Розрахуйте свою жирову масу найкращим інструментом (чоловіки та жінки)
Ви вирішили взяти справу у свої руки. Ви хочете схуднути і позбутися від зайвих кілограмів. Ви здорово та різноманітно харчуєтесь і регулярно займаєтесь спортом. Але як дізнатися, чи ви на правильному шляху? ?
Розрахунок жиру в організмі (IMG або індекс жиру в організмі) - найкращий спосіб виміряти ваш прогрес.
У цій статті ви дізнаєтесь:
- Кілька інструментів для розрахунку маси жиру
- Найшвидша формула для розрахунку жиру в організмі
- Роль клімату у розподілі жиру у жінок
- І багато іншого…
Зміст статті
- Навіщо розраховувати свій жир в організмі ?
- Стіл IMG для чоловіків та жінок
- Здоров'я IMG відрізняється у чоловіків та жінок
- Клімат впливає на розподіл жиру у жінок
- Обчисліть свою жирову масу за допомогою плоскогубців
- Формула найшвидшого розрахунку маси жиру
- Який IMG для якої статури ?
- Як зменшити жирову масу ?
- Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення
Навіщо розраховувати свій жир в організмі ?
Чому так важливо розраховувати свій жир в організмі ?
Розрахунок жиру в організмі дозволяє точно знати, що таке схуднення. Мова йде перш за все про м’язову масу, втрату води чи втрату жиру ?
Це тому, що на ранніх стадіях можна втратити багато води і втратити дуже мало жиру. Особливо це стосується початку дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Вуглеводи можуть зберігатися в печінці у вигляді глікогену. Глікоген - речовина, яка затримує багато води. Отже, зменшення споживання вуглеводів призводить до втрати води, а шкала вказує на втрату ваги. Однак ця втрата ваги оманлива: мова не йде про втрату жиру.
Людям, які дотримуються різкої дієти, часто доводиться стикатися з втратою м’язів. Це втрата м’язів представляє кілька небезпек: не тільки м’язи важливі для підтримки хорошого фізичного стану, але й м’язова маса допомагає запобігти зниженню обміну речовин під час схуднення. Втрата м’язової маси також може призвести до збільшення набору жиру в кінці дієти.
Ви робите ці помилки, яких можна уникнути, що уповільнюють схуднення ?
Пройдіть тест і відкрийте свій "IQ для схуднення".
Стіл IMG для чоловіків та жінок
Норма необхідного жиру (мінімальний індекс жиру в організмі для виживання) становить 3-5% для чоловіків і 10-12% для жінок. Ми говоримо про надмірну вагу, коли індекс жиру в організмі перевищує 25% у чоловіків та 33% у жінок (однак ці показники залежать від віку).
Ось індекс здорової жирової маси для чоловіків та жінок за віковими групами:
Стіл IMG для чоловіків та жінок
Здоров'я IMG відрізняється у чоловіків та жінок
Одна з найбільших відмінностей між чоловіками та жінками полягає в тому, що жінки зберігають більше жиру. Для дорослих жінок індекс здорової жирової маси становить від 22 до 30% (залежно від віку), а для чоловіків цей показник значно нижчий: від 10 до 20%.
Причиною такої різниці є те, що жінки повинні бути біологічно готовими до можливої вагітності. Вирощування плода та годування дитини груддю вимагає багато енергії. Ось чому жіночий організм накопичує надзвичайні запаси жиру.
Клімат впливає на розподіл жиру у жінок
Стать не є єдиним фактором, який визначає, де зберігається жир - клімат також має своє слово. Відмінності у розподілі жиру у жінок обумовлені головним чином терморегуляція в періоди тривалої спеки або холоду.
В африканських популяціях жир накопичується в сідницях, у середземноморських популяціях, на стегнах, а у азіатських народів - у пупку. У популяціях Західної Європи розподіл жиру набагато більш рівномірний через більш холодний клімат. Це забезпечує кращий захист під час суворої зими.
Важливо знати, що кожна людина потребує мінімального рівня жиру в організмі, щоб бути здоровою. Жир необхідний для багатьох важливих процесів організму і захищає життєво важливі органи.
