Розчарування зупинилося на вагах, незважаючи на фізичні вправи та дієту Це точно!
Ви займаєтеся спортом кілька тижнів і дотримуєтесь суворої дієти, - але вказівник ваги вперто залишається на тій же цифрі? І ви думаєте, що насправді це може бути лише м’язова маса?
Це може бути причиною, і ви точно повинні знати, що якщо ви хочете уникнути подальшого розчарування ...
"Оскільки я почав регулярно робити дієти та займатися спортом, я набрав вагу - це однозначно м’язова маса!"
Це може бути насправді, чи ми жартуємо над собою?
Для дослідження 81 жінка бігала на біговій доріжці тричі на тиждень по півгодини протягом 3 місяців. Вимірювання жиру в організмі показало руйнівний результат через 12 тижнів:
За цей час 55 жінок набрали вагу - але в жирі, а не, як очікувалося, в м’язовій масі!
Відповідно жінки в дослідженні надзвичайно завищили споживання калорій під час активності. Крім того, спорт на витривалість значно підвищує апетит і сприяє потягу до їжі. Цілком ймовірно, що жінки просто з'їли більше калорій, ніж витратили після тренувань.
Наскільки високим є споживання калорій у спортивних змаганнях на витривалість?
Ви коли-небудь дивились, скільки калорій показано на еліптичному тренажері під час 45-хвилинної тренування? Це близько 300 калорій (залежно від маси тіла та віку). На перший погляд, це здається багато.
Але правда полягає в тому, що ці 300 калорій - це загальна кількість калорій, яка буде спалена за цей час. А не, як я вважав, додавання 300 калорій до базового рівня обміну речовин у спокої. Базальний рівень метаболізму описує калорії, які ви в будь-якому випадку спалюєте, навіть коли ви абсолютно неактивні.
Тому машина запитує вас про вашу вагу. Це потрібно для обчислення рівня базального обміну речовин у спокої. Середня жінка спалює близько 100 калорій за 45 хвилин під час відпочинку (звичайно, це залежить від віку, ваги та м’язової маси, тут ви можете точно розрахувати свою базальну швидкість метаболізму). Ті 200 зайвих калорій, які тренування насправді спалили "в чистому вигляді" (лише на 200 калорій більше, ніж якби ви просто спали за цей час) - ви можете "скасувати" за півхвилини кренделем.
А тренування на витривалість зазвичай підвищують ваш апетит настільки, щоб одразу ж повернути ті кілька калорій.
Ось чому так багато людей безуспішно тренуються.
Ще один недолік одностороннього тренування на витривалість
Незалежно від того, це біг, їзда на велосипеді чи аеробіка, головна причина, що це стає простішим, чим більше ви повторюєте, не через покращену витривалість, а це поліпшення економіки руху. Тіло просто стає дедалі ефективнішим у цій єдиній послідовності рухів. У довгостроковій перспективі вам буде потрібно все менше сил та кисню, оскільки ваша нервова система адаптується. Усуваються непотрібні рухи, а уточнюються необхідні рухи. М’язи, які не потрібні, довго розслабляються і дегенерують. Ось чому бігуни пихкають, коли вперше за роки знову їздять на велосипеді або плавають.
Односторонні види спорту на витривалість можуть спричинити втрату м’язів у довгостроковій перспективі.
Оскільки тренування на довгу витривалість з низькою інтенсивністю лише знову і знову підкреслює найменші і найслабші м’язові волокна. Більші і найміцніші м’язові волокна, навпаки, зовсім не потрібні і є тягарем для організму, який також споживає кисень. Щоб зберегти цю енергію, організм довго розщеплює всі зайві м’язові волокна.
Справа в тому, що м’язи нарощуються дуже повільно, і лише завдяки ідеальним тренуванням у поєднанні з ідеальною дієтою. Однак ідеальне тренування має бути досить інтенсивним, регулярним і різноманітним для нарощування м’язів.
У перший рік тренувань чоловіки можуть набирати 1 кг м’язової маси на місяць за оптимальних умов, тоді як жінки можуть отримувати лише менше половини її.
Отже, якщо жінка набирає більше півкіло на місяць, незважаючи на дієти, то це, мабуть, жир у тілі, а не м’язова маса!
Тож зосередьтесь на функціональних силових тренуваннях, що супроводжують дієту, а не на односторонніх тренуваннях на витривалість!
Хоча при тренуванні на витривалість майже не спалюється більше калорій після закінчення, інтенсивні силові тренування викликають фазу післяопіку близько 48 годин. Це означає, що організм спалює більше калорій, навіть коли ви спите і вже давно перестали робити вправи. Цей ефект післяопіку не слід недооцінювати і, безумовно, слід використовувати для досягнення ваших цілей!
Чим більше м’язової маси ви нарощуєте, тим більше калорій ви спалюєте, адже ваші м’язи є двигуном спалювання жиру!
Тому намагайтеся уникати всіх видів діяльності (включаючи бездіяльність, дієту з низьким вмістом поживних речовин та нульове голодування), які можуть спричинити втрату м’язів!