Ромбоїд - 9 вправ проти кіфозу проти згорбленої спини
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 2 серпня 2020 року
Ромбоподібний - основний м’яз проти спинного кіфозу, анатомічний стан, який можна впізнати за дуже сутулою спиною та обвислими плечима. Це частина м’язів плеча. З’єднуючи лопатки разом, 2 ромбоїди (праворуч і ліворуч) призводять до просування бюста і випрямлення грудей. Щоб випрямити круглу або згорблену спину і виправити обвислі плечі, потрібно робити вправи, що їх зміцнюють.
Завжди можна виправити перебільшення опуклості спинної області, надаючи спині надто округле положення. Причиною вигину спини в більшості випадків є a втрата м’язів можна сподіватися на поліпшення і випрямлення спини шляхом поступових і постійних тренувань, і це в будь-якому віці. З іншого боку, якщо походженням круглої спини є нервово-м’язове або нейродегенеративне захворювання, таке як хвороба Паркінсона, то це захворювання потрібно спочатку лікувати, перш ніж сподіватися на можливість відновлення.
Анатомія та функції ромбоїда
Ромбоподібний м’яз - це плоский м’яз, який проходить від остистих відростків 7 шийного хребця до 4 спинного хребця, закінчуючись внутрішнім краєм лопатки. Його назва просто походить від його форми. Дійсно, якщо ми звернемося до геометричного визначення ромбоїда, даного Вікіпедією, ми можемо прочитати, що в геометрії площини ромбоїд - це геометрична фігура з чотирма паралельними сторонами, дві на дві, сусідні сторони яких мають нерівну довжину, а кути - косі або тупі.
Коли ми скорочуємо ромбоподібний м’яз, ми викликаємо аддукцію та внутрішній дзвінок лопатки. Це дозволяє опустити плече, оскільки так званий рух дзвінка відповідає ретропульсії, поєднаній із нахилом плечової кукси вниз. Це головний стабілізатор і фіксатор кістково-суглобового вузла, що складається з лопатки, плечової кістки та ключиці.
Тренувальні вправи з ромбоподібною вагою при кіфозі спини
Вправа у вазі тіла
Єдина проста вправа, яку можна робити вдома без обладнання для корекції постави - це відпочинок на животі, спинне розгинання. Якщо ви хочете одночасно зміцнити поперекові м’язи, ви будете тримати руки прямо (вправа 1), інакше буде переважно, щоб ваші руки були розташовані рівно по обидва боки від бюста (вправа 2, положення кобри). У вихідному положенні один лежить обличчям вниз на килимку, або тильна сторона рук кладеться на сідниці (схема 1), або одна спирається на долоні рук (схема 2, положення кобри). Рух полягає у максимальному знятті ніг та голови шляхом вигинання хребта в 1 або просто верхньої частини бюста для йоги-позиції кобри, у 2. Руки можуть залишатися поставленими на сідниці в 1, вони злітають із землі за 2 без подальшого руху рук. Зберігайте положення протягом 6 секунд, а потім відпустіть 6 секунд.
Вправа №1 для спини включена в нашу 20-денну програму м’язового спинного плоского живота.
Ця вправа також дуже ефективна проти болю в спині.
Вправи з обладнанням
Підтягуюча штанга та гантелі
Щоб побудувати ромбоподібну, вам потрібно робити вправи на підтягування широкими хватами, підносячи задню частину шиї до планки. Загалом, всі жести, що ведуть до а наближення лопаток потрібно одночасне скорочення двох ромбоїдів. Всі варіанти веслування, а також перевернутий метелик широко застосовують їх.
Зворотний метелик і схильний веслування - це 2 дуже ефективні вправи на гантелі для зміцнення ромбоподібної форми та прямої спини
Штанга підтягує спину (latissimus dorsi і teres major) і руки (biceps brachialis і передню плечі). Трапеція (нижня частина) і грудні клітки також м’язисті, особливо якщо хватка бруска - це хватка на спині, тобто з великими пальцями, прилеглими до обличчя. Пуловер допомагає розвивати ромбоподібну, а також велику і грудну груди, довгу частину трицепса, велику терезу, широку спинку та великі зубці.
Светр стимулює ромбовидний
светр Це, безумовно, зміцнює ромбоїди, але особливо зміцнює грудні відділи, трицепси та великі зубці. Це частина кросфіт-програми Збільшення маси для побудови верхньої частини тіла.
Тренажерний зал
На животі на м’ячі для тренажерного залу ви можете робити розтягування спини з гантелями або без них.
Гумка
У сидячому положенні з пряма спина оточуємо підошви ніг гумкою і перетинаємо її на рівні рукоятки. Жест, що тягне назад, відтворює той, що веслує. Тримайте плечі низько під час потягування; для цього ми уявляємо, потягнувши за гумку, що лікті опускаються вниз. Шлях рук йде від коліна коли руки витягнуті до стегна в загальному згинанні рук. Верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою, бюст вертикальним. При виконанні цієї вправи слід уникати паразитарних рухів при переміщенні голови вперед або згинанні бюста. Голова просто знаходиться в нейтральному положенні, погляд горизонтальний.
Підвісні ремінці
Якщо у вас є підвісні ремені типу TRX, ви будете практикувати втягуючу вправу з похилим бюстом. Щоб максимізувати зусилля на м’язи спини, тіло повинно залишатися добре вирівняним від початку до кінця вправи. Треба потягнути за руки, щоб підняти тіло, і одночасно розвести лікті в сторони.
Відбитки на ромбоподібні з підвісними ремінцями
Спортивні практики
З точки зору спорту, ми можемо згадати весляра в кінці жеребкування та, у плаванні, повзати під час повітряного брахіального руху назад метелик також під час фази одночасного повернення двох озброєнь і, нарешті, на спині під час водної рухової фази рук.
Гребний тренажер, кроль та метелик працюють на ромбоподібні м’язи
Корсет проти кіфозу, перехідне рішення
Носіння антикіфозного корсету не є рішенням для довгострокового вибору, оскільки обов’язково потрібно тонізувати м’язи спини. Іммобілізація зовнішнім технічним обслуговуванням запобіжить цьому тонізуванню. З іншого боку, з метою перехідного постурального нагадування ми можемо після медичної консультації зорієнтуватися на цей вибір або на вибір випрямляча спини.
Носіння випрямляча спини або корсету повинно бути тимчасовим