Наростити м’язову масу можна лише за допомогою вправ на вагу тіла
Звичайно, ви хоч раз у житті спостерігали за Олімпійськими іграми, були свідками неймовірних атлетичних випробувань та випробувань розумової сили та бачили справді вражаючу та надихаючу фігуру.
Думайте лише про слабке і мускулисте тіло спринтерів з надзвичайно добре розвиненими сідницями або про гімнасток з виліпленими руками
Ну, а тренування для гімнасток - це переважно вправи на вагу тіла. І все-таки їхня м’язова маса завидно! Що незмінно підводить нас до питання: „Ви можете нарощувати м’язову масу, просто тренуючись з вагою свого тіла”?
Відповідь проста: Ви точно зможете нарощувати м’язову масу без усіх цих дисків та гантелей у тренажерному залі. Але, звичайно, буде трохи складніше використовувати власну вагу тіла для додавання м’язової маси.
Вправи з вагою тіла можуть наростити м’язову масу?
Якщо ви новачок або якщо у вас дуже обмежений вплив тренувань на опір, тоді відповідь так, тренування з вагою тіла однозначно наростять м’язову масу! Для решти категорій місія буде важчою, хоча і досяжною.
Якщо ви звикли піднімати дуже важкі тягарі в спортзалі, працювати з гантелями або міняти диски на тренажерах, важко буде знайти копію для цього виду тренувань вдома. Секрет полягає в тому, щоб змінити спосіб тренування загалом. Можливо, це буде означати виконання вправ повільніше або збільшення кількості повторень, підходів або часу, відведеного на кожен рух.
Для нарощування м’язової маси необхідно кинути виклик м’язовій тканині. Тому вашою метою буде будь-яка зміна, яка зуміє спровокувати м’язи, а оптимальний виклик ви знайдете лише шляхом багаторазових спроб.!
Вправи у вазі тіла мають ту перевагу, що вони є функціональними, складними рухами, які дозволяють зосередитись на формі без додаткового опору. Ви будете сильнішими з точки зору рухових схем, які використовуєте у своєму повсякденному житті, а крім того, одночасно будете працювати з кількома суглобами та м’язами, виконуючи такі вправи, як згинання колін, віджимання або віджимання.
Ви також будете працювати з багатьма меншими м’язами, особливо під час виконання стабілізуючих вправ, таких як птах-собака, колінчасті та односторонні рухи. Цей тип рухів націлений на верхню і нижню частини тіла, разом з тулубом, викликаючи м’язи, які ви не завжди працюєте, коли тренуєтеся з обтяженнями.
Як організм людини нарощує м’язову масу?
Накопичення м’язової маси - гіпертрофія - передбачає виклик м’язової тканини та збільшення синтезу білка, процес, за допомогою якого клітини будують нові білки. Ви можете зробити це за допомогою фізичних вправ трьома способами: створення механічного напруження, метаболічного стресу або мікротравм.
Хоча більшість типів тренінгу включатимуть усі три способи викликати гіпертрофію, що призведе до найбільших переваг, різні методи навчання можуть націлювати один метод на інший. Вам не потрібно думати про свої тренування таким чином, щоб зосередитись на тому чи іншому методі, але може бути корисно зрозуміти, як саме кожен метод зуміє наростити м’язову масу.
Механічне напруження
Це перше, що відбувається, коли ви піднімаєте важкі предмети. Якщо ви коли-небудь намагалися підняти гантель із землі, яка важить більше вас, ви точно відчули механічний натяг: робите все, щоб плечі були напруженими, хребет у нейтральному положенні, а тулуб напружений.
Механічний натяг, як правило, виникає під час підняття тягарів. Навантажуйте м’яз достатнім опором, щоб створити напругу, викликаючи клітинні та молекулярні реакції, які потім призводять до накопичення м’язової маси.
Збільшуючи кількість повторень і підходів (тобто загальний об’єм) кожної вправи, ви також можете збільшити механічне натяг, що надає м’язу переваги в нарощуванні м’язової маси.
Уповільнення ексцентричної дії або фази спуску вправи (наприклад, опускання в коліні) може забезпечити додаткове напруження. Деяким людям певні вправи з власною вагою тіла забезпечують достатній опір самі по собі (наприклад, поплавок або тяга).
