з підлоги, давши їй трохи «впасти» на праве плече. Потім він відразу ж опускається в спадок, праве коліно торкається підлоги. Вставайте, щоб дістатися до вихідного положення. Виконайте однакову кількість повторень для кожної частини.

3 ДЕНЬ - КАРДІО-НАВЧАННЯ

  • ПОМІРНА ІНТЕНСИВНІСТЬ АЕРОБІЧНА НАВЧАННЯ. Прогрівайтесь протягом 15 хвилин, використовуючи схему, показану на початку, виключаючи попередню втому плечей.
  • ЗАСТИГАЛИСЯ НА КОНЦЕПЦІЙНОМУ ПРИСТРОІ - 20 ХВ. - ІМПУЛЬС 150
  • ВЗЙМАННЯ НА СХОДИ, ДО ПРИСТРОЮ - 20 ХВ. - ІМПУЛЬС 150
  • Метелик гантелі. Тримайте в руках пару легких гантелей і нахиляйтеся вперед у стегнах так, щоб тулуб був майже паралельний підлозі. Тримаючи лікті максимально прямо, підніміть гантелі в сторони. Утримуйте пікове скорочення протягом двох секунд, а потім повільно опускайте ваги у вихідне положення.

Примітка: Ваги, використані в цій вправі, менш важливі, ніж підтримка суворої форми виконання.

ПЛАН ЇЖИ на перші 4 тижні можна знайти в такій статті:
Rock Hard (I) - ПЛАН ПРОДУКТІВ 1-4 тижні
НАВЧАННЯ протягом перших 4 тижнів можна знайти в наступній статті:
Rock Hard (I) - НАВЧАННЯ 1-4 тижні
ПОДІЛЕНИЙ НАВЧАННЯ можна знайти в наступних статтях:
Rock Hard (I) - НАВЧАЛЬНІ ДНІ 1, 2 та 3
Rock Hard (I) - НАВЧАЛЬНІ ДНІ 4, 5, 6 та 7