Розкрито 9 правил здорового харчування, які можуть допомогти вам схуднути - після
Нове дослідження показало, що BRITS, які дотримуються дев'яти правил здорового харчування, можуть схуднути і жити довше.
Посібник Eatwell з питань громадського здоров’я містить дев’ять рекомендацій щодо харчування для фруктів, овочів, червоного м’яса, риби, клітковини та цукру.
За даними Лондонської школи гігієни та тропічної медицини, лише 0,1 відсотка людей досягають усіх цілей, а 44 відсотки - три-чотири.
Ті, хто набрав щонайменше п'ять балів, мали на 7 відсотків менше шансів померти молодими і мали на 30 відсотків менше викидів СО2, ніж ті, хто зустрів двох.
Професор Алан Дангур сказав: "Дотримання Посібника Ітвелла значно покращить здоров’я людей у Великобританії та зменшить слід нашої нації на планеті".
Але які дев'ять дієтичних правил, і чи могли б ви їх дотримуватися, щоб скинути ці кілограми?
1. Вибирайте нежирний
Нежирні варіанти їжі можуть допомогти вам схуднути, оскільки вони мають менше жиру.
Зазвичай це означає, що вони також мають менше цукру, що зменшить кількість калорій у їжі.
Рекомендації стверджують, що вам слід вибрати молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як сир та йогурт.
2. Дві порції риби на тиждень
Жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D, білка, деяких вітамінів групи В та селену.
Він також містить багато жирних кислот омега-3, які мають цілу низку корисних властивостей.
Основна перевага жирної риби полягає в тому, що було показано, що вона зменшує ризик серцевих нападів, інсультів та інших серцево-судинних захворювань.
В інструкції сказано, що ви повинні мати дві порції на тиждень і не більше 70 грамів червоного або обробленого м’яса на день.
Вибір жирної риби дозволить вам знизити рівень цукру в їжі, оскільки жирна риба вже має великий смак і тому зазвичай не вимагає додаткової приправи, яка іноді додає цукор.
3. П’ять на день
Якщо ви з’їдаєте п’ять порцій фруктів та овочів на день, ви можете тримати себе ситим, отримуючи рекомендовану добову норму.
Експерти кажуть, що зелень допоможе довше залишатися ситою.
Порція фруктів класифікується як яблуко або банан, а порція овочів важить близько 80 г.
Дієтолог Ребекка Хоторн рекомендує половину тарілки складати з різнокольорових овочів.
4. Менше солодких ласощів
Не дивно, що для того, щоб зберегти здоров’я та схуднути, слід подбати про те, щоб зменшити кількість споживаного шоколаду та тістечок.
В інструкції сказано, що не потрібно вирізати їх повністю, лише в невеликих кількостях.
Дієтолог Ліза Борг сказала, що слід уникати солодких ласощів за три години до сну.
Це пов’язано з тим, що цукристі ласощі можуть підвищити рівень цукру в крові, дати вам енергію та не давати вам спати.
5. Основні страви на основі крохмалистих вуглеводів
Порада говорить, що ви повинні базувати свою їжу на крохмалистих вуглеводах, таких як картопля та рис.
Вуглеводи є ключовими для будь-якої дієти, і вам слід спробувати споживати цільнозернові версії макаронних виробів і рису, щоб допомогти вам довше залишатися ситими.
Дієтологи рекомендують, щоб чверть вашої тарілки складали вуглеводи повільного горіння.
Вуглеводи з повільним горінням - це такі інгредієнти, як коричневий рис.
6. Вибирайте ненасичені олії
Фахівці рекомендують використовувати лише невелику кількість ненасичених олій при приготуванні їжі.
Такі олії, як овочі, соняшникова та ріпакова олії, можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим.
Ці олії також зазвичай містяться в таких рибах, як скумбрія, сардельки та оселедець.
7. Випийте 6-8 склянок води або напоїв без цукру
Достатня гідратація є ключовим фактором, і багато експертів стверджують, що ви можете спрагнути лише тоді, коли будете голодні.
Вживання шести-восьми склянок води, молока та інших напоїв без цукру може допомогти вам досягти своєї мети.
Однак будьте обережні з фруктовими соками, оскільки вони містять природний цукор, який іноді може підштовхнути вас до рекомендованої добової норми.
8. Дотримуйтесь своєї надбавки
Що стосується того, скільки ми можемо споживати щодня, керівні принципи для чоловіків і жінок різні.
Щоб підтримувати здорову вагу, жінки повинні дотримуватися 2000 калорій, тоді як чоловіки повинні прагнути до 2500.
Однак це лише орієнтир. Намагаючись схуднути, можливо, ви захочете заощадити кілька сотень калорій із своєї норми.