Розклад Кріса Хемсворта на роль Тора Френса Гирі
Гирі в центрі уваги
Гирі стають дедалі популярнішими, а тому дедалі частіше використовуються. Як правило, вони мають багато переваг перед більш традиційними методами. Ви можете займатися кардіо, не турбуючись, наприклад, про втрату м’язової маси. Результат: ви сухіші, менше жиру з кращим визначенням м’язів.
Саме тому Майкл Найт (так, як у K2000), тренер Кріса Хемсворта та фахівець з гирі використовував їх, щоб підготувати його до ролі супергероя Тора.
Двофазна програма
Кріс Хемсворт розпочав з більш класичної програми тренувань з обтяженнями. Я не буду вдаватись надто детально на цьому етапі, що не є метою цієї статті.
Він не використовував жодних ізоляційних вправ, і він має рацію. Вони взагалі марні у спорті. Вони багато використовуються культуристами для розвитку м’язової мускулатури гармонії, якої вони прагнуть.
Для ролі Тора Кріс Хемсворт не тільки повинен був виглядати масивно, але і виступати в спортивних сценах.
Ось список використовуваних вправ:
- Присідання
- Станова тяга
- Лава
- Військовий розвиток
- Тягнути ДБЖ
- Горизонтальна тяга
- Провали
Тільки базовий. Це саме те, чого я зазвичай дотримуюсь як звичайний режим із кількома допоміжними вправами.
На програмному рівні він складався з наступного:
- тиждень 1: 4 підходи по 4-6 повторень
- тиждень 2: 4 підходи по 6 - 8 повторень
- 3 тиждень: 4 підходи по 8-12 повторень
- тиждень 4: ми починаємо цикл з 1 по 3 тиждень знову, але трохи важче.
Щоб вибрати свою вагу на 1 тиждень, вам потрібно досягти 4-х повторень із цією вагою, 6 має бути дуже важким і 7 неможливим.
Застосовуйте той самий принцип для тижнів 2 і 3.
Програма сушіння гирею
Коли його фаза набору маси була задовільною, він розпочав суху програму гирі для спалювання жиру без втрати набраної м'язової маси.
Ось деталь:
Схема 1: Стиль Табата (20 секунд повний, 10 секунд відпочинку)
- Подвійні гирі присідання: 4 підходи
- Вирвати: 8 комплектів
Схема 2:
- Махи для гирі: 30 секунд двома руками, 30 секунд кожною рукою, 30 секунд поперемінно (схоже на те, що я робив наприкінці останнього етапу)
- Очищення від гирі: 5/4/3/2/1/2/3/4/5 з кожного боку, змінюючи сторони перед зміною повторень.
Схема 3:
- Турецька заява (турецьке вставання або TGU для близьких друзів): 5 хвилин без зупинок, щоразу змінюючи сторони
- Вітряк: по 5 з кожного боку
Залежно від вашої форми, ви можете зробити 3 схеми без перерви або зайняти від 30 секунд до 1 хвилини між ними.
Вам знадобиться Гімбос для Табата, це набагато зручніше.
Правильний раціон
З точки зору їжі, це не дуже складно, багато здорового глузду.
Їжте переважно натуральні речі.
Якщо сказати просто, якщо ні:
- не працює
- не плавати
- не натискайте
- НЕ ЇСТЬ .
Досить простого немає ?
Ніяких солодощів, продуктів переробки, переважно м’яса, риби та овочів.
Надавайте перевагу зеленим овочам. Наприклад, ідеально підходить курка з брокколі. Все добре приправте різними спеціями на ваш смак, і це дуже добре.
Ще одна порада: не пийте калорій !
Вода, чай (без цукру) і все !
Його таємниця
За словами Кріса Хемсворта, секрет полягає в ... СПАЛІ! Так так, багато спайте, щоб покращити відновлення, бо як ви знаєте (чи ні), коли ви відпочиваєте, ви нарощуєте м’язи. Без відпочинку немає м'язів !
Увага .
Я покажу вам, як це виглядає на відео, але це ніколи не замінить тренера. Деякі вправи потенційно небезпечні з ризиком травмування. Тому я не можу рекомендувати достатньо, щоб ви зв’язались із кваліфікованим тренером з гирі та взяли з ним кілька годин уроків або взяли участь в одному з наших семінарів. Ми дуже скоро випустимо DVD з основними методиками гирі, які можуть вам стати в нагоді.