Посібник для початківців щодо дієти з низьким вмістом цукру в крові

Дієта з низьким глікемічним індексом (низьким ГІ) базується на концепції глікемічного індексу (ГІ).

щодо

Дослідження показали, що дієта з низьким вмістом ГІ може призвести до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Однак спосіб класифікації продуктів харчування дорікали за ненадійність та невідповідність загального стану здоров’я.

У цій статті наведено детальний аналіз дієти з низьким рівнем ГІ, включаючи те, що це таке, як її дотримуватися, а також її плюси і мінуси.

Вуглеводи містяться в хлібі, зернах, фруктах, овочах та молочних продуктах. Вони є важливою частиною здорового харчування.

Коли ви їсте будь-який тип вуглеводів, ваша травна система розщеплює його до простих цукрів, які потрапляють у кров.

Не всі вуглеводи однакові, оскільки різні типи мають унікальний вплив на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який класифікує продукти на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Він був створений на початку 1980-х років канадським професором Девідом Дженкінсом (1).

Швидкості підвищення рівня цукру в крові різними продуктами класифікуються щодо поглинання 50 грамів чистої глюкози, яка використовується як еталонна їжа і має значення ГІ 100.

Ось три рейтинги IG:

  • Низький: 55 або менше
  • Шлях: 56–69
  • Високий: 70 і більше

Їжа з низьким вмістом ГІ є найкращим вибором, оскільки вони повільно перетравлюються і всмоктуються, що призводить до повільного та повільного підвищення рівня цукру в крові.

З іншого боку, їжу з високим значенням ГІ слід обмежувати, оскільки вони швидко засвоюються та засвоюються, що призводить до швидкого підвищення та падіння цукру в крові.

Важливо зазначити, що харчовим продуктам присвоюється значення ГІ, лише якщо вони містять вуглеводи. Тому продукти, що не містять вуглеводів, такі як яловичина, курка, риба, яйця, зелень та спеції, не входять до списків ГІ.

Короткий зміст: Глікемічний індекс (ГІ) - це система ранжування, яка класифікує продукти, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Він був створений на початку 1980-х років доктором Девідом Дженкінсом.

Ряд факторів може впливати на значення ГІ страви чи їжі, зокрема:

Короткий зміст: На ГІ страви чи страви впливає ряд факторів, включаючи тип цукру, структуру крохмалю, ступінь стиглості та спосіб приготування.

Швидкість, з якою продукти підвищують рівень цукру в крові, залежить від трьох факторів: типу вуглеводів, які вони містять, їх складу поживних речовин і того, скільки ви їсте.

Однак ГІ є відносним показником, який не враховує кількість споживаної їжі. З цієї причини його часто критикують (1).

Для вирішення цієї проблеми було розроблено глікемічне навантаження (ГЛ).

GL - це показник того, як вуглевод впливає на рівень цукру в крові, беручи до уваги як тип (GI), так і кількість (грами на порцію).

Як і ГІ, ГЛ має три класифікації:

  • Низький: 10 або менше
  • Шлях: 11-19
  • Високий: 20 і більше

ШКТ завжди є найважливішим фактором, який слід враховувати при дотриманні дієти з низьким ГІ. Однак Фонд глікемічного індексу, австралійська організація з обізнаності про дієту з низьким вмістом ГІ, рекомендує людям також стежити за своїм ГЛ.

Він рекомендує людям підтримувати загальний добовий рівень ГЛ нижче 100.

Ви можете використовувати цю базу даних, щоб знайти ГІ та ГЛ звичайних продуктів харчування.

В іншому випадку найпростіший спосіб орієнтуватися на ГЛ нижче 100 - це вибирати продукти з низьким вмістом ГІ і вживати їх в помірних кількостях.

Короткий зміст: Глікемічне навантаження (ГЛ) - це показник типу та кількості вуглеводів, які ви вживаєте. При дотриманні дієти з низьким рівнем ГІ рекомендується дотримуватися щоденного рівня ГЛ менше 100.

Діабет - це складна хвороба, яка вражає мільйони людей у ​​всьому світі (6).

Люди, які страждають на діабет, не в змозі ефективно переробляти цукор, що може ускладнити підтримку здорового рівня цукру в крові.

Однак хороший контроль рівня цукру в крові допомагає запобігти та затримати появу ускладнень, включаючи захворювання серця, інсульт та пошкодження нервів та нирок (7, 8).

Ряд досліджень вказує на те, що дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту ефективно знижують рівень цукру в крові у людей з діабетом (9, 10, 11, 12).

Дослідження майже 3000 людей, хворих на цукровий діабет, вивчало вплив дієт із високим та низьким рівнем шлунково-кишкового тракту на рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c) учасників. Рівні цієї молекули є середнім показником рівня цукру в крові протягом трьох місяців (13).

Дослідження показало, що рівень HbA1c був на 6-11% нижчим у людей, які вживають дієти з меншою кількістю шлунково-кишкового тракту (GI 58–79), порівняно з тими, хто вживає дієти з більшою кількістю шлунково-кишкового тракту (GI 86 -112). Іншими словами, дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту пов’язані з тривалим зниженням рівня цукру в крові.

Крім того, ряд досліджень показав, що дієти з високим шлунково-кишковим трактом можуть збільшити ризик діабету 2 типу на 8-40% (14, 15, 16).

Систематичний огляд 24 досліджень показав, що ризик розвитку діабету 2 типу збільшився на 8% із 17 пунктів географічного зазначення (17).

Дієта з низьким вмістом ГІ може також покращити результат вагітності у жінок з гестаційним діабетом (ГДМ), формою діабету, що виникає під час вагітності.

Доведено, що дієта з низьким рівнем ГІ знижує ризик розвитку макросомії на 73%. Це стан, при якому новонароджені мають вагу при народженні більше 8 фунтів і 13 унцій, і це пов’язано з багатьма короткостроковими та довгостроковими ускладненнями для матері та дитини (18).

Короткий зміст: Дієта з низьким вмістом ГІ виявляється ефективною для зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом. Дієта з вищим рівнем шлунково-кишкового тракту також пов’язана з підвищеним ризиком діабету 2 типу.

Дослідження показали, що дієта з низьким ГІ може мати й інші переваги для здоров’я:

  • Поліпшення рівня холестерину: Доведено, що дієти з низьким шлунково-кишковим рівнем знижують загальний холестерин на 9,6%, а холестерин ЛПНЩ - на 8,6%. Холестерин ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту (19, 20, 21, 22).
  • Може допомогти вам схуднути: Дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту допомогли здоровим дорослим схуднути від 0,7 до 1,9 кг за 5-10 тижнів. Дослідження впливу довгострокової втрати ваги обмежені (19, 23, 24).
  • Може знизити ризик раку: Люди, які харчуються дієтою з високим GI, частіше розвивають певні типи раку, включаючи рак ендометрія, колоректальний рак та рак молочної залози, порівняно з людьми, які дотримуються дієти з низьким GI (25, 26, 14).
  • Може зменшити ризик серцевих захворювань: Огляд 37 досліджень показав, що люди з дієтою з високим рівнем ГІ мають на 25% більше шансів захворіти на серцеві захворювання, ніж люди з дієтою з низьким ГІ. Для підтвердження цих асоціацій потрібні додаткові докази (14, 27).

Короткий зміст: Дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту пов’язані із зниженням ваги та зниженням рівня холестерину. Крім того, дієти з високим шлунково-кишковим трактом пов’язані із захворюваннями серця та колоректальним раком, раком молочної залози та ендометрію.

Не потрібно підраховувати калорії або відстежувати рівень білка, жиру або вуглеводів у дієті з низьким вмістом ГІ.

Натомість дієта з низьким GI передбачає заміну продуктів з високим GI на альтернативи з низьким GI.

На вибір є багато корисної та поживної їжі. Ви повинні засновувати свій раціон на таких продуктах з низьким ГІ:

  • Хліб: Цільнозернові, багатозернові, житні та квашені сорти
  • Пластівці для сніданку: Вівсянка, мюслі з берези та каша All-Bran
  • Фрукти: Такі як яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші та ківі
  • Овочі: Такі як морква, брокколі, цвітна капуста, селера, помідори та кабачки
  • Крохмалисті овочі: Карізма та сорти картоплі Нікола, солодка картопля апельсинового м’яса, кукурудза, ямс
  • Бобові культури Приклади включають сочевицю, нут, запечену квасолю, квасоля, квасоля
  • Макарони та локшина: Макарони, локшина соба, вермішель, рисова локшина
  • Рис: Рис басмати, доонгара, довгозерний і коричневий
  • Крупи: Кіноа, ячмінь, перловий кус, гречка, фрі, манна каша
  • Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт, заварний крем, соєве молоко, мигдальне молоко