Перш за все, бажання зменшити індекс жиру в організмі не повинно перетворюватися на одержимість худорлявістю. Занадто низький рівень жирового індексу може призвести до різного роду серйозних гормональних проблем і навіть безпліддя.
Вам потрібен приклад меню для схуднення, що супроводжується рецептами та списком покупок ?
Натисніть тут, і я надішлю вам його безкоштовно.
Обчисліть свою жирову масу за допомогою плоскогубців
Існує ряд способів розрахувати жирову клітковину. Почнемо з простого і недорогого способу визначити свій IMG: щипці для шкіри.
Це дозволяє досить точно розрахувати IMG. За допомогою цих щипців товщину шкірної складки вимірюють у кількох місцях на тілі. На основі результатів цих різних вимірювань ми можемо розрахувати жирову клітковину.
Спочатку не надто покладайтесь на ці результати. Навіть досвідчені люди можуть досягти дещо інших результатів, використовуючи щипці для шкіри. Натомість спостерігайте за еволюцією цінностей; це дозволить побачити зміни у вашому IMG.
Зазвичай густіша шкірна складка є ознакою того, що ви набрали жир.
Необхідний матеріал
- Щипці для шкіри
- Рулетка (рекомендована)
- Ручка та папір для запису вимірювань
- Папір або комп’ютер, щоб зберігати результати та контролювати прогрес
Коли ви вперше обчислюєте свій IMG, раджу позначити шкіру фломастером. Таким чином, ви можете повторити вимірювання в тому самому місці, і ви переконаєтесь отримати максимально точний результат.
Найкраще проводити вимірювання в один день кожного тижня (перед сніданком). Вживання їжі або напоїв може змінити внутрішній баланс рідини та спотворити результати.
Шкірні складки для чоловіків:
- Між складкою пахви і грудної клітки
- Біля пупка
- До стегна
Шкірні складки для жінок:
- Трицепс
- Між нижнім ребром і верхом тазу
- До стегна
Потім ви підсумовуєте шкірні складки та використовуєте надані довідкові таблиці для інтерпретації результатів. Точніше, при розрахунку необхідно враховувати вік та стать.
Формула найшвидшого розрахунку маси жиру
Існує ще простіший (і дешевший) спосіб з’ясувати ваш IMG.
Він полягає в тому, щоб подивитися на себе голим у дзеркалі. Ні, це не жарт. То що ти бачиш ?
Часто огляд неозброєним оком все ще є найточнішим методом підрахунку жиру в організмі. І це простіше, ніж здається. Мова йде про порівняння себе із зображеннями силуетів, що відповідають різним IMG.
Вам потрібно знайти зображення, яке найбільше нагадує вашу фігуру, і прочитати відповідний IMG.
Цей метод може бути кращим за всі інші методи підрахунку жиру в організмі.
Це дасть вам добру інформацію про ваш поточний IMG. Якщо ви добре і чесно порівняєте себе з різними образами, ви, мабуть, наблизитесь до свого справжнього IMG.
Розрахунок жиру в організмі за допомогою цього методу не обійдеться вам у сотні доларів. Дзеркало ніколи не бреше. Все, що вам потрібно, - це контрольні зображення, дзеркало та навчене око !
Чи маєте ви значну м’язову масу? Або зовсім інша збірка? У цьому випадку розрив може бути більшим.
Який IMG для якої статури ?
Ось опис різних IMG та статури, якій вони зазвичай відповідають.
- 20% IMG: Aвідсутність визначення м’язів та скорочення великих груп м’язів, якщо у вас не сильно розвинена м’язова маса.
- IMG 15%: Ми починаємо розрізняти певний розріз м’язів, особливо на плечах, накопичення жиру в плечах є природним чином низьким. У деяких випадках починають з’являтися м’язи живота.
- 12% IMG: Грудна клітка, спина, живіт і руки чітко визначені. М'язи живота видно в більшості випадків.
- 10% IMG: М’язи живота добре видно під час скорочення. Велике визначення м’язів між руками, грудьми, ногами та спиною.
- 7-9% IMG: М’язи живота завжди добре видно. М'язи стегна добре виражені, а м'язи спини добре видно. Вени рук добре видно під час вправ.
