Роль білків у нашому раціоні Fitme-licious Personal Training Mödling
// Стаття містить 2 рекламні продукти
Той, хто хоч раз мав справу зі здоровим харчуванням, не може уникнути знання макроелементів: вуглеводів, жирів та білків. При правильному вимірі та виборі для збалансованого харчування вони мають важливе значення. Однак сьогодні я спочатку займуся білками. Що таке білки Звідки ти? Що вони приносять?
З чого складаються білки:
Той, хто коли-небудь будував будинок Lego, це знає: вам потрібні певні основні будівельні блоки різних розмірів, кольорів та форм. Ви можете використовувати його для будівництва будинків, літаків, автомобілів або чого завгодно. Це особливо дратує, коли відсутні камені, а бажаний проект будівництва не може бути доопрацьований. Ось як це працює в нашому організмі:
- Нам потрібні основні будівельні блоки, щоб побудувати що-небудь з них. Ці будівельні блоки, складені з білків, називаються амінокислоти. До речі, їх є 20, які ми можемо проковтнути через їжу - і 8 з них є необхідними. Незамінні амінокислоти - це основні будівельні блоки. Їх потрібно їсти, а це означає, що організм може лише будувати і відновлювати через них все: клітини організму, імунні тіла, гормони, ферменти тощо. В основному все складається з білків.
Нестача незамінних амінокислот може призвести до порушення обміну речовин і повільнішої регенерації. Від 70 до 80% амінокислот, присутніх в організмі, знаходиться в м’язах.
Перетравлення білків:
Білки засвоюються в шлунку з великими зусиллями - на відміну від вуглеводів (розщеплених тут у роті та кишечнику) та жирів (тонкої кишки). Тому перед вправами не обов’язково тягнутися до білковмісних продуктів, оскільки це лише в шлунку під час фізичних навантажень і вимагає енергії для травлення.
- 1 г білка забезпечує 4,1 ккал. Після складної роботи з травлення не залишається багато енергії, щоб забезпечити організм енергією.
- Тваринні білки засвоюються швидше, ніж рослинні білки, оскільки рослинні джерела містять багато клітковини і тому дуже багаті клітковиною. Звичайно, це також має переваги 🙂
- Він також отримує білок в організмі незалежний від інсуліну метаболізується, що означає, що коливання цукру в крові навряд чи є. На відміну від вуглеводів, білки не дають цукру в крові підніматися або падати. Таким чином, тут знижується ризик тяги. Завдяки меншому виходу інсуліну організм може легше повернутися до запасів жиру. На моїх тренерських заняттях завжди було показано, що багата білками їжа значно зменшує бажання солодкого та зменшує тягу. Це, звичайно, корисно, якщо ви хочете заощадити калорії. Таким чином, збалансоване харчування з акцентом на білки сприяє зниженню ваги.
Скільки білка потрібно організму:
- Щоб протидіяти недолікам, вам слід щонайменше 0,8 г/кг маси тіла прийняти. Тут я хотів би згадати різні програми для відстеження фітнесу, які дають змогу надати приблизну оцінку балансу поживних речовин. Але це має сенс лише в тому випадку, якщо ви ретельно дотримуєтесь цих списків. Тому вам потрібна шкала завжди і скрізь. Не завжди можна покластися на почуття міри, коли справа стосується розмірів порцій, на жаль, дуже часто неправильно оцінюється кількість. Отже, жінка вагою 60 кг повинна споживати щонайменше 40 г білка. Це легко зробити!
-Сюди допускається кожен, хто займається спортом 1,2-1,7 г білка/кг маси тіла прийняти. У нашому прикладі це відповідає 90 г на день для жінок. Для 80-кілограмової людини це було б мінімум 64 г, а для спортсмена в середньому 120 г.
- Зокрема, вегани повинні ІМПЕРАТИВНО знати про свій білок і, можливо, відстежувати його протягом тижня, щоб отримати більш детальну картину.
Ви можете дізнатись ТУТ, чи є веганство найкращою формою харчування.
Скільки потрібно їжі з високим вмістом білка:
- Білки слід їсти під час кожного прийому їжі. Недавні дослідження показали, що можна 0,4 г/кг маси тіла білка на один прийом їжі може вмістити [1]. В середньому це близько 30г. При триразовому харчуванні це 90 грамів. Якщо потреба в білках перевищує 90 г на день, рекомендується приймати додаткові багаті білком закуски або приймати здоровий білковий коктейль після тренування. Тут я рекомендую звернути увагу на органічні та, насамперед, прозорі продукти. Мені подобається використовувати: Sportbionier (реклама // з промокодом FITMUM18 ви отримуєте -10%).
