Роль жирів для здоров’я та схуднення - Блог - Фітнес Скандинавії
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
Четвер, 24 травня 2018 р./Опублікував Фітнес Скандинавія в: Здоровий спосіб життя
На мій подив, я все ще дуже часто чую людей, які вважають, що слід уникати жирів, що вони загрожують як нашій фігурі, так і здоров’ю, і що найкраще зупинитися на варіантах з 0% цієї поживної речовини. Помилка цих людей полягає в тому, що вони не доклали зусиль, щоб з'ясувати, яка роль ліпідів для нашого здоров'я і наскільки шкідливо насправді уникати їх будь-якою ціною. Сьогодні ми справедливо ставимося до жирів і говоримо про їх типи та значення, яке вони мають в організмі.
Що таке "хороші" жири і яких форм нам слід уникати?
Мононенасичені та поліненасичені жири
Які також найкращі, і їх можна знайти в авокадо, мигдалі, горіхах, кеш’ю, арахісовому маслі, фундуку, мигдальному маслі, оливковій олії, насінні, жирній рибі; ці жири містять Омега 3, незамінну кислоту, яку людський організм не виробляє, тому обов’язково слід переконатися, що ми їмо.
Вивчено і доведено, що корисні дієтичні жири допомагають нам знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), знизити загальний рівень холестерину, зменшити ризик серцевих захворювань, зберегти цілісні мембрани цілими, знизити рівень тригліцеридів та боротися із запаленням, зменшити симптоми артриту, поліпшити еластичність і зволожуючи шкіру, забезпечує постійний рівень енергії протягом дня тощо.
Насичені жири
Ті, що містяться в продуктах тваринного походження та різних тропічних оліях. Наука точно не показує, наскільки шкідливі ці жири, оскільки деякі мають користь для здоров’я. Такі, як кокосове масло та інші, наприклад, жирне м’ясо, викликають проблеми зі здоров’ям, якщо їх споживати надмірно.
Транс жири
Ті, що використовуються в харчовій промисловості і містять гідровані рослинні олії: картоплю фрі, чіпси, маргарин, пончики і майже все, що означає оброблену та смажену їжу. Ці типи жирів небезпечні і можуть спричинити різні проблеми зі здоров’ям. Якби ми повністю уникали певного типу жиру, це були б трансжири.
Наскільки здорові жири? Чому ми повинні включати їх у свій щоденний раціон?
Ось чому вам також слід їсти жири, якщо ви хочете мати залізне здоров'я або навіть схуднути.
Останні дослідження показують тенденцію до зменшення кількості жиру в раціоні. Ймовірно, вам не чужа концепція дієти з низьким вмістом жиру (з частково або навіть повністю знежиреними продуктами), серед яких американці є лідерами серед тих, хто її обирає. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, у 60-х роках близько 45% калорій надходило з джерел жиру, а сьогодні цей відсоток впав лише до 33%.
Хоча дієта була заснована на жирі, люди багато займалися спортом, і лише 13% дорослих страждали ожирінням. Не дивно, що дієтологи попереджають нас, що кількість людей із зайвою вагою зросла втричі.!
Тоді давайте подивимося, чому рекомендується вживати здорові жири.
1. Жири покращують склад тіла
Наше тіло має споживати жир з багатьох причин, таких як:
• жири потрапляють до складу зовнішньої жирової тканини, і в ідеалі він буде складатися з жирних кислот омега-3, що підвищить його чутливість до інсуліну, що призведе до прискореного метаболізму та зменшення запалення в організмі
• омега-3 жирні кислоти запускають процес ліполізу (спалювання жиру), активуючи гени, що відповідають за це, і зупиняючи гени, що викликають накопичення жиру
• омега-3 жирні кислоти також підтримують роботу гормонів щитовидної залози, відповідальних за склад нашого тіла (через їх розлад, втрата ваги для деяких людей так важка)
• холестерин, який входить до складу жирів, використовується для створення гормонів, а споживання достатньої кількості жиру дозволяє збалансувати гормональний баланс андрогенів тестостерону та естрогену
2. Жирів повно
Наше тіло потребує повного спектру макроелементів (білків, жирів/ліпідів, вуглеводів/вуглеводів) для енергії та оптимального функціонування в цілому.
