Розрахуйте потребу в калоріях Як працює «Фітнес-фітнес»

Так, як це насправді працює зі схудненням і набором ваги? В принципі це дуже просто: якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж використовуєте = дефіцит калорій. Якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться приймати більше, ніж ви використовуєте = надлишок калорій.

розрахуйте

Але як основу для цього, ви повинні спочатку розрахувати свою потребу в калоріях. Для цього ви визначаєте, наскільки висока ваша базальна швидкість обміну речовин і швидкість вашого метаболізму.

Для цього рекомендується формула Гарріса-Бенедикта, яку я пояснимо вам нижче.

ОСНОВНІ ПРОДАЖИ ЖІНОК:

Швидкість базального метаболізму [ккал/24 год] =
655,1 + (9,6 * вага тіла [кг]) + (1,8 * зріст тіла [см]) - (4,7 * вік [роки]

ОСНОВНІ ПРОДАЖИ ЧОЛОВІКАМ:

Швидкість базального метаболізму [ккал/24 год] =
66,47 + (13,7 * вага тіла [кг]) + (5 * зріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки])

Після того, як ви успішно розрахували свою базальну швидкість метаболізму, вам потрібно скласти свою швидкість метаболізму.

Базальна швидкість метаболізму та швидкість метаболізму продуктивності разом дають загальну швидкість метаболізму.

Робота зі значенням PAL - це хороший спосіб визначити споживання енергії. Залежно від рівня активності у повсякденному житті, значення PAL є вищим або меншим. Значення PAL вказує на число, на яке потрібно помножити базальний рівень метаболізму, щоб розрахувати загальну потребу в енергії.

Ви можете знайти своє значення PAL у наступному списку:

  • 1.2 -> лише сидячи або лежачи (слабкі люди)
  • 1.4-1.5 -> сидячи, майже ніяких фізичних навантажень (робота в офісі за партою)
  • 1.6-1.7 -> сидячи, гуляючи та стоячи (студенти, школярі, таксисти)
  • 1,8-1,9 -> переважно стоячи та ходячи (продавці, офіціанти, майстри)
  • 2,0-2,4 -> фізично важка робота (фермери, високопродуктивні спортсмени)

Тепер, коли ви визначили загальний оборот, мова йде про узгодження його з вашими цілями. Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень, це тренування, звичайно, слід враховувати. За допомогою вищезазначеного висновку ви розрахували свою потребу в дні без тренувань. У тренувальний день (яким би він не був) споживання природно збільшується на кількість калорій, які ви спалили під час тренування.

Якщо ви споживаєте саме калорії вашого загального обороту (+ можливо додаткові калорії від фізичних вправ), тоді ваша вага залишиться незмінною.

Якщо ви хочете втратити жир, бажано відняти від загального обороту від 300 до максимум 500 калорій (+ можливо, додаткові калорії від фізичних вправ).

Якщо, навпаки, ви хочете контрольовано набирати м’язи, вам слід збільшити загальний оборот (+ можливо, додаткові калорії від фізичних вправ) на 300 до максимум 500 калорій.

Пояснено на прикладі:

Нарешті, я хотів би ще раз підсумувати все це на власному прикладі. Завдяки моїй вазі, зросту та віку в поєднанні з офісною роботою я маю загальний оборот близько 2100 калорій. Скажіть стільки, скільки я можу з’їсти, не набравши і не схуднувши.

Оскільки в даний час я хочу знову зменшити відсоток жиру в організмі, я віднімаю від загального обсягу продажів 300 калорій. Іншими словами, я отримую 1800 калорій на день. Увага! Я ще не включив сюди своє навчання. Тож у нетренувальний день я з’їдаю 1800 калорій, щоб переслідувати свою мету спалювати жир. У тренувальний день, звичайно, моє споживання збільшується, тому що я спалюю зайві калорії завдяки тренуванням. За 1 годину силових тренувань я спалив 300-400 калорій. Тож я можу приймати ці калорії додатково в тренувальні дні, і мені теж слід!

Підсумовуючи мою особисту ситуацію: 1800 калорій на дні без тренувань та 2100-2200 калорій на дні тренувань (без кардіотренування).

Сподіваюся, цей приклад ще раз допоміг вам краще зрозуміти, як працює споживання калорій.

Якщо у вас є якісь питання, ви, звичайно, можете залишити мені коментар.