Метаболічний стрес
Результатом метаболічного стресу є відчуття печіння, яке ви відчуваєте, коли м’язи втомлюються. У світі бодібілдингу він відомий як «насос», оскільки м’язи наповнюються кров’ю, що може зробити їх набряклими та васкуляризованими.
Ви відчуваєте це на пульсуючих колінах, коли ви тримаєте опущене положення поплавця або при останньому повторенні серії абс. Метаболічний стрес виникає, коли метаболіти (відходи, що утворюються в результаті фізичних вправ - лактат, наприклад) накопичуються в м’язовій тканині. Це накопичення викликає гормональні, клітинні реакції та реакції фактору росту, забезпечуючи інший спосіб збільшення вашої м’язової маси.
Метаболічний стрес може стимулювати вивільнення анаболічних гормонів (таких гормонів, як тестостерон або гормон росту, які стимулюють синтез білка), може призвести до росту клітин і посилення факторів росту, білків, які можуть стимулювати ріст тканин, сприяючи розмноженню клітин.
мікротравми
Мікротравма виникає, коли ви викликаєте невеликі розриви м’язової тканини в результаті зусиль, які ви докладаєте, але особливо внаслідок тренувань з опору.
Потім ваше тіло буде працювати над усуненням цих пошкоджень, тим самим сприяючи зростанню м’язів. Будь-які вправи можуть спричинити мікротравми (згини колін, плани випрямлення), але тим більше нові рухи. Танці, біг, вправи на вагу тіла можуть спричинити мікротравми, не завжди результат механічного навантаження.
Як зробити більше м’язів за допомогою вправ із власною вагою?
Є багато способів, як ви можете змінити свої регулярні тренування з обтяженнями, і хороша новина полягає в тому, що навіть незначні зміни можуть призвести до більших приростів м’язів.!
Ось декілька конкретних порад, які покажуть, як кинути виклик своєму тілу та заохотити нарощувати м’язи. Їх порядок не має значення, і найкращий спосіб включити ці стратегії в програму залежить від кожного спортсмена.
Спробуйте одну або всі п’ять тактик, наведених нижче, під час наступного тренування і подивіться, що найбільше перевіряє м’язи.
1. Збільшує кількість повторень і серій і зменшує час відпочинку.
Чим більше ви повторюєте вправу, тим більше метаболічного навантаження ви накладаєте на м’язи.
Виконуйте більше повторень та наборів вправ для ваги тіла, ніж зазвичай робите з вагами, щоб отримати подібні результати. Це також обмежує перерви між повтореннями та вечорами, не жертвуючи належною формою. Таким чином ви будете більше напружувати м’язи, сприяючи зростанню.
Дослідження показують, що тренування на витривалість із низьким навантаженням (як з низькою вагою, так і з вагою тіла) у поєднанні з короткими періодами відпочинку можуть поліпшити метаболічний стрес і збільшити розмір м’язів, навіть більше, ніж підняття важкої ваги та великі перерви.
2. Змініть кут або темп вправи.
Щоб підкреслити мікротравму, спробуйте змінити кут деяких вправ, наприклад, роблячи крок убік у випадку присідання, або додаючи похилу площину до поплавців. Зміна кута може залучати рух інших м’язів, а може й інші ділянки тієї ж групи м’язів.
Ви також можете спробувати знизити темп на ексцентричній або опускаючій фазі вправи, а потім вибухнути. Інший варіант - зменшити темп всієї вправи. Наприклад, опустіться в згині коліна, рахуючи до трьох, утримуйте нижнє положення, поки не порахуєте до трьох, а потім знову підніміться, рахуючи до трьох. Це збільшує період напруження м’язів, а це означає, що ви збільшите ймовірність мікротравм.
3. Додайте точки утримання позиції та половинки повторення
Метод, який додає м’язам більше метаболічного стресу, викликаючи більший приріст м’язової маси.
Наприклад, якщо судоми здаються легкими, затримайте нижнє положення руху на кілька секунд (коли обидва коліна зігнуті під 90 градусів) перед тим, як встати. Або опустіться в складку, потім зробіть лише половину підйому, знову опустіться вниз і лише в кінці поверніться повністю у вихідне положення. Ви можете спробувати зупинитися перед тим, як повернутися у вихідне положення та у випадку, коли на колінах або сідничному мосту.
Ця ідея працює, оскільки м’яз напружений протягом тривалого періоду часу, і, крім того, усуває будь-яку точку руху, де м’яз може зробити перерву.
4. Зробіть кілька плиометричних рухів
Щоб посилити м’язову напругу, додайте вибуховості вашим рухам. Згинання на колінах, згинання присідань, згинання стрибків, стрибки з допомогою бурпі - все це надзвичайно важливо для нарощування м’язової маси.
Більш сильне скорочення у разі вибухових рухів означає, що м’яз працює більш інтенсивно і має більшу ймовірність мікротравм і як такої накопичення м’язової маси.
5. Виконувати односторонні вправи
Переходьте від типових двосторонніх вправ до односторонніх рухів. Це означає перетворення згинання коліна в пістолетне згинання колінного суглоба або коліна на одній нозі, перетворення сідничного моста в одномостовий міст або просту дошку в дошку з однією рукою та/або ногами. Ці прості трансформації можуть збільшити мікротравми в м’язі, так само, як вони можуть додати більше напруги або навантаження на цей м’яз.
Не припиняйте прогресувати
У разі будь-якого виду вправ існує ризик досягнення фази плато, якщо ви будете робити це нескінченно, не граючи зі змінними або не продовжуючи кидати виклик своїм м’язам по-новому.
Ось чому важливо додати прогрес у свою програму тренувань, додаючи варіації вправ і збільшуючи ступінь складності в рухах. Таким чином, м’язи будуть будуватися безперервно.
Коли рухи починають здаватися легкими, ви, напевно, більше не нарощуєте м’язову масу, і настав час змінити свій тренувальний режим.!
Недоліки вправ з вагою тіла
Часто надзвичайно важко створити достатню механічну напругу, особливо внизу тіла, щоб стимулювати ріст великих м’язів.
1. Орієнтація на найбільші групи м’язів
Виконання основних вправ на вагу тіла - віджимання, згинання колін і віджимання - дасть вам чудові тренування для грудей, рук, плечей і квадрицепсів. Але два найбільші м’язи в тілі - сідниці та спинну щілину - буде важко спровокувати лише вправами на вагу тіла. Якщо у вас є тягова планка, ви можете отримати кілька пристойних гратчастих спин, але на сідницях все одно буде важко працювати.
2. Підвищення рівня складності
Постійне ускладнення вправ (абсолютно необхідне за принципами поступового навантаження) стає все складнішим, якщо ви не додаєте все більшу кількість повторень. І навіть коли ви збільшите кількість повторень, ви, швидше за все, в кінцевому підсумку покращите свою витривалість м’язів, що не перетворюється на накопичення м’язової маси.
Щоб додати вагу, використовуючи вправи на вагу тіла, вам потрібно збільшити складність цих основних рухів. Як показано вище, ви можете прогресувати за допомогою згинань колін пістолета, плану однією рукою або однією ногою, моста сідниць однією ногою або потягування штанги однією рукою за спину та біцепс.
Переваги тренувань у вазі тіла
1. Я не потребую ніякого обладнання
Оскільки вправи з власною вагою можна робити де завгодно, буде легше мати послідовність у цьому виді програми.
2. Це відмінна відправна точка
Якщо ви новачок у світі силових тренувань, вправи з вагою в тілі стануть чудовим місцем для початку. Ви наростите м’язову масу, почуватиметеся краще у своїй шкірі і сформуєте міцну основу сили, яку потім зможете застосувати в силових тренуваннях або в будь-якому іншому обраному режимі тренування.
Варіант тренування з вагою тіла
Нижче у вас є програма, що складається з двох ланцюгів, які ви можете робити де завгодно і в будь-який час.
Схема 1
Виконуйте вправи послідовно, без часу відпочинку між вправами, у 3 раунди.
На колінах з вагою тіла - 10 повторень - 3 секунди на ексцентрику, 1 секунда утримання.
Поплавки - 10 повторень - 5 секунд на ексцентрику, 1 секунда утримання.
Порожнє утримання - 45 секунд утримання.
Час відпочинку - 60 секунд після кожного раунду.
Схема 2
Виконуйте вправи послідовно (30 секунд часу відпочинку між вправами), у 3 раунди.
Тягові сили - 5 повторень - 5 секунд на ексцентрика.
Стрибок фігуриста - 30 секунд.
План RKC - 30 секунд.
Час відпочинку - 60 секунд після кожного раунду.