Розпорядок дня для схуднення, але я фактично набираю вагу
Я відносно підтягнутий хлопець (180 см і, як правило, 81 кг), і кілька тижнів тому я розпочав розпорядок дня, щоб втратити жир і побудувати основний м’яз. Я треную бойові мистецтва, тому мета - стати швидшими та сильнішими. Проблема в тому, що я насправді набрав трохи жиру і, здається, не нарощую м’язів.
Я прокидаюся о 6:20 щодня, приймаю великий склянку фруктового коктейлю, гуляю 40 хвилин на вулиці, потім піднімаю трохи тягарів ще 30-40 хвилин, ще одну велику склянку фруктового коктейлю і йду на роботу. Потім я займаюся єдиноборствами через день вночі.
Протягом дня я намагаюся їсти потроху кожного разу, коли голодую, будь то легка корисна дієта чи справжня їжа. Це, як правило, означає (на додаток до згаданих коктейлів), невеликий обід об 11:30, бутерброд близько 15:00, ще один бутерброд близько 17:00, вечеря близько 19:00 та 21:00. Щоб перекусити ще раз: 30.
Мені важко відстежувати калорії, які я витрачаю протягом дня, щоб збалансувати їх з калоріями, які я з’їдаю (оскільки я ніяк не можу знати, скільки калорій спалю від бігу, удару в тренажерному залі чи боротьби), але за кількістю фізичних вправ, які я регулярно роблю, мені важко зрозуміти, що я вживаю більше калорій, ніж використовую.
відповісти
Більшості людей вкрай важко схуднути, не дотримуючись дієти, особливо під час фізичних вправ. Тривалий та короткий момент полягає в тому, що людське тіло еволюціонувало впродовж тисячоліть, коли ви їли, що могли, коли могли, бо, швидше за все, вам довелося ненадовго обійтися без нього. . Отже, наша природна реакція на спалювання калорій полягає в тому, щоб з’їсти та поповнити ці запаси енергії. В одному дослідженні за іншим вони довели, що якщо вони не займаються цим, люди, як правило, споживають більше, ніж спалюють.
Крім того, більшість вимірювань того, скільки калорій спалюється під час тренувань, надмірно оптимістичні. Дайте людям Fitbit, і вони набиратимуть вагу, навіть якщо вони більше вправлятимуться. Частково це, здається, тому, що їм сказали, що вони спалили X калорій, що означає "я можу з'їсти набагато більше". Певною мірою це те саме, без відстеження. Якщо ви пробігнете кілометр, ваше тіло скаже вам, що, незважаючи на величезні різниці в калоріях, ви заслуговуєте на гамбургер. Це просто не стійко в цілому?
Придбайте кухонні ваги та отримайте додаток для відстеження калорій. Обчисліть свій сидячий показник BMR і спробуйте з’їсти на 300–500 калорій менше.
Ви повинні схуднути, якщо правильно стежите за калоріями. Якщо ви програєте занадто швидко, перерахуйте показник BMR з вищим рівнем активності. Потім знову відніміть 300-500 і переконайтеся, що споживання калорій на цьому рівні.
Потрібні невеликі спроби та помилки, щоб з’ясувати, який ваш BMR, але як тільки ви це зробите, вам буде легко підрахувати, скільки їсти, виходячи з вашої маси/порізу. .