Що їсти, щоб добре відновитись після вправ Здоров’я та харчування

Межа перетнута після багатогодинних зусиль, тижнів чи навіть місяців підготовки ... І, можливо, минув якийсь час, коли ти думаєш про пиво, яке чекає тебе в фінішній зоні, або про їжу між ними. Заслужені друзі після стільки зусиль. Тоді виникає велике питання ... що їсти, щоб добре відновитись ?

Навіщо говорити про харчування та відновлення ?

Відповідь проста. Коли ви тренуєтеся в м’язах, багато фізіологічних факторів змінюються. Самі по собі ці порушення не є шкідливими; навпаки, вони необхідні для оптимізації роботи. Вони, звичайно, залежать від характеру та тривалості докладених зусиль, але також (і перш за все) від вашого початкового стану харчування. Ми можемо навести:

Підсумовуючи, харчові наслідки довготривалих фізичних вправ численні. Тому ваше тіло почне своє друге випробування, тестування на відновлення. Тоді ви всі зацікавлені у створенні оптимального харчового середовища, яке дозволить йому також добре працювати на цій фазі, що часто нехтують під приводом, що відновлення є другорядним для самих зусиль. Але хто каже, що відновлення, також говорить про підготовку до наступного заходу і, перш за все, оптимізацію цієї знаменитої клітинної адаптації до зусиль, без якої ви не могли б поліпшити свою ефективність. Очевидно, що точка оптимізації продуктивності без відновлення.

Перший ключ до вашого одужання: щоденне харчування

Як ви зрозуміли, якість вашого одужання залежить, перш за все, від вашого щоденного раціону. Це насправді визначає контроль (або відсутність) запалення, вторинного внаслідок м’язових зусиль, залежно, зокрема, від споживання вами антиоксидантів, поліненасичених жирних кислот (співвідношення омега 3 до омега 6), вашого кислотно-лужного балансу, цілісності вашого кишкова екосистема, рівень споживання вуглеводів у споживаній їжі або початкові запаси глікогену. Якщо підсумувати: точка продуктивності без відновлення, точка відновлення без якісного щоденного харчування.

Другий ключ до одужання: метаболічне вікно

Цей вираз, який все більше і більше відомий спортсменам, визначає період, протягом якого ваше тіло особливо схильне до відновлення. Це стосується, зокрема, відновлення запасів глікогену та цілісності м’язів. Це триває протягом декількох днів, від 48 до 72 годин, залежно від конкретної особи, але починається в кінці зусиль, щоб досягти близько 50% від початкового значення через 10-12 годин. Декілька механізмів вступають у дію:

Фермент, відповідальний за синтез глікогену, активується внаслідок більш-менш виснаження запасів,
Транспортери, що дозволяють глюкозі потрапляти в клітини, збільшені (GLUT4), і мембрани є для них більш проникними,
Чутливість до інсуліну більша.

Рівень підготовки також відіграє певну роль: чим більше спортсмена навчають виконувати зусилля на витривалість, тим швидше відбуватиметься ресинтез. Подібним чином, оптимізація запасів глікогену до вашої події зменшить виснаження запасів, тим самим сприяючи швидшому ресинтезу. Очевидно, що ваш організм створює метаболічний контекст, сприятливий для відновлення параметрів, порушених під навантаженням, тим більш ефективним, що прийом їжі буде швидким.

Історія ще не закінчена! Також бере участь природа споживаних амінокислот. Дійсно, так звані розгалужені амінокислоти (BCAA: лейцин, валін, ізолейцин) і метіонін засвоюються в кишечнику швидше, ніж інші амінокислоти. Тому споживання їх безпосередньо після фізичних вправ представляє оптимальну стратегію для сприяння регенерації пулу BCAA, який погіршується під час фізичних вправ, особливо оскільки запаси глікогену були низькими. Сприятливий момент для тренованих спортсменів, регулярне практикування витривалості дозволяє зменшити використання BCAA, зокрема через кращу ефективність ліпідного енергетичного ланцюга.