- IMG 5-7%: У цій категорії потрапляють багато культуристів під час змагань. Живіт і ноги добре виражені, а вени дуже видно. Всі групи м’язів мають високу судинність і мають чітке визначення.
Описи різних IMG, наведені вище, є приблизними. Кожен має свій унікальний зріст і різниці можливі від однієї людини до іншої.
Також майте на увазі, що це просто підшкірний жир. Підшкірний жир - це видимий жир, який знаходиться безпосередньо під шкірою. Найнебезпечніший вісцеральний жир знаходиться переважно навколо органів і не видно неозброєним оком. Цей тип жиру збільшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету (джерело).
Надмірне утримання води також може спотворити розрахунки жиру в організмі. Ось чому важливо завжди розраховувати жир в організмі одночасно. Робіть це бажано вранці, після відвідування ванної кімнати та перед сніданком.
Знання свого IMG може значно допомогти вам схуднути та досягти своїх цілей. Це дає змогу знати, де ви знаходитесь і як далеко вам ще потрібно пройти.
Вага сама по собі не дає чіткого вказівки на стан здоров’я, оскільки вона не робить різниці між жиром і м’язовою масою.
Це може ввести в оману, навіть небезпечно, сліпо довіряти своїм старим масштабам.
Як зменшити жирову масу ?
З моєї точки зору, ваш показник жиру в організмі є хорошим показником вашого поточного стану здоров'я. Якщо ви твердо вирішили втратити трохи жиру та прийти у форму, я не можу підкреслити важливість вимірювання вашого прогресу.
Коли ви щотижня вимірюєте жир в організмі, ваш прогрес (або застій) стає конкретним та вимірюваним. Це дозволяє вчасно адаптувати свій раціон. Йдеться про дотримання структурованої програми, яка тримає вас на шляху. На додаток до збалансованого харчування та фізичних вправ, це передбачає хороший контроль за вашим прогресом.
Порада No1: Фотографуйте себе щотижня
Це моя улюблена порада. Встаньте перед дзеркалом і сфотографуйте, потім переверніться на бік і зробіть інше. Можливо, ви не задоволені побаченим і ніколи не дозволите нікому побачити цю фотографію. Нема проблем. Ви робите це за вас. Робіть кілька фотографій щотижня та заховайте їх у папку на комп’ютері, можливо захищену захищеним паролем.
Важко щодня адаптувати свій спосіб життя. Ось чому важливо відстежувати ваш прогрес з часом. Через деякий час ви помітите багато змін у вашій талії !
Порада No2: використовуйте рулетку
Окрім щипців для шкірних складок, недорогий варіант підрахунку жиру в організмі - це рулетка. Обов’язково вимірюйте себе вранці, а не після тренування або їжі.
Виміряйте розмір талії (на рівні пупка), стегон (у найширшій частині тазу), розмір стегна (ліворуч або праворуч, але завжди вибирайте одне і те ж стегно) і візьміть на замітку.
Чи є у вас інші поради щодо оцінки жиру в організмі? Розкажіть мені все в коментарях нижче !
Швидко скиньте зайві кілограми та жир на животі за допомогою простих у використанні рецептів для схуднення
Чи знали ви, що дослідження показують, що дієта викликає збільшення ваги у кожного третього? (джерело)
Ось чому я розробив простий у вживанні метод схуднення, який дозволяє уникнути будь-якого ефекту йойо.
Ви відкриєте для себе смачні рецепти, призначені для швидкого та стійкого схуднення.
Ось погляньте на те, що ви знайдете в моїй бестселерній кулінарній книзі для схуднення:
- Понад 100 смачних рецептів, швидко і легко готуються (і обов’язково сподобаються всій родині)
- Як мої смачні м’ясні, рибні чи вегетаріанські рецепти можуть змусити вас скинути кілька кілограмів щотижня
- 6 категорій рецептів: страви на основі курки, м’яса, риби, вегетаріанські страви, салати, соуси, заправки, десерти та багато іншого
- Готові щоденні та тижневі меню + списки покупок
Дізнайтеся, як скинути кілька кілограмів на тиждень, використовуючи смачні та прості у виготовленні рецепти схуднення:
Інші статті, які можуть вас зацікавити: