Рослинні джерела білка; Огляд для веганів та вегетаріанців

Переглянути магазин

Джерела рослинного білка - огляд

Як тільки ти кажеш комусь, що ти вегетаріанець або навіть "веган", люди завжди плескають у долоні. Зазвичай перше запитання: "Звідки ти береш білки зараз?" Тут може знадобитися невелика освітня робота, щоб розвіяти деякі міфи про дефіцит білка у вегетаріанській або навіть веганській дієті. Це, безумовно, також пов'язано з тим, що з дитинства вчать, що білок у їжі бажано отримувати з тваринних джерел, таких як м'ясо, риба або молочні продукти. Харчова промисловість також продовжує рекламувати цю догму. Тож не дивно, що не можна просто уникнути цього.

Приклади із тваринного світу

Порозуміння стає ще більш екстремальним, як тільки ви пояснюєте, що їсте майже виключно веганську сиру їжу. Більшість з них відразу думають, що таким чином ви навряд чи колись споживаєте якісь білки. Але це було б занадто просто. Як це часто буває, відповідь можна знайти у тваринному світі. Наприклад, якщо ми подивимося на найбільших і найсильніших тварин, таких як слони чи горили, ми не запитуємо себе, звідки вони беруть свої білки.

Очевидно, ми просто сприймаємо такий міцний ріст як належне, ніколи не задаючи собі цього питання. Ці тварини є "рослиноїдними", і їх харчові ресурси, за умови, що вони живуть у дикій природі, також в основному знаходяться в "рослинному зелені".

Через те, що ці тварини не залишаються постійно на одному місці, вони споживають широкий спектр рослин протягом дня. Оскільки кожна рослина містить різні білки, повний спектр білків можна забезпечити завдяки різноманітності. Для того, щоб про нас однаково добре піклувались, як про сироїдів, нам дійсно потрібно було б зробити лише те саме для них - іншими словами: "Поєднуйте різну зелень і якомога більше її". Зазвичай говорять щонайменше про півкіло зеленого щодня. Це, звичайно, акуратно! Але можна обійтись, просто зрідживши цю кількість у вигляді «зелених смузі». Додайте фрукти, насіння та горіхи, і про вас добре подбають. Стільки про теорію. На жаль, це не завжди дотримується у світі сирої їжі, тому що через деякий час деякі люди, як правило, вибирають бажану їжу, а потім "не" безпечний сорт таким чином.

Світ білків та амінокислот

Для того, щоб мати можливість детальніше розглянути, спочатку слід поглянути на те, про що насправді йдеться про білки та амінокислоти. Перш за все, білки та білки - це в основному одне і те ж. Це лише синоніми.

Окремі «білкові молекули» складаються з «амінокислот». Всього існує 20 різних так званих протеїногенних амінокислот. З них 20, 8 знову належать до «незамінних» амінокислот. Основне означає, що організм не може виробляти їх самостійно. Інші 12 можуть бути синтезовані організмом.

8 незамінних амінокислот

Ізолейцин
Лейцин
Лізин
Метіонін
Фенілаланін
Треонін
Триптофан
Валін

Скільки білка потрібно організму?

Потреба в білках у людей залежить від генетичних потреб, віку, стресу, фізичної активності та якості білка. Тому це може сильно відрізнятися залежно від вашої конституції. Наука підрахувала, що мінімальна потреба в білках становить близько 0,34 г на кг ваги. DGE рекомендує 56 г білка на день чоловікові з вагою приблизно 70 кг. Тоді це відповідає 0,8 г на кг ваги. Ця подушка безпеки порівняно з мінімальними вимогами також має сенс, оскільки як біологічна цінність білка змінюється, так і асиміляційна здатність травного тракту у кожної людини різна. Ця сума повинна бути абсолютно достатньою для спортсмена-рекреатора.

У змагальних видах спорту потреба в білку може зрости до 2 г на кг. Це особливо стосується витривалості спортсменів. Зараз у якості сирої їжі є чудові порошки з рослинних білків. Наприклад, рекомендуються білки Sunwarrior. Вони доступні у вигляді білкового порошку зі смаком ванілі зі смаком шоколаду або як натуральний несмачний варіант.

Цікаво, що зараз у західних культурах споживається занадто багато білка, особливо при споживанні продуктів тваринного походження. Наприклад, ми, німці, значно перевищуємо вимоги із середнім споживанням білка 100 г на день. Надмірне споживання білка може призвести до стресу в нирках і призвести до таких захворювань, як подагра (при цьому продукти розпаду білка відкладаються в суглобах).

Постачальники рослинних білків

Загалом можна сказати, що всі рослини містять певну частку білків. Однак є також деякі передовики, які мають особливо велику кількість білка. Слід розрізняти загальний вміст білка та частку калорій з білка у загальному вмісті енергії.

Нижче наведено список рослин, багатих на білок:

Кіноа, амарант, справжня гречка, насіння конопель, насіння сої та спіруліна
Бобові, такі як соя та їх продукти (місо, натто, темпе, тофу), квасоля взагалі, сочевиця, горох, солодка люпин, арахіс
Горіхи та насіння (волоські горіхи, кеш'ю, фундук, мигдаль, насіння соняшнику, гарбузове насіння
Зернові культури, зокрема рис, кукурудза, овес, пшениця, жито, спельта, ячмінь та просо
Паростки

Частка доданих ккал, яка повинна надходити з білка, становить близько 10-15%. Це можна дуже добре покрити джерелами рослинного білка.

ВООЗ також опублікувала дуже цікавий список. Це підходить як добавка, але не обов’язково рекомендується для повсякденного вживання, оскільки вам доведеться споживати кількість вищезазначеної кількості продуктів, згаданих для покриття перерахованих там калорій. Наприклад, щоб досягти 200 ккал крес-салату, вам доведеться з’їсти близько 50 чашок. У випадку з яєчним білком це було б близько 11 яєць. Не зовсім те, що я уявляю собі постійною їжею. Для мене було дуже цікаво подивитися, з яких джерел походять амінокислоти.

* Примітка щодо напівнезамінних амінокислот: За певних умов - напр. В. Вік, фаза росту, хвороба чи фізична активність - напівнезалежні амінокислоти можуть стати важливими для організму. Наприклад, у новонародженого, аргінін, цистеїн, гістидин та тирозин є важливими амінокислотами протягом перших днів життя.

Звичайно, на перший погляд видно, що соя є багатим джерелом білка. Не дарма соя надзвичайно популярна серед багатьох веганів. Тим не менш, важливо мати різноманітне харчування, щоб отримувати білок з різних джерел. Надмірне споживання сої може в кінцевому рахунку нашкодити здоров’ю.

Проблеми з соєю

Фітати (має мінеральний блокуючий ефект)
Інгібітор трипсину (трипсин - це фермент, що засвоюється перетравленням білка, підшлункової залози),
Фітоестрогени (можуть спричинити гормональний дисбаланс)
Соєві лектини (несумісні)
Гойтрогени, пестициди та інші токсини (у промислових продуктах)
Вільна глутамінова кислота або MSG (глутамат натрію - потужний нейротоксин)
високі концентрації алюмінію (токсичний нейротоксин)

Якщо ви все-таки хочете частіше вживати соєві продукти, доцільно використовувати більш засвоювані "ферментовані" продукти, такі як місо, натто або темпе.

найкращі рослинні джерела білка

Далі наведено список хороших постачальників рослинних білків, розбитий за групами продуктів харчування. Хоча я не виступаю за молочні продукти, я включив молочні продукти, щоб отримати порівняльні цифри.