Розрахунок Архів білків вуглецевих жирів - ФІТНЕС
Наступна стаття взята з журналу Muscle & Fitness 1/2013.
Я вийму лише відповідні частини:
Калорії
У дні тренувань більшості людей потрібно 36 калорій на кілограм ваги лише для підтримки м’язової маси.
Якщо ви хочете рости, ви повинні спробувати досягти калорійності 40-44 калорій на кілограм тіла.
У дні перерв, оскільки споживання калорій низьке, ви зменшите добову кількість калорій приблизно до 36 калорій на кілограм тіла.
Посібник з визначення: Якщо ви хочете спалювати жир, зменште кількість калорій до 36/кілограм тіла в дні тренувань і 28-32 в дні перерви.
білка
Дослідження підтверджують, що спортсменам, які тренуються з вагою, потрібно щонайменше 2 г білка на кілограм ваги, щоб викликати адекватну анаболічну реакцію.
Ще більше досліджень показують, що якщо збільшити кількість білка до 3 г на кілограм ваги, результати будуть значно кращими з точки зору накопичення м’язової маси.
У M&F ми мали можливість спостерігати вражаючий приріст м’язової маси у випадку тисяч і тисяч культуристів, які збільшили споживання білка до 3 г/кілограм ваги в дні без тренувань і до 4 г/кілограм ваги в дні тренувань, навіть якщо їм довелося споживати 40% загальної добової калорії білка.
вуглеводи
У дні тренувань потрібно намагатися приймати мінімум 4 г на кілограм ваги.
У вихідні дні, щоб обмежити жирові відкладення, зменшіть споживання вуглеводів до 3 г на кілограм ваги.
Посібник із визначення: Для тих, хто хоче схуднути, вуглеводи повинні бути обмежені до 2 г/кілограм ваги тіла в дні тренувань і лише 1 г/кілограм ваги тіла у вихідні дні.
жири
Слід споживати споживання жиру не менше 1 г/кілограм тіла. Приблизно одна третина - це насичені жири, одна третина мононенасичених жирів і одна третина поліненасичених жирів, орієнтуючись на омега-3.
***** Це частина статті, яка викликала мій інтерес. Що стосується харчування, він також розповідає про те, як часто слід їсти, про сніданок, вечерю тощо. Цікаво, що він також розповідає про білки, амінокислоти та BCAA, взяті з добавок - можливо, я відкрию там інший розділ з іншого приводу.
***** Словом, Тіберіу Горват порекомендував щось подібне на форумі з бодібілдингу:
"Щоб зробити математичний розрахунок поживних речовин, необхідних для росту м’язів/втрати жиру, ось матеріал, узагальнений на цю тему:
СПОЖИВАННЯ МАКРОУНІЄРІНТІВ І ККАЛУ, ВІДПОВІДНО МАТИ
- КАЛОРИЧНІ ВИМОГИ:
МАСОВА ВАГА - 1. ДЕННЯ НАВЧАННЯ: 40-44 ккал/кг тіла
- 2. ДЕНЬ ПЕРЕМІКИ: 36 ккал/кг корпусу
ВИЗНАЧЕННЯ - 1. ДНІВНА НАВЧАННЯ: 36 ккал/кг тіла
- 2. ПЕРЕМОЖНИЙ ДЕНЬ: 28-32 ккал/кг корпусу
- ПОТРІБНІ ВУГЛЕВОДИ (ВУГЛЕВОДИ):
МАСОВА ВАГА: - 1. ДЕННЯ НАВЧАННЯ: 4 г/кг тіла
- 2. Перерва на день: 3 г/кг маси тіла
ВИЗНАЧЕННЯ: - 1. ДЕННЯ НАВЧАННЯ: 2 г/кг маси тіла
- 2. Перерва на день: 1 г/кг корпусу
- ПОТРІБНИЙ ПРОТЕІН: - СЕНДЕНЦІЯ: 1 г/кг маси тіла
- СПОРТИВНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ: 1,5-2 г/кг маси тіла
- М'язи MSA/ВИЗНАЧЕННЯ: 2,5-4 г/кг маси тіла
- ПОТРІБНИЙ ЖИР: 0,5 - 1 г/кг маси тіла
Їжа, що споживається під час прийому їжі, така ж, як і в період визначення, різниця між 2 періодами - це кількість вуглеводів, яка зменшується протягом періоду визначення (поступово!). Також протягом періоду визначення споживання білка може збільшитися, досягнувши 3 -4 г/кг маси тіла, щоб живити та захищати наявну м’язову масу ".