Рослинна, багата білками їжа з усіма необхідними амінокислотами
Повноцінне забезпечення білками всіма необхідними амінокислотами можливе лише з продуктами тваринного походження? Це не правда! Навіть із рослинною дієтою ви можете отримувати всі білки, необхідні для здорового харчування. Але білок - це не просто білок. Організм не може виробляти деякі білкові будівельні блоки, які називаються амінокислотами, саме тому їх доводиться регулярно вводити з їжею. Крім того, не всі продукти харчування містять оптимальний склад цих будівельних блоків. Не так просто вибрати правильні продукти з багатих білком продуктів.
На щастя, для здорової, багатої білками рослинного харчування з усіма незамінними амінокислотами немає необхідності використовувати штучні харчові добавки та білкові коктейлі або спеціальні, можливо, добре подорожуючі продукти. Регіональна їжа на рослинній основі також містить усе необхідне організму.
У цій публікації ви знайдете 14 рекомендацій щодо повноцінного постачання білка на рослинній основі.
Амінокислоти, будівельні блоки білків, незамінні для багатьох процесів в нашому організмі, оскільки майже всі наші клітини будуються з них. За необхідності з цього складаються нові білки, які необхідні для різних функцій організму. Ці вісім незамінних амінокислот організм не може виробляти себе:
Бажано все частіше вживати продукти, білок яких містить якомога більше необхідних амінокислот. На жаль, неможливо визначити, чи мають харчові продукти збалансований амінокислотний профіль або в них відсутні важливі компоненти. Тому корисно познайомитися з найкращими постачальниками білка.
Які джерела білка найкращі?
Бобові, горіхи та насіння містять багато корисних білків, але злаки та деякі овочі також особливо багаті ними. Загалом, найбільш корисними рослинними джерелами є ті, які вам подобаються і які ви любите регулярно їсти. Якщо ви не любите білу квасолю або насіння конопель або якщо вони не відповідають вашим харчовим звичкам, вони не дуже підходять для задоволення ваших потреб у білках. Отже, наступний список служить лише як Пропозиція щодо власної дієти.
1. Вівсяні висівки
Високий вміст білка, a збалансований амінокислотний профіль, Регіональне вирощування і ідеальне місце для щоденного сніданку або смузі - вівсяні висівки є одним з найкращих рослинних джерел білка. Він містить близько 15-20 грамів білка на 100 грам а також складні вуглеводи, які також рекомендуються любителям з низьким вмістом вуглеводів. Багато життєво важливих речовин і клітковини доповнюють позитивні властивості.
2. Насіння конопель
Конопля також є одним з особливо цінних рослинних джерел білка, оскільки регіональне насіння містить близько 20-25 грам білка на 100 грам і всі необхідні амінокислоти, вони також мають особливо хороший профіль поживних речовин. Насіння конопель також є хорошим джерелом заліза. Ви можете посипати їх як доливку на мюслі, а також на ситні страви і використовувати їх для приготування конопляних спредів або конопляного молока. Оскільки вирощування коноплі в цій країні раніше було заборонено, регіональних постачальників не так багато, але їх стає все більше.
3. Біла квасоля
Бобові, як правило, особливо багаті білком, з білою квасолею також 9 грамів білка на 100 грам також a особливо збалансований амінокислотний профіль, міститься лише мало метіоніну. Квасоля не тільки як інгредієнт рагу, але і у вигляді пюре в мюслі або кашах може бути смачною частиною раціону.
Для більшої різноманітності ви можете теж Нут і універсальний лінзи Включіть у свій план харчування.
4. Картопля
Картопля постачає переважно вуглеводи, але ті, що вони містять два грами білка на 100 грам власний для нього особливо збалансований амінокислотний профіль. Також дуже легко регулярно включати картоплю у свій раціон. Не для кухні з низьким вмістом вуглеводів, але ідеально підходить для здорового харчування!
5. Солодкі люпини
За вмістом білка порівнянний із соєю (приблизно 40 грам на 100 грам), у вмісті клітковини ще краще і більше того з усіма незамінними амінокислотами оснащений: Насіння солодкого люпину. Продукти із солодкого люпину дедалі частіше зустрічаються в магазинах здорової їжі та супермаркетах, так що ви можете легко включити їх у свій раціон як замінник м’яса та намазування або як домашній шоколадний крем.
Небезпека: Без алкалоїдів вирощування не слід плутати з отруйними садовими люпинами!
6. Шпинат
Три грами білка в 100 грамах Спочатку шпинат не дуже схожий, але це робить листові овочі одним із видів із особливо високим вмістом білка. Вживання білка легко можливе у більших кількостях у вигляді цих низькокалорійних овочів. Містить шпинат всі незамінні амінокислоти, але мало метіоніну та цистеїну.
7. Брокколі
За вмістом білка брокколі порівнянна зі шпинатом (трохи нижче три грами білка в 100 грамах). Смачна запіканка з дуже важливою в іншому випадку капустою, наприклад, як піца з низьким вмістом вуглеводів, забезпечує організм великою кількістю білка і всі амінокислоти, але мало метіоніну та цистеїну.
8. Гарбузове насіння
Насіння гарбуза належать із вмістом білка близько 24 грами на 100 грам і один збалансований амінокислотний профільсеред кращих постачальників білка. Темно-зелені ядра своїм сильним горіховим смаком чудово поєднуються з мюслі, а також із ситними стравами. Основними районами вирощування масляного гарбуза, ядра без шкаралупи, які в основному використовуються для видобутку олії, але також забезпечують зерна для гризння, спочатку були Південно-Східна Європа та Штирія. Однак його також все частіше вирощують у наших широтах, тому не проблема купувати регіональне гарбузове насіння. Вам навіть не потрібно утилізувати насіння гарбуза, ви можете приготувати їх як смачну закуску.
