Рослинний білок - Асоціація Végétarienne de France
Мабуть, найважливіший момент, який слід знати, це: як частина різноманітної дієти, навіть веганської, споживання білка є достатнім, поки задовольняються потреби в калоріях.
Тільки рослинний білок може задовольнити харчові потреби, якщо вживати різноманітний рослинний раціон та задовольняти потреби в енергії. Дослідження показують, що асортимент рослинної їжі, з’їденої протягом дня, може забезпечити всі необхідні амінокислоти та забезпечити належне засвоєння та використання азоту у здорових дорослих; отже, немає необхідності споживати додаткові білки в той же прийом їжі.
Частка білків
Збалансоване харчування складається з збалансований розподіл поживних речовин без надлишку енергії. Підказки, які зазвичай можна знайти, є у відсотках від загального споживання енергії:
- для білків - від 11 до 15%;
- для ліпідів - від 30 до 35%;
- для вуглеводів, від 50 до 55%.
[Джерело ANC: Рекомендована дієта для населення Франції, видання Tec & Doc, 2001, с. 434]
По суті, це означає, що на 1000 ккал, що надходить в організм, від 110 до 150 ккал повинен забезпечуватися білком. 1 г білка забезпечує 4 ккал, це означає внесок Від 27,5 до 37,5 г білка.
Відповідно до офіційних рекомендацій, тому кожен шматочок 1000 ккал повинен забезпечувати від 27,5 до 37,5 г білка.
Остерігайтеся ... надлишку білка
Апріфел (Агентство з досліджень та інформації щодо свіжих фруктів та овочів) опублікувало дуже вичерпні харчові аналізи різних фруктів та овочів; Таким чином було проаналізовано, зокрема, 42 овочі - від часнику до артишоку. На 1000 ккал кількість білка, що забезпечується цими овочами, коливається від 23 до 180 г, с в середньому 64г ! Тобто людина, яка споживає суміш цих овочів у рівних кількостях, поглине 64 г білка на кожні 1000 ккал. Тому ми значно перевищуємо рекомендований інтервал [27,5–37,5] ... Зокрема, лише картопля (23,5 г білка/1000 ккал) і морква (24,2 г) нижче цього інтервалу.
Іншими словами, навіть при споживанні енергії на рівні 1800 ккал (що рекомендується, наприклад, для неактивної жінки 60 кг та 40-60 років [ANC, с. 32]), єдине вживання різних овочів призведе до поглинаючи 115 г білка. Щоб отримати уявлення про те, що така кількість представляє для цієї людини, ми можемо звернутися до іншого загальновизнаного критерію 1 г білка на кілограм ваги. Згідно з цим критерієм, ці 115 г представляють майже вдвічі більше, ніж рекомендується для цієї людини.
Тому ми бачимо, що людина, яка прагне задовольнити свої потреби в калоріях, вживаючи лише овочі, піддасться дуже важливому перевантаженню білками. Очевидно, це пов’язано з тим, що овочі не дуже калорійні, і тому для досягнення прийнятного рівня калорійності потрібно їх споживати багато.
Однак висновок, який слід зробити, полягає в тому, що вам слід урізноманітнити свій рослинний раціон (овочі, фрукти, крупи, бобові тощо), щоб включити в свій раціон продукти, багатіші на калорії, і таким чином уникати споживання занадто великої кількості білка.
Як це не парадоксально, але якщо білок може бути проблемою в суто рослинній дієті ... це через його надлишок !
Білок скрізь
Наступні таблиці базуються на значеннях бази даних Міністерства сільського господарства США (USDA).
| Зернові культури | Ккал на 100г | Білки (г/100г) | Білки (г/1000 Ккал) |
| амарант | 374 | 14.45 | 38,64 |
| овес | 389 | 16,89 | 43,42 |
| кукурудза | 335 | 12.34 | 36,87 |
| булгур | 342 | 12.29 | 35,94 |
| пшоно | 378 | 11.02 | 29.15 |
| ячмінь | 354 | 12.48 | 35,25 |
| лобода | 374 | 13.10 | 35.03 |
| рис | 364 | 7.08 | 19.45 |
| дикий рис | 357 | 14,73 | 41.26 |
| жито | 335 | 14.76 | 44.06 |
| сорго | 339 | 11.30 | 33,33 |
Серед зерен лише рис знаходиться в межах рекомендованого діапазону (27,5–37,5). Пальми повертаються до вівса, жита та дикої пшениці, при цьому понад 1000 г білка на 1000 Ккал.
| Бобові | Ккал на 100г | Білки (г/100г) | Білки (г/1000 Ккал) |
| арахіс | 567 | 25.80 | 45,50 |
| азукі | 329 | 19.87 | 60,40 |
| пажитник | 323 | 23.00 | 71,21 |
| квасоля | 339 | 21.70 | 64.05 |
| квасоля | 341 | 26.12 | 76,60 |
| лінзи | 349 | 25.38 | 72,71 |
| манго | 344 | 24.54 | 71,32 |
| гороху | 81 | 5.42 | 66,91 |
| колотий горох | 341 | 24.55 | 71,99 |
| Нут | 364 | 19.30 | 53.02 |
| соя (тофу) | 131 | 11,83 | 90,55 |
Що стосується бобових (або пов'язаних з ними), вони значно перевищують рекомендований діапазон, пальма йде на сою (тофу) з більш ніж 90 г білка на 1000 Ккал.
Зверніть увагу також на деякі інші продукти харчування (г білків/1000 Ккал):
- Мигдаль: 37
- Насіння кунжуту: 32
- Насіння гарбуза: 45
- Насіння соняшнику: 40
- Насіння люпину: 97
- Паросток люцерни: 138
- Проросла редька: 89
Ми легко можемо визнати перевагу пророщеного насіння з точки зору щільності білка. З іншого боку, сухофрукти (абрикоси, фініки, банани, інжир) залишаються в межах (8-13 г білка/1000 Ккал). Для порівняння ціле яйце має значення 80, а сир типу Грюєр - 72.
Інтерес до рослинних білків
Споживання рослинних білків, а не тваринних, є фактором здоров’я.
ВООЗ опублікувала у 2003 році документ "Ініціатива просування фруктів та овочів", який на першій сторінці зазначає:
- що щороку можна врятувати до 2,7 мільйона людських життів при достатньому споживанні фруктів та овочів;
- що низьке споживання фруктів та овочів входить до десятки факторів ризику загальної смертності.
Значення рослинного білка в цілому також вивчалося. Те, що належить Селмейєру та ін. [в Американському журналі клінічного харчування, січень 2001 р .; 73 (1): 118122] є характерним. Метою було вивчити зв’язок між втратою кісткової маси в постменопаузі та споживанням білка. Автори обґрунтовують дослідження наступним чином:
"Залежно від джерела їжі, білок може по-різному впливати на кістковий метаболізм. Їжа тваринного походження забезпечує переважно кислі попередники, тоді як білки рослинного походження супроводжуються лужними попередниками, яких немає в продуктах тваринного походження [курсив додано]. Дисбаланс у харчуванні між кислими та лужними попередниками призводить до хронічного навантаження кислотою, що може мати несприятливий вплив на кістки. "
Простеживши за 1035 жінками старше 65 років в середньому протягом семи років, вони дійшли висновку:
«Жінки похилого віку з високим співвідношенням білка тваринного та рослинного білків швидше втрачають кісткову тканину на шийці стегна і мають більший ризик переломів стегна, ніж жінки з низьким співвідношенням. "
Щоб зрозуміти, наскільки тривожним може бути такий висновок, слід знати, що в тому ж номері журналу була опублікована зустрічна стаття, яка намагається применшити обсяг дослідження Селмейера. Наступна цитата показує рівень дискусії:
"Хоча дослідження [Селмейера] було добре проведено і витлумачено з обережністю, майже напевно, що воно буде використано захисниками прав тварин, щоб" довести ", що тваринний білок, безперечно, є небезпечним. [Sic!]"
Ми також можемо навести дослідження Цая та ін. [в Американському журналі епідеміології, 1 липня 2004 р .; 160 (1): 11–18] про взаємозв’язок між споживанням білка та ризиком холецистектомії. Коли ми переходимо від жінок, які споживають найменше тваринного білка, до тих, хто споживає найбільше, ризик збільшується на 7%. І коли ми переходимо від тих, хто споживає найменше рослинного білка, до тих, які споживають найбільше, ризик зменшується на 21%! Автори роблять висновок:
«Ці результати свідчать про те, що збільшення споживання рослинного білка як частини збалансованої дієти може зменшити ризик холецистектомії у жінок. "
Відомо також, що сірковмісні амінокислоти (АСК: метіонін та цистеїн) більше присутні у тваринних білках, ніж у рослинних. Однак "АСК є потенційними факторами ризику серцево-судинних захворювань" [Suliman et al. в Американському журналі про хвороби нирок, вересень 2002 р .; 40 (3): 480–488], „ASA нещодавно вказували як незалежні серцево-судинні фактори ризику” [Faggiano et al., У журналі клінічної ендокринології та метаболізму, 20 вересня 2005 р.]. Тому, споживання рослинних білків, що містять "лише потрібну кількість" сірковмісних амінокислот, має найбільший сенс.
Не тільки рослини самі по собі можуть забезпечити достатню кількість білка, але рослинні білки забезпечують користь для здоров’я.
Цей аркуш призначений лише для загальної інформації і не може замінити поради дієтолога щодо складання конкретних дієт.
Щоб знати більше
Завантажити Білки: чистий розмах міфів (PDF), звіт AVF, опублікований у Вегетаріанські альтернативи, № 119