Однією з переваг жирів є те, що вони забезпечують відчуття ситості, і ви не відчуєте потреби з’їсти щось інше занадто швидко. Без них почуття голоду настане швидко, і ви відчуєте необхідність поповнювати більше калорій.
Крім того, будьте обережні, купуючи продукти, що не містять жиру або містять невелику кількість, оскільки не виключено, що для посилення смаку вони надзвичайно обробляються і навіть містять велику кількість цукру.
Те, що певний тип їжі містить мало жиру, ще не означає, що вона низькокалорійна. Велике споживання закусок, коли ви голодні, робить вас товстішим, ніж якщо б ви зробили смачний стейк у духовці.
3. Жири забезпечують здоров’я серця та серцево-судинної системи
Коли дієта насичена продуктами, багатими на омега-6, частота таких захворювань, як атеросклероз, інфаркт або аритмія плода, зростає в геометричній прогресії.
З іншого боку, споживання омега-3 жирних кислот знижує ймовірність розвитку важкого артриту до 30%. Серед важливих джерел омега-3 незамінних жирних кислот варто згадати горіхи макадамії, волоські горіхи, лляне масло, конопляну олію та незамінні жирні кислоти омега 3 (EPA-DHA) - це океанічна риба в холодній воді, яка ловиться в незабруднені ділянки - соми, скумбрія, оселедець, тріска, сардини.
Фітостерини - більш складні рослинні жири, що містяться в сої, капусті, цвітній капусті, брокколі, мають сильний ефект у зниженні рівня холестерину в крові та тригліцеридів, забезпечуючи захист від серцево-судинних захворювань.
4. Жири зміцнюють імунну систему
Пояснимо явище, про яке ви, можливо, чули, не дуже чітко пояснили, як знижується наша імунна система.
Коли ми страждаємо від недоїдання, ми не забезпечуємо організм достатньою кількістю поживних речовин, наші шанси на синдром (гострого) виснаження зростають, і імунна система буде глибоко порушена. Це також збільшує шанси смертності від інфекцій.
Ожиріння та його лікування впливають на імунні функції, природні захисні механізми зменшують чутливість В і Т лімфоцитів.
Це також одна з причин, чому різкі дієти (400-1200 калорій) не рекомендуються довгостроково, оскільки вони спричиняють зменшення кількості Т і В-клітин та колапс імунної системи.
5. Жири допомагають легеням нормально функціонувати
Наші легені покриті речовиною, що майже повністю складається з насичених жирів.
Без достатньої кількості насичених жирів наші легені можуть бути скомпрометовані. Деякі дослідження тепер розглядають зв'язок між споживанням низьких насичених жирів та астмою, яка сталася в результаті розпаду цього жирового шару.
6. Жири забезпечують здоров’я нервової системи та оптимальне функціонування мозкових функцій
Мозок людини складається з
7. Вживання жиру забезпечує здоров’я репродуктивної системи
Безсумнівно, жири мають вирішальне значення для здоров’я як репродуктивної системи чоловіків, так і жінок. Ліпіди генерують створення гормонів і покращують сигнали генів, що регулюють гормональний баланс.
У жінок занадто велике споживання жиру викликає безпліддя, тоді як споживання неправильного типу жиру збільшує ризик ускладнень, таких як передменструальний синдром або менопауза. Для чоловіків вживання занадто мало жиру знижує рівень тестостерону та інших андрогенних гормонів.
8. Дієтичні жири допомагають нам схуднути
Нещодавно я прочитав недавнє дослідження, яке показало, що дієтичний жир необхідний для засвоєння поживних речовин із фруктів та овочів в організмі. У цьому дослідженні ті, хто їв салати з нежирною заправкою, поглинали набагато менше фітонутрієнтів зі шпинату, салату, помідорів або моркви, ніж ті, хто додавав в салат заправку, яка містила корисні жири. Висновок полягає в тому, що корисні жири допомагають нам схуднути (ви краще засвоюєте поживні речовини, швидше вгамовуєте почуття голоду, досягаєте стану насичення і не ризикуєте їсти над денними потребами).
Сподіваюся, мені вдалося якоюсь мірою змінити ваш погляд на жири і віддати їм справедливість, яку вони так потребували. Більше не вибирайте повністю знежирені варіанти, тим більше, що вони можуть містити інші хімічні речовини та Е, і ви ризикуєте завдати більше шкоди, ніж користі.