Розминка - NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

Термін "Розминка«Це може звучати нудно, але розминка все одно повинна бути початком кожного спортивного заходу. Незалежно від того, професіонал ви чи спортсмен-рекреатор. Оскільки розминка готує організм до майбутнього стресу та захищає його від травм - за дуже керовану кількість часу. Дізнайтеся, як розминка впливає на організм і чому психіка від цього також отримує користь.

Розминка - що за цим стоїть?

Розминка - це для спортсмена те, що розминка - для музиканта. Це готує його або його м’язи, зір, зв’язки, а також серцево-судинну систему та психіку до майбутнього спортивного стресу. Оскільки еластичне тіло з хорошим кровообігом і пильним розумом є важливими факторами для успішної роботи, і перш за все для уникнення травм.

Немає фіксованої послідовності або послідовності вправ для розминки. Які вправи виконуються, залежить від конкретного спортсмена та виду спорту. Вік, фізична форма та час доби також відіграють свою роль. Наприклад, тілу потрібно трохи довше, щоб «прокинутися» вранці, оскільки він на ніч зупинив кровообіг і метаболізм.

Наскільки індивідуальним є розминка, існує кілька загальноприйнятих основних правил:

Помірна інтенсивність: Під час розминки температура тіла повинна підніматися лише повільно, спортсмен не повинен працювати перед тим, як починається власне спортивна одиниця. Незалежно від програми розминки, він повинен відчувати себе розслабленим та адаптованим до вимог відповідного спортсмена. Легкий спалах поту і трохи почервоніла шкіра - це нормально, задихаючись - ні.

Достатня тривалість: Перестрибування протягом двох хвилин - гарне вступ до програми розминки - але це ще не все. Це має становити принаймні десять-15 хвилин, старшим і (все ще) нетренованим спортсменам потрібно зайняти більше часу.

Продовжуйте спорт безпосередньо: Між закінченням розминки та початком тренувального заняття або змагань не повинно бути більше п’яти хвилин. Інакше посилений приплив крові до м’язів знову зменшиться.

Загальна розминка

Це означає розминку, незалежно від дисципліни. Спортом, незважаючи ні на що, ніколи не можна займатися з холодними м’язами, сухожиллями та циркуляцією спокою, щоб якомога більше уникнути травм від перевантаження та відсутності концентрації. Під час загальної розминки активізуються великі групи м’язів (слід звернути увагу на 1/6 до 1/3 пізніших, головним чином напружених м’язів) і стимулювати організм в цілому. В основному існує три типи розминки:

Активний: При такій формі розминки спортсмен активно рухає окремі м’язи або групи м’язів, наприклад, рисом або грою в м’яч. Однак цим він лише помірковано навантажує організм, тобто максимум до половини його максимальної працездатності.

Пасивний: До цієї категорії відносяться масажі та ванни, які покращують кровообіг шкіри та розслаблюють м’язи. Тому пасивні розминочні заходи, строго кажучи, більше "розминка" після фізичних вправ.

Психічне: Програми розумової розминки покликані підготувати голову спортсмена до майбутнього завдання. Вони очищають голову, зменшують нервозність і, в кращому випадку, подумки озброюють спортсмена проти можливих кризових ситуацій під час тренувань або змагань. Такій розумовій підготовці потрібно навчитися за допомогою тренера або зі спеціальної літератури.

Спортивна розминка

З назви вже випливає: Під час розминки, яка стосується конкретного виду спорту, виконуються специфічні вправи, які готуються до відповідної дисципліни та орієнтуються на типові групи м’язів. Під час розминки під час пробіжки вправи можуть покращити гнучкість гомілковостопного суглоба, послабити м’язи литок і стегон або розтягнути м’язи стегна на прямий крок, залежно від слабкого місця спортсмена. Під час розминки для силових тренувань ви робите м’язи теплими і пружними для тягарів, наприклад, за допомогою скакалки, присідань або дуже розслабленої рисі.

Класичні представники спортивної розминки - це технічні та координаційні вправи, такі як біг на АВС або одноколісне прокручування на велосипеді, але вправи до спини, тазу або ніг, а також розтяжка також належать до цієї категорії.

Розминка: найкращі вправи

Дізнатися, які вправи найкраще для розминки, ви можете в статті Розминка вправ.

Розминка - обладнання

Спеціальне обладнання не є абсолютно необхідним для розминки. Якщо ви віддаєте перевагу вправам, які виконуються сидячи або лежачи, ви можете покласти внизу килимок для вправ. В іншому випадку ви одягаєте спортивний одяг для подальшої дисципліни - або взуття на плоскій шкарпетці, або шкарпетки, або залишаєтеся босоніж.

Смердюче спортивне взуття - найкращі поради

Швидко висихають

Сонце та газета

Холодний шок для бактерій

Фокус з харчовою содою

В крайньому випадку повне прання

Захист від грибкової атаки

Для кого розминка?

Кожен, хто займається спортом, повинен заздалегідь розігрітися. Будь-то професійний або випадковий спортсмен, початківець або ветеран, молода людина або пенсіонер. Тому що кожне тіло стає більш стійким до травм, якщо його не штовхають холодом до спортивної діяльності. Існують лише різниці в тривалості програми розминки: чим більше ви не навчені та/або старші, тим ретельніше вам слід розминку. Зокрема, це означає до 30 хвилин. На відміну від цього, досвідчені молоді спортсмени можуть пройти десять хвилин. Наприклад, якщо ритм дихання відчувається «круглим», це знак того, що ви достатньо розігріті.

Розминка - ось що потрібно

Розминка перед вправою готує тіло і розум до того, чого слід досягти в наступному тренуванні. Правильне розминка означає виконання відповідних вправ з легкою до трохи помірною інтенсивністю. Перш за все, це спричиняє підвищення температури тіла спортсмена. 39 градусів Цельсія вважаються оптимальними для спортивних занять, оскільки саме тоді психологічні реакції є найбільш ефективними. Крім того, розминка дозволяє спортсмену дихати глибше, завдяки чому задовольняється підвищена потреба в кисні. Нерви та м’язи «прокидаються» та заохочуються до кращої взаємодії, що прискорює час реакції та затримує втому.

На додаток до цих корисних для навчання переваг, розминка також має позитивні наслідки для здоров'я з точки зору:

Розминка та споживання калорій

Ті, хто зігрівається, економлять свій енергетичний бюджет. Це означає, що це допомагає організму швидше знайти баланс між споживанням енергії та енергопостачанням. Однак ви не спалите значну кількість калорій під час середньої розминки. Тим не менше, бажаючим схуднути не слід засмучуватися без розминки. Наступний спортивний блок опікується калоріями.