Рослинний білок, у яких продуктах багато білка
Ви вирішили зменшити споживання м’яса або урізноманітнити свій раціон? Вітаємо та вітаємо у дивовижному світі рослинного білка !
Не потрібно бути веганом чи вегетаріанцем, щоб вирішити їсти менше тваринного білка. Достатньо простого факту бажання покращити стан здоров’я або просто змінити гамбургер/пюре, щоб відкрити двері в новий світ оригінальних рецептів, смачних та багатих на рослинні білки !
Що таке рослинний білок ?
Швидке нагадування ніколи не зашкодить !
Білок є однією з 7 основних складових нашого раціону. У цих основних складових ми також знаходимо воду, вуглеводи, ліпіди, вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Білок - це макромолекула, що складається з амінокислот, необхідних для організму, і яка використовується, серед іншого, для розвитку та підтримки клітин кісток, м’язів та епідерми. Білок (рослинний чи ні) також є єдиним джерелом азоту, який може використовувати організм людини.
На відміну від тваринних білків (містяться в яйцях, рибі, м’ясі та їх відповідних похідних), рослинний білок - це білок, отриманий з водоростей та рослин (корінь, стебло, лист, квітка, фрукти та насіння).
Будьте обережні, щоб не переплутати це з тим, що зазвичай називають текстурованим рослинним білком (ТВП), що є дієтичним білком, виготовленим із зневодненого соєвого борошна.
ТОП 10: які продукти багаті рослинним білком ?
Почнемо спочатку, коли ви вирішите піти веганом або просто збалансувати свій раціон, ви можете швидко почуватись загубленими. Дізнайтеся про 10 найпростіших джерел рослинного білка, які можна включити в будь-яку дієту !
Спіруліна: 65 г білка на 100 г.
Його часто представляють як морську капусту, проте спіруліна насправді є ціанобактерією, яка росте в прісній воді. Це їжа, яка містить багато рослинного білка, але це ще не все, оскільки спіруліна також містить мікроелементи, амінокислоти та мінерали, які людина не може синтезувати самостійно. Глазур на торті, спіруліна забезпечує значний і незрівнянний запас заліза (28,5 мг/100 г).
Спіруліна, як правило, міститься у формі порошку або пластівців, і тому надзвичайно легко додавати її в йогурт, смузі, суп чи салат (чайної ложки на день більш ніж достатньо для заповнення білком та залізом).
Соя: 36 г білка на 100 г.
На 2-му місці ми знаходимо знамениту сою у вигляді гороху або тофу (соєвий сир).
Ця бобова рослина є чудовою альтернативою тваринного білка, оскільки при однаковій вазі (100 г) яловичина містить лише 22 г білка і 2,6 мг заліза проти 36 г білка і 15,7 мг заліза для сої.
Це також надзвичайно проста їжа для приготування. Наприклад, тофу має відносно нейтральний смак, тому його можна подолати милями і способами: супроводжувати локшину або смажений рис, маринований і смажений на грилі в духовці, в салаті, в соусі або в якості заливки для супу ... Можливостей безмежно. Єдина умова - вибрати соєвий горошок або органічний тофу !
Сочевиця: 25 г білка на 100 г.
Якщо ви шукаєте рослинні джерела білка, які також містять клітковину, мінерали та антиоксиданти, з низьким вмістом жиру та низьким глікемічним індексом: зверніться до сочевиці !
Сочевицю дуже просто використовувати у рагу, у салатах або змішувати із солодкою картоплею та невеликою кількістю рослинних вершків, щоб приготувати суп.
Насіння гарбуза або конопель: 25 г білка на 100 г.
Насіння патисонів дуже багаті вітаміном А, В1, В2 та мінералами (залізом, міддю, цинком, кальцієм, калієм), тоді як насіння конопель у великій кількості містять вітаміни А, D та Е, та омега-3.
Загалом, насіння та горіхи містять багато рослинного білка, проте їх дуже легко інтегрувати в повсякденні рецепти. Їх можна використовувати як доливку до супів, салатів або смажених овочів, включіть їх у наші домашні рецепти граноли або додайте до йогурту або смузі, щоб трохи хрустіти.
Арахіс або арахісове масло: 25 г білка на 100 г.
Звичайно, арахіс - далеко не легка їжа, але, тим не менше, він є важливим джерелом рослинного білка.
Арахісове масло також надзвичайно багате фосфором, цинком і вітаміном В3 і може бути надзвичайно корисним для деяких рецептів печива або шоколадного брауні. !
Квасоля азукі: 25 г білка на 100 г.
Квасоля не так часто зустрічається в нашому раціоні, проте вона є джерелом білка, клітковини та вітаміну В1, цікава на смак і дуже економічна.
Як намазка для обгортань, для приготування чилі з мексиканського техасу чи веганського каррі, ідеально підійде квасоля Азукі. Гарантовані смаки !
Мигдаль: 25,4 г білка на 100 г.
Мигдаль, багатий моно- та поліненасиченими жирними кислотами та калієм (серед інших), є чудовим джерелом рослинного білка, який, крім того, що сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань або діабету, також сприяє зниженню рівня холестерину !
Погризти без помірності як закуску, включити в домашню гранолу або в рецепт домашнього песто !
Горіхи: 20 г білка на 100 г.
Як і мигдаль, волоські горіхи містять багато білка, проте є трохи економічнішими, ніж останні. Багаті омега-9 (ненасичена жирна кислота, яка допомагає захистити серцево-судинну систему і, до речі, мати прекрасну шкіру), горіхи також мають цікаву ситну силу.
Тому ідеальним варіантом є включення їх у сніданок або як перекус перед спортивним заняттям !
Нут: 19 г білка на 100 г.
Ах нут, такий маленький, але при цьому такий потужний !
Нут, багатий клітковиною, залізом і рослинним білком, є однією з найпростіших бобових культур. На грилі в духовці зі спеціями для білкової закуски, в перегної для просочування дрібних овочів, в салатах, у фалафелі або в каррі, вам просто потрібно зробити свій вибір !
Кіноа: 14 г білка на 100 г
І завершуємо вибір рослинних джерел білка кіноа.
Цей суперпродукт походить з рослини з Анд (між Перу та Болівією) і був одним з основних продуктів харчування доколумбових цивілізацій до приходу іспанців.
Маленька підказка, якщо ви хочете споживати лободу сьогодні, вибирайте її органічну та з Франції. І так, вам більше не потрібно експортувати цю рослину з іншого кінця світу, сьогодні лободу культивують також в Анжу, Пуату та Коррезі.
Багата антиоксидантами, мінералами, мікроелементами (залізом, калієм, міддю, марганцем, фосфором ...) та вітаміном B, лободу можна готувати тисячою і одним способом і замінити ваші каші в будь-якому рецепті !
Ми хотіли представити вам ТОП 10 джерел рослинного білка, які легко інтегрувати у свій раціон, але список можна продовжувати і продовжувати:
- порошок морінга 27,1 г білка на 100 г.,
- насіння пажитника: 23 г білка на 100 г.
- темпе: 20 грам білка на 100 г.,
- порошок маки: 10,2 г білка на 100 г.,
- крупи (кукурудза, пшениця, рис та ін.): 8 г білка в середньому на 100 г,
- полби: 15 г білка на 100 г.,
- гречка: 13 г білка на 100 г.,
- вівсяні висівки: 13 г білка на 100 г.,
- ...
Який овоч містить найбільше рослинного білка ?
Зелені овочі, такі як шпинат та капуста або капуста (3,3 г/100 г), та брокколі (2,8 г/100 г) - це овочі, що містять найбільше рослинного білка. Вони також є чудовими джерелами вітаміну С, міді, цинку та марганцю.
І якщо ви не знаєте, як їх споживати, спробуйте один з наших рецептів песто або спробуйте чіпси з капусти/пармезану, ви можете бути здивовані. !
Який рослинний білок для бодібілдингу ?
Ті, хто займається бодібілдингом, безумовно, знайомі з відомим сироватковим білком, цією дієтичною добавкою, яка допомагає швидше та легше набирати м’язову масу. І хороша новина, адже зараз існує ряд рослинних сироваткових білків, 100% виготовлених з рослинних порошків.
У більшості випадків ці спортивні вироби виготовляються із суміші соєвого порошку, рису, лободи та гороху і настільки ж ефективні, як сироватковий білок з білка коров’ячого молока, і є при цьому повністю веганськими. Більше ніяких виправдань !
І ось у вас це: ласкаво просимо у дивовижний світ рослинного білка. Ви не пошкодуєте про поїздку !
Якщо ви шукаєте ідеї рецептів на основі рослинних білків (чи ні), загляньте в наш розділ приготування їжі. Обов’язково має бути щось, що дасть вам натхнення !
Чи знайшла ця стаття корисною ?
Клацніть на примітку, яка здається вам правильною
Подайте свій голос
Середній рейтинг 4.7/5. Кількість голосів 3
Ця стаття ще не оцінена. бути першим !