Наступні продукти містять мало або взагалі не містять вуглеводів, тому не мають значення ГІ. Ці продукти можуть бути включені в дієту з низьким ГІ:

  • Я в: Включаючи яловичину, курку, свинину, баранину та яйця
  • Риба та морепродукти: Приклади: лосось, форель, тунець, сардини та креветки
  • Горіхи: Такі як мигдаль, кеш'ю, фісташки, волоські та горіхи макадамії
  • Жири та олії: У тому числі оливкова олія, олія рисових висівок, масло і маргарин
  • Трави та спеції: Такі як сіль, перець, часник, базилік і кріп

Для пошуку продуктів, яких немає в цьому списку, використовуйте цей інструмент пошуку ГІ.

Короткий зміст: Дієта з низьким GI передбачає заміну продуктів з високим GI на альтернативи з низьким GI. Для збалансованої дієти їжте варіанти з низьким рівнем ГІ від кожної групи продуктів.

Ніщо категорично не заборонено при дієті з низьким рівнем ГІ.

Однак намагайтеся замінити ці продукти з високим GI на альтернативи з низьким GI, наскільки це можливо.

  • Хліб: Білий хліб, турецький хліб, бублики, хліб наан, французькі багети, ліванський хліб
  • Пластівці для сніданку: Миттєвий овес, рисові хрустящі, кукурудзяні пластівці, какао, хрустячі кучері
  • Крохмалисті овочі: Картопля Désirée та Pontiac Rouge, картопляне пюре швидкого приготування
  • Макарони та локшина: Кукурудзяне тісто та локшина швидкого приготування
  • Рис: Жасмин, Арборіо (використовується в різотто), Кальроза та білий рис середнього зерна
  • Молочні замінники: Рисове молоко та вівсяне молоко
  • Фрукти: Кавун
  • Солоні закуски: Рисові сухарі, кубики кубиків, рисові коржі, кренделі, кукурудзяні чіпси
  • Торти та печиво: Булочки, пампушки, кекси, печиво, вафлі, кілочки
  • Додатково: Боби желейні, лакриця, гаторад, лукозад

Короткий зміст: Щоб дотримуватися дієти з низьким GI, обмежте споживання продуктів із високим GI, перерахованим вище, і замініть їх альтернативними продуктами з низьким GI.

У цьому зразковому меню показано, як може виглядати тиждень на дієті з низьким рівнем ГІ. Не соромтеся коригувати це відповідно до власних потреб та уподобань.

Понеділок

  • Сніданок: Вівсянка з вівсянки, молока та подрібнених свіжих фруктів
  • Обід: Курячий бутерброд на цільнозерновому хлібі, подається з салатом
  • Обідати: Обсмажена яловичина з овочами, подається з довгозернистим рисом

Вівторок

  • Сніданок: Цільнозернові тости з авокадо, помідорами та копченим лососем
  • Обід: Мінестроневий суп зі скибочкою цільнозернового хліба
  • Обідати: Риба, смажена на грилі, подається з паровою брокколі та зеленою квасолею

Середа

  • Сніданок: Омлет з грибами, шпинатом, помідорами та сиром
  • Обід: Спробуйте ці шматочки лосося, рікотти та лободи з салатом
  • Обідати: Домашня піца з ліванським цільнозерновим хлібом

Четвер

  • Сніданок: Смузі з ягодами, молоком, грецьким йогуртом та корицею
  • Обід: Салат з курячої пасти, приготований з макаронних виробів з цільної пшениці
  • Обідати: Домашні гамбургери з яловичими пиріжками та овочами на булочках з цільної пшениці

П’ятниця

  • Сніданок: Каша з яблучної кориці з лободи
  • Обід: Сендвіч з тунцем на грилі на цільнозерновому хлібі
  • Обідати: Курка з курки та нуту з рисом басмати

Субота

  • Сніданок: Яйця з копченим лососем і помідорами на цільнозернових тостах
  • Обід: Цільнозернове яйце та салат
  • Обідати: Ягнячі відбивні на грилі із зеленню та гарбузовим пюре

Неділя

  • Сніданок: Гречані млинці з ягодами
  • Обід: Салат з коричневого рису та тунця
  • Обідати: Яловичі котлети подаються з овочами та коричневим рисом

Короткий зміст: Зразковий план харчування вище показує, як може виглядати тиждень дієти з низьким рівнем ГІ. Однак ви можете адаптувати раціон на свій смак та дієтичні уподобання.