-Можливо, вам слід зважити 30 грамів білка, щоб знати, скільки м’яса, сиру чи сиру зараз становить 30 грамів. Або ви робите це самостійно Практичне правило Перевага: вживання кулака білка під час кожного прийому їжі. Звичайно, це приводить до коливань приблизних значень, але служить хорошим орієнтиром.
- Практична порада: Я часто маю досвід у тренуванні підрозділів, які Ідеї їжі з високим вмістом білка просто відсутні. В основному все лише питання практики. Найкраще це працює, якщо ви тримаєте перед очима перелік вищезазначених джерел білка і відповідно вибираєте меню: сочевиця, м’ясо, яйця, квасоля тощо. Тоді ви можете вибрати джерела вуглеводів: макарони, хліб тощо. з чого починаються вуглеводи, проблема з білками зупиняється і застряє.
Якість білків - біологічна цінність:
Для успішної харчової поведінки вирішальне значення має не тільки потрібна кількість білка, але й якість.
Для того, щоб зробити цю якість відчутною, система біологічна цінність винайшли. Мова йде про те, скільки харчового білка можна перетворити на власний білок організму. Після того, як у курячого яйця найвище значення білків, що підлягають перетворенню, тут встановлюється максимальне значення 100. Зі статистичної точки зору продукти тваринного походження мають вищу цінність, ніж рослинні продукти (позначені синім у списку), але вони не набагато поступаються їм. Ось кілька прикладів:
Якщо ви поєднуєте білки між собою (наприклад, картопля та яйце), ви отримуєте вищу біологічну цінність 136. З молоком та пшеницею ви отримуєте 125, а квасоля з кукурудзою 99>, що майже однаково з яйцем, ви могли б подумати?
- The Поєднання злаків з іншими білками призводять до чудових корисних цінностей. Тож сирний хліб, яєчний спред або картопляний гуляш з квасолею - це дійсно дуже вдало підібрані поєднання. Якщо ви поєднуєте кілька джерел білка (бажано з тваринних та рослинних джерел) протягом одного прийому їжі, ви отримуєте більше корисних амінокислот/будівельних блоків. Зараз джерела стверджують, що не має значення, приймаєте ви джерела білка протягом їжі або протягом 24 годин. Особисто я вважаю за краще грати безпечно.
Для відстеження я використовував про-версію YAZIO (* реклама // була надана мені безкоштовно)
В основному вам не потрібно робити математику після кожного прийому їжі: досяг я своєї цінності чи ні. Поки кожен прийом їжі містить білок і з різних джерел, ви не помилитесь. Небезпека нестачі амінокислот полягає більше в однобічності та відсутності варіацій. Тому я раджу зайві форми харчування (у поєднанні з діагностикою непереносимості всіх видів), 50% всієї їжі, яку можна купити в супермаркеті. > Будь ласка, візьміть під руку експерта та отримайте пораду!
У яких продуктах харчування особливо багато білка:
Тут ми можемо розрізнити тварину та рослину:
| Тварина | Овочевий |
| плоть | Бобові (квасоля, сочевиця, нут) |
| риба | Соя та тофу |
| Молочні продукти | Горіхи, ядра, насіння |
| яйце |
Білки та нарощування м’язів:
Інтенсивні спортивні навантаження завдають шкоди м’язам. Тут вам доведеться модернізувати харчові білки. Поки що було рекомендовано використовувати метаболічне вікно через 2 години після закінчення вправи, щоб добре включити білки. Зараз вважається, що це має сенс протягом 24 годин добре і достатньо з’їсти кілька різних білкових страв після встановленого тренувального стимулу. У цей час метаболізм працює на більш високому рівні. Це є хорошою передумовою ефективної регенерації. До речі, було б доцільно спожити трохи вуглеводів після тренування, щоб відкрити клітини інсуліном. В результаті білки добре потрапляють у клітини, а вичерпані запаси вуглеводів поповнюються, що також позитивно впливає на регенерацію. До речі, здоровий більший відсоток м’язів також забезпечує більш ефективне спалювання енергії. Отже, якщо ви хочете спалювати жир, це легше за допомогою фізичних вправ та дієти з високим вмістом білка.
Я рекомендую приймати основний прийом їжі незабаром після тренування або вживати в їжу банан з джерелом білка, наприклад, молочні продукти або білковий коктейль. Це сприяє регенерації і швидко наповнює водойму знову.