Розділіть п’ять сесій, щоб прогресувати!

Встановлення простий
Бігати якісно, ​​щоб уникнути повторення одних і тих самих занять знову і знову: Runners.fr піклується про вашу роботу, пропонуючи вам п’ять інтервальних навчальних програм, які відповідають усім чутливостям та очікуванням. Там просто !

30/30 для розробки VMA

Принцип, який міститься у великій кількості навчальних планів, надзвичайно простий: 30 секунд швидко і 30 секунд повільно, повторюється кілька разів.

  • Тип бігуна: новачок до дуже досвідченого
  • Інтенсивність: Сильний: 100-105% VMA
  • Встановлення: Середньої складності. Створений у природі, він вимагає від бігуна гарних знань про себе та вивіреного курсу, щоб не помилитися. Новачок може вибрати трасу, більш придатну для калібрування відстаней.

Вона має своє місце в будь-якому типі презентації. Це обов’язково.

• Типовий сеанс:
Новачок: 10 х 30 с (при 100% VMA/30 сек легкої рисі)
Експерт: 2-3 набори по 10 х 30 с (при 105% VMA/30 с легкої рисі) 3 хв відновлення між наборами.

Сесія на порозі

Незамінний для створення фонду, розуміння здатності витримати зусилля.

  • Тип бігуна: новачок до дуже досвідченого
  • Інтенсивність: Середній. 75-85% VMA
  • Встановлення: простий, поки ти опановуєш ходи. Поняття порога - суперечливе поняття. Темп напівмарафону для одних, темп 1 годину для інших, тим не менше, це робота, яка повинна бути включена в тренування, незалежно від підготовленої дистанції.

• Типовий сеанс:
Розминка + 3 х 10 хв на порозі (Відновлення 3 хв рисью) + 10 хв заспокоєння

Підйом на пагорб


Природна робота з нарощування м’язів, технічний крок, інтенсивна робота, вона пропонує безліч переваг.

  • Тип бігуна: Новачок до дуже досвідченого.
  • Інтенсивність: Від середнього до сильного.
  • Встановлення: простий, поки біля вашого будинку є узбережжя.

Потужність: короткі пагорби (1 хв) і трохи круті (3-5%)
Під час підготовки до бігу або траси або до нападу на певний план тренувань.

• Типовий сеанс:
Потужність: 2 х 5х30сек на пагорбі з відновленням 1 хв рисью та 4 хв між сетами
Кардіо: від 6 до 8 х 2 хв в гору, риси для відновлення вниз.

Коротка піраміда

Дозволяє розірвати монотонність тренувальних занять і працювати над цілим рядом ходів, близьких до MAS.

  • Тип бігуна: Експериментували. Вимагає хорошого управління ходою.
  • Інтенсивність: Сильна. Від 95 до 105% VMA.
  • Встановлення: Складний для управління зусиллями. У природі вимагає доброго самопізнання. Причина, чому легше йти на трасу, щоб взяти прості хронометричні орієнтири.

Частина піраміди, що піднімається, розумово вимоглива. Але коли ви досягаєте вершини, низхідна частина відновлює вашу мотивацію і вчиться не відпускати !

• Типовий сеанс:
100/200/300/400/500/400/300/200/100
Відновлення:
30 сек/40 сек/50 сек/1 хв/1 хв 10/1 хв/50 сек/40 сек
Помітна інтенсивність: від 105% VMA за 100 м до 95% за 500 м

Довгий фартлек

Вона вчиться тривати з зусиллям і не відпускати. Чоловіки з хрестом люблять його !

  • Тип бігуна: Експериментували. Чудова здатність керувати своїми кроками. Трансцендентність.
  • Інтенсивність: Близько 90% VMA
  • Встановлення: простий, оскільки практичний на всіх типах місцевості. Але важко з високою інтенсивністю працювали протягом довгих послідовностей.

Можливий вибір конкретного майданчика для відпрацьованої гонки (дорога, стежки, газон, повороти та підняття, пагорби, нестійкий грунт ...).
Вона вчиться протистояти зусиллям. Незамінний незалежно від плану тренувань при переслідуванні хронометричної мети ...

• Типовий сеанс:
6 х 3 хв при 90% VMA (відновлення 1 хв 30 легкої рисі)