Регіональні насіння соняшнику також поповнюють ваш запас корисних білків.
9. Кропива
Кропива має його і за вмістом білка. 5,9 грама на 100 грам - вміст білка в них Амінокислоти також особливо добре збалансовані. Варто збагатити білкове меню, використовуючи кропиву як корисний інгредієнт салатів або смузі.
Порада: Особливо рекомендуються щойно зібрані молоді пагони кропиви пекучої. Щоб позбутися уїдливих волосків, бажано поливати їх після збирання врожаю та віджимати рушником або розплющувати качалкою.
На порошку кропиви вражає 40% білка в сухій речовині містить, навіть спортсмени вдаються до нарощування м’язів.
10. Гречка
Гречка, яка часто використовується в Росії та зокрема в Польщі, стає все більш популярною та культивується і в цій країні. Вміст білка в ньому становить 13 грам на 100 грам, він володіє висока частка незамінних амінокислот, він також не містить глютену. Приготування таке ж, як для рису або круп, смажена гречка - це також смачна заправка до мюслі. З гречаного борошна можна готувати ситні млинці, відомі в Росії як блині, а у Франції як галети.
11. Соя
Соя та продукти, виготовлені з них, також є чудовим джерелом білка та деяких найважливіших амінокислот. 44 грами білка на 100 грамів знаходяться в тофу, наприклад! (містять усі амінокислоти, але мало метіоніну, фенілаланіну, цистеїну та тирозину) На жаль, соя має не найкращу репутацію. Але тим часом сою також культивують у цій країні, принаймні частково органічно, без генетично модифікованих насіння. Якщо ви звертаєте увагу на сою, що виробляється регіонально та органічно, соєве молоко, тофу, темпе та ін. Дійсно рекомендуються для поставки білка.
12. Чіа
Суперфуд чіа майже розривається на шви, щоб отримати чисті корисні інгредієнти. Омега-3 жирні кислоти, кальцій, залізо, магній, фосфор - усіх цих речовин міститься в достатку. З приблизно 21 грам білка на 100 грам Насіння чіа також мають значний вміст білка і a збалансоване співвідношення амінокислот. Посипаний мюслі або в набряклому вигляді як пудинг, чіа можна легко та смачно включити в меню. Однак часте споживання насправді не рекомендується з екологічних причин, оскільки дрібне зерно вирощується майже виключно в Південній Америці та Австралії і має довгі транспортні шляхи за собою.
Зробіть це самостійно, а не купуйте - сад і балкон
13. Кіноа
Кіноа має високий вміст білка (14 грам на 100 грам) та а дуже сприятливий склад амінокислот показувати. Безглютенове псевдозерно також містить багато мінералів. Однак лобода не є одним із регіональних джерел білка, оскільки її вирощують майже виключно в Південній Америці. Час від часу трапеза з зернами, що швидко готуються, наприклад, у вигляді цих смачних самородків з кіноа, все ще збагачує меню. Ті, хто віддає перевагу органічно та досить вирощеним продуктам, підтримують екологічно чисті умови вирощування та справедливу оплату для фермерів.
14. Фісташки
Жменя фісташок як закуска ввечері також збагачує здорове меню, адже кісточкові плоди містять близько 20 грам на 100 грам багато цінного білка з одним збалансований амінокислотний профіль. Крім того, вміст антиоксидантів та фолієвої кислоти є особливо високим. Вміст жиру забезпечує високу калорійність, тому не слід їсти занадто багато горіхів одночасно. На жаль, фісташка процвітає лише в теплому кліматі, тому її не вирощують у Центральній Європі. Якщо ви хочете уникати довгих транспортних шляхів, переконайтесь, що вони йдуть з Європи, купуючи фісташки.
Поєднуйте неповні джерела білка
Щоб уникнути дефіциту однієї або декількох незамінних амінокислот, ви також можете поєднувати продукти з неповним амінокислотним профілем, щоб разом вони утворювали збалансоване джерело білка:
Рис і квасоля добре поєднуються за своїм амінокислотним складом.
Шпинат, будь то варений або сирий в салаті, стає ще кориснішим, посипавши мигдалем.
Поєднання хумусу з цільнозерновим лавашем має майже оптимальний профіль незамінних амінокислот.
Суцільнозернові макарони з арахісовим соусом також забезпечують збалансовану білкову їжу.
Ви можете приготувати їжу з повним запасом білка з цими швидкими веганськими стравами з трьох інгредієнтів навіть під час обідньої перерви в офісі.
Порада: Якщо ви боїтесь, що вживаєте недостатньо овочів, насіння та горіхів для дієти, багатої білками, ви можете також використовувати їх із фруктами для приготування здорових смузі і, таким чином, споживати більше з них.
Ще багато порад щодо здорової їжі, уникання готових продуктів та багато іншого можна знайти в нашій книзі:
Зробіть це самостійно, а не купуйте - кухня
Зробіть це самостійно, а не купуйте - кухня: 137 здорових альтернатив готовим продуктам, що економлять гроші та захищають навколишнє середовище Детальніше в книзі
Яким джерелам рослинних білків ви віддаєте перевагу? Ми з нетерпінням чекаємо вашого коментаря!
Можливо, вас також цікавлять ці предмети: