Роль білків у втраті ваги

Що таке білки?

Білки складаються з амінокислот і є будівельними блоками ваших м’язів, але вони також будують ферменти, гормони, нейромедіатори та клітини. Ви не могли б жити без білків.

багато білка

Якщо ви хочете зберегти свою вагу, вам потрібно 0,8–1 г білка на кілограм ваги. Спортсмени, які інтенсивно тренуються або нарощують м’язи, часто споживають 1,5–1,7 г білка на кілограм ваги.

Чому вам слід звертати увагу на вміст білка у вашій їжі, якщо ви хочете схуднути?

Білок необхідний людині. Під час дієт ви обмежуєте кількість споживаної їжі і часто автоматично зменшуєте споживання білка. Така дієта не є постійним рішенням, оскільки може призвести до симптомів дефіциту в довгостроковій перспективі.

Крім того, білок змушує вас почувати себе ситими. Якщо ви їсте повільно, добре жуєте і переконуєтесь, що почуваєтесь ситим, ви, як правило, відчуєте менший голод після багатої білками їжі, ніж після їжі з низьким вмістом білка.

У яких продуктах багато білка?

  • плоть
  • риба
  • молоко
  • Молочні продукти
  • бобові
  • тофу
  • Сейтан
  • Яйця

Чи шкідливо їсти занадто багато білка?
Одночасно ваше тіло може вживати обмежену кількість білка. Решта виводиться через нирки і вимивається з організму із сечею.

Чим більше білка ниркам доведеться фільтрувати з крові таким чином, тим більше на них лягає навантаження. Вживання занадто багато білка в довгостроковій перспективі може перевантажити нирки і, в довгостроковій перспективі, навіть призвести до ниркової недостатності.

Тому не слід споживати більше 2 г білка на кілограм ваги тіла на день під час нарощування м’язів. Однак навіть тоді має сенс пити достатньо. Люди, які вже хворіють на нирки або мають фактори ризику, повинні проявляти додаткову обережність і при необхідності поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.

Як дефіцит, так і надлишок білка можуть мати негативні наслідки для здоров’я.

Джерела білка для вегетаріанців та веганів

Багато хороших джерел білка не тільки вегетаріанські, але навіть веганські. Сюди входять сочевиця, квасоля, соєвий йогурт, тофу, сейтан та багато інших рослинних продуктів. Такі зерна, як рис або овес, також містять білок.

Овочі також не можна недооцінювати. Вегетаріанці та вегани споживають в середньому більше фруктів та овочів, ніж всеїдні, так що вміст білка в рослинній дієті поступово додається і в цілому також сприяє забезпеченню білка.

Нижче наведено кілька прикладів. Інформація стосується 100 г сирих овочів.

  • Брюссельська капуста: 4,9 г білка
  • Капуста: 4,3 г білка
  • Брокколі: 3,8 г білка
  • Кукурудза: 3 г білка
  • Шпинат: 2,9 г білка
  • Ракета: 2,6 г білка
  • Цвітна капуста: 2,5 г білка
  • Фенхель: 2,4 г білка
  • Порей: 2,4 г білка
  • Швейцарський мангольд: 2,1 г білка
  • зелена спаржа: 2 г.
  • Картопля: 1,9 г білка
  • Салат з баранини: 1,8 г білка
  • біла спаржа: 1,8 г білка
  • Кабачки: 1,6 г білка
  • Солодка картопля: 1,6 г білка
  • червоний перець: 1,3 г білка
  • Баклажани: 1,2 г білка

Горіхи та насіння містять багато білка, але також багато жиру. Тому насолоджуватися ними слід лише в невеликих кількостях.

Що станеться, якщо ви їсте занадто мало білка на дієті?

Якщо ви їсте занадто мало білка, ви, швидше за все, відчуєте голод під час дієти. Також можуть спостерігатися зміни настрою та інші побічні ефекти.

Ваше тіло потребує білка для численних процесів, які воно не може просто вимкнути, як тільки ви споживаєте занадто мало білка. З цієї причини, коли не вистачає білка, організм починає руйнувати м’язи, щоб виробляти білки.

Тіло також не зупиняється на серці. Екстремальна дієта або розлад харчової поведінки може призвести до серйозної шкоди.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

На дієті з низьким вмістом вуглеводів ви їсте лише кілька вуглеводів. Зазвичай енергетичний обмін в основному заснований на перетворенні глюкози.

Мета з низьким вмістом вуглеводів - позбавити ваше тіло цього джерела енергії. Однак, оскільки ваші клітини продовжують потребувати енергії, організм переходить у режим кетозу. При кетозі енергія надходить не від глюкози, а від кетонових тіл.

Кажуть, що кетогенні дієти спалюють багато жиру та зберігають м’язи. Однак це припущення є дуже суперечливим.

Під час зміни метаболізму можуть з’являтися симптоми, подібні до грипу. Неприємний запах з рота і металевий присмак на мові також характерні для кетозу.

Що означає біологічна цінність білка?

Біологічна цінність вказує на те, наскільки добре ваш організм може використовувати білки з їжі. Перш ніж білки з їжі стануть ефективно доступними для організму, він повинен перетворити їх у власні білки організму.

Біологічна цінність заснована на швидкості використання білків, що надходять з курячих яєць. Це визначається як 100.

Білки з молока та сироватки можуть перетворюватися організмом навіть краще у власні білки, ніж білки з курячих яєць. Біологічна цінність сироваткових білків становить 110. Тому сироватковий білок також є популярною дієтичною добавкою для спортсменів. Його часто можна зустріти в магазинах під англійською назвою "сироватковий протеїн".

Соєвий білок також знаходиться у верхньому діапазоні зі значенням 95. На відміну від цього, пшеничне борошно має лише біологічну цінність 57.

Якщо ви поєднуєте різні джерела білка між собою, ви можете підтримати свій організм у використанні більшої частини будівельних блоків білка. Сприятливі комбінації, наприклад:

  • Картопля та курячі яйця
  • Молоко та пшеничне борошно
  • Квасоля та кукурудза