Розділіть дефіцит на 5 днів - дієти для втрати м’язів та втрата ваги
Розділіть дефіцит на 5 днів - втрата м’язів?
з таккс »30 липня 2018 12:55
Здрастуйте!
Я планую дієту протягом декількох місяців, щоб досягти бажаного КФА (10-13%). Моя мета - постійно втрачати півкіло жиру щотижня, знижувати втрату м’язів та апетиту якомога нижче та якнайкраще інтегрувати у своє повсякденне життя.
Я розділяю дефіцит у 3500 ккал на тиждень протягом п’яти днів, тобто 700 ккал на день, помножений на п’ять, а два дні - це "рекомендовані дні".
У два дні Reeded я буду займатися помірним видом спорту (
200-300 ккал на додаток до NEAT через спорт на витривалість), щоб все-таки мати трохи більше вуглеводів (+ фітнес), ніж якщо отримувати без кардіо (позитивний вплив на лептин?). Я побудував у Refeed Days, щоб мати трохи вільного часу. На моїй останній дієті у мене майже не було вільного часу, тому що в будні були заплановані тренування або кардіотренування, у вихідні навіть те і інше (
Я також роблю 7 - 10 або 14-денну дієтну перерву кожні п’ять тижнів. Тривалість перерви в дієті я визначаю, виходячи зі своїх почуттів (як я почуваюся від дієти)
З останніми кілограмами жиру я залишаю відкритим, чи буду дотримуватися дефіциту тощо, чи, можливо, доведеться щось коригувати.
Моє запитання:
Чи має значення зміна м’язової втрати, чи ділитиму я дефіцит 3500 ккал на 5 або 7 днів? (Ви можете прочитати/почути, що не слід перевищувати дефіцит 500 ккал на день), чи це просто тижневий баланс? референтні дні будуть один за одним, тобто в середу та четвер)
Мої дані:
стать М
вік: 20
досвід навчання:
8 місяців (швидше значення сили для початківців, оскільки нарощування становить лише 4 1/2 місяця)
розмір: 176
вага: 73
KFA:
Re: Розділіть дефіцит на 5 днів - втрата м’язів?
з CJoe1978 »30 липня 2018 17:31
Щотижневий баланс враховується головним чином. Ви також можете з’їсти лише 1000 ккал у день відпочинку і з’їсти 3000 ккал в інший день (наприклад, якщо ваш загальний оборот становить 2000 ккал).
Таким чином, ви можете скоригувати або зберегти калорії і можете з’їсти багато калорій, не набираючи ваги.
Це стає небезпечним лише тоді, коли люди дозволяють йому посилюватися і не їдять нічого протягом тижня, а потім у вихідні їдять 10 000 ккал.
Небезпечно, оскільки ефект швидкого звикання занадто великої кількості їжі та нездорової їжі призводить до того, що, звичайно, в дні, коли їдять занадто мало, ви відчуваєте надзвичайний ненажерливий голод, бурчання живота/справжній голод, і тому дуже несприятливий і звичайно також навчені нездоровим харчовим звичкам.
Тому, якщо ви хочете з’їсти більше, воно повинно залишатися в межах, і ніколи не дозволяйте йому посилюватися занадто екстремально. Якщо ви хочете побалувати себе чимось, то залиште це на обман або на день, коли ви просто з’їсте трохи більше того, що вам подобається, і залиште так.
При дефіциті 3500 ккал ви взагалі не втрачаєте м’язи, якщо регулярно проводите силові тренування та вживаєте достатню кількість білка. Втрата м’язів може статися лише при КФА нижче 10% або при періодах голодування, які тривають тривалий період часу (понад 3 дні). Інакше нічого не відбувається.