Лейцин є одним з 3 BCAA. Він має специфіку стимуляції певних генів, відповідальних за регулювання синтезу білка, одночасно пригнічуючи протеоліз м’язів. І навпаки, делеція лейцину в умовах in vitro призводить до 50% зниження синтезу білка та стимулювання деградації білка. Таким чином, значна частка ВСАА і, зокрема, лейцину, який може становити до 50% від загального споживання білка протягом декількох годин після тренування, здається оптимальним для сприяння синтезу білка, а отже і відновлення м’язів. Вживання дієти, багатої BCAA, після фізичних вправ також оптимізує розумові показники відновлення порівняно зі стандартною вуглеводною дієтою. Звичайно, користь від цього споживання існує лише в тій мірі, в якій задовольняється загальне споживання енергії. У разі потреби білки тоді використовувались би для чисто енергетичних та неструктурних цілей.

Споживання інших амінокислот, особливо глутамін, представляє ще одну цікаву харчову вісь. Дійсно, ця амінокислота бере участь у метаболізмі ВСАА, але є головним елементом живлення для кишкових клітин, які потім послаблюються при навантаженні, та для імунних клітин. Однак багато досліджень підкреслюють крихкість імунної системи під час цього метаболічного вікна, що призводить, зокрема, до сприйнятливості до інфекцій дихальних шляхів. Це поняття також посилається на значення мікробіоти кишечника, головного гравця в регуляції імунної системи.

Повернення до рівноваги кислотно-лужного балансу, що представляє один з інших харчових пріоритетів, споживання бікарбонованої газованої води (Vichy, Badoit, St. Yorre та ін.) частково компенсує утворену кислотність та втрати натрію, спричинені напругою. Не нагадуючи про важливість рослин, основних переносників цитратів. Таким чином, споживання переважно вегетаріанської їжі оптимізує кислотно-лужний баланс. Окрім цього, переважними будуть напої для відновлення, що містять мінеральні солі у формі цитратів та бікарбонатів.

У попередній статті ми обговорювали нюанс інтересу антиоксидантів до фази відновлення. Нагадуємо, антиоксидантний статус організму є надзвичайно важливим, і тому він заслуговує на щоденне охоплення. Однак конкретні добавки протягом наступних годин після вправи здаються не тільки корисними, але і заважають здатності адаптуватися до тренувань.

На закінчення, це поняття метаболічного вікна є особливо цікавим для оптимізації вашого відновлення після перегонів або напружених зусиль. Однак він включає низку критеріїв та теоретичних величин, які заслуговують на кваліфікацію залежно від вашої індивідуальної ситуації, харчових звичок, вашої чутливості до травлення та голоду, ризикуючи спровокувати відразу до такого підходу. Ви зрозумієте, метаболічне вікно надає почесне місце вуглеводам. Однак все більше досліджень, підтверджених практикою, релятивізують користь домінуючого вуглеводу в щоденному раціоні спортсменів на користь більшого споживання якісних ліпідів і рослин. Для спортсменів, які зробили вибір на користь такої еволюції, споживання вуглеводів після фізичних вправ залишається корисним, але може бути в менших кількостях завдяки харчовим звичкам, які дозволили їх енергетичному обміну відповідно регулювати.

Якщо ми повернемося до того знаменитого пива, про яке я розповідав вам на початку статті, ризикуючи вас розчарувати, воно не має харчової цінності. Навпаки, вживання алкоголю в години після пробіжки є сечогінним засобом і, отже, протидіє одужанню, як і кава. Однак насолода смакувати цим холодним пивом, проста ідея якого мотивувала вас протягом останніх кілометрів курсу, може запропонувати вам набагато більше задоволення від харчового підходу. Отже, якщо ви піддаєтеся цьому заслуженому задоволенню, в ідеалі зачекайте, поки ви не регідратації водою або напоєм для відновлення, перш ніж ...

Список літератури: