Розрахунок базального метаболізму - проект Superfit Dad

Ви хочете знати, як правильно оцінити ваші базальні витрати енергії, розрахувавши ваш базальний метаболізм?.

Їх знання дає чудову вихідну точку, щоб правильно оцінити, скільки калорій їсти щодня.

Ця стаття допоможе вам це зробити.

Три енергетичні станції організму

Загальні витрати енергії складаються з наступних 3 пунктів:

базальний обмін або базальний обмін
термогенез
фізична активність

витрата енергії в стані спокою тому є сума базального обміну та термогенезу. Тому нам не слід плутати, оскільки ми часто бачимо базальний обмін речовин та витрати енергії у стані спокою.

базальний обмін речовин відповідаєвитрачена енергія для усіх обов'язкова діяльність організму. Ці витрати енергії розподіляються рівномірно з часом і лише зменшуються на 5% під час сну (падіння м’язового тонусу та мозкової активності).

адаптаційний термогенез відповідає енергії, яка використовується для регулювання температури (терморегуляція) та за споживання їжі.

інші витрати на енергію пов'язані з фізична активність:

фізичні вправи
діяльність, не пов’язана з фізичними вправами (NEAT: Термогенез поза фізичними вправами), така як стояння, ходьба, робота, ... коротше будь-які рухи.

Інші причини, тимчасові, можуть спричинити витрату енергії: запалення, травми, ...

Зміна витрат енергії в стані спокою

Витрати енергії в стані спокою змінюються залежно від:

пісна маса
вік (втрата близько 2% кожні 10 років, головним чином через втрату худої маси)
стать (на 10% менше для жінки з однаковим складом тіла)
міжособистісні відмінності (типи м’язових волокон, гормональна продукція, швидкість білкового обміну тощо)
харчовий раціон
стрес
здоров'я (запалення, гормональні порушення)

Витрати енергії в стані спокою мало впливають на жирову масу, і вплив цього стає значним лише у випадку ожиріння.

У жінок вагітність та годування груддю також збільшують витрати енергії.

Тепловий ефект їжі

Перетравлення їжі споживає енергію, це частина адаптивного термогенезу (інша частина - регулювання температури тіла).

Ми це спостерігаємо Від 5 до 10% калорій, наданих вуглеводи споживається під час травлення, Від 20 до 30% для білка, і менше 5% для ліпіди.

Крім того, всі вуглеводи не рівні, всі ліпіди не однакові, і те саме стосується білків. Наприклад, легкозасвоювані вуглеводи, такі як рафінований цукор, споживають менше енергії під час травлення, ніж вуглеводи з необроблених продуктів (наприклад, цільних зерен або свіжих овочів).

Загалом, враховувати лише кількість калорій у вашому раціоні є помилкою, оскільки залежно від їжі калорії, які насправді є в організмі, можуть сильно відрізнятися.

Наприклад:

для 25 г цукру, тобто 100 ккал (оскільки 1 г вуглеводів забезпечує 4 ккал), ми можемо мати 95 ккал в наявності після перетравлення (оскільки близько 5 буде витрачено на травлення)
для 25 г білка, тобто 100 ккал (оскільки 1 г білка забезпечує 4 ккал), ми потенційно матимемо лише 70 - 80 ккал після перетравлення (оскільки для травлення використовували 20 - 30)

Вплив нежирної маси на обмін речовин

Окрім енергії, що споживається власними фізичними навантаженнями, м’язи також потребують енергії для свого утримання. З іншого боку, жирова тканина вимагає дуже мало енергії, щоб підтримувати себе. З цієї причини, при рівній вазі, якщо ви більш мускулисті, вам, як правило, буде потрібно більше калорій навіть у стані спокою.

Отже, інтенсивний спорт, який сприяє зростанню м’язів, подвійно сприятливий для великих витрат енергії, завдяки спаленим калоріям під час занять спортом та збільшенню витрат енергії в спокої.

Обмін речовин і втрата ваги

У разі тривалого обмеження дієти організм адаптується, зменшуючи жирову масу та нежирну масу.

Загалом чим більше жирова маса і більш значна частка втраченої ваги буде надходити з жирової маси.

З іншого боку чим більший дефіцит калорій, тим більше нежирна маса також буде впливати.

Належне якісне споживання білка обмежує втрату нежирної маси під час обмежувальної дієти. Поки невідомо, корисний додатковий прийом білка чи ні під час обмежувальної дієти (на сьогодні недостатньо проведених досліджень та суперечливі результати).

Енергія, що витрачається в спокої, зменшується в міру прогресування втрати ваги через втрату нежирної маси, але також адаптаційні процеси, які мають тенденцію до підвищення енергетичної ефективності організму при обмеженні. Обмеження також зменшує термогенез, пов’язаний з їжею.

Обмін речовин і збільшення ваги

У разі перегодовування ми спостерігаємо дзеркальний ефект того, що з’являється під час обмеження:

збільшена вага
збільшення витрат енергії (більша худорлява маса та більше термогенезу)

Метаболізм і генетика

Існують також варіації генетичного походження. Дослідження між сім'ями та всередині сімей, що порівнюють членів братів і сестер тощо, показують, що чим ближче геном, тим ближче витрачається енергія в спокої. Між різними сім’ями ми іноді можемо знайти варіації до 500 ккал на день.

Тож не вірте тим, хто каже, що генетика не має значення, вони мають !

Оцінка витрат енергії в стані спокою

Як ми щойно побачили, факторів, що впливають на метаболізм, безліч, однак можна оцінити витрати енергії в спокої з розумною похибкою.

Приблизно століття для цього було розроблено безліч формул.

Різні формули, які можна використовувати для оцінки метаболізму

Існують формули, що дозволяють оцінити витрати енергії (у ккал) у спокої протягом 24 годин.

Вони є більш-менш приблизними з кількох причин.

Перший - це для багатьох з них неврахування складу тіла. Однак частка нежирної маси впливає на метаболізм.

Друге - це сукупність, яка використовується для встановлення кожної формули, з точки зору зростання чи етнічного походження. Наприклад, у західних людей в основному базальний обмін речовин вищий, ніж у африканців та азіатів.

Найвідомішими та найбільш використовуваними є Формули Харріса і Бенедикта.

Вони старі (1-а половина 20 століття) і мають значну похибку.

Скореговані та наближені до реальності формули були запропоновані в 1994 р. Іншими дослідниками (Роза і Шизгаль).

Чоловік = 88 362 + (13 397 × вага в кг) + (4799 × висота в см) - (5677 × вік у роках)
Жінка = 447 593 + (9 247 × вага у кг) + (3 098 × зріст у см) - (4330 × вік у роках)

Це формули, які часто використовуються в калькуляторах, знайдених в Інтернеті.

Ми також можемо використовувати формули Міффлін-Сент-Жор, датується 1990 роком і використовується, зокрема, MyFitnessPal.

Чоловік = (9,99 x вага) + (6,25 x зріст) - (4,92 x вік) + 5
Жінки = (9,99 x вага) + (6,25 x зріст) - (4,92 x вік) - 161

Це орієнтир для використання його також в Академії харчування та дієтології США. Однак досліджувана вибірка здається трохи замалою (близько 500 осіб).

Формули Оксфорда є нещодавніми (2005 р.) і врахували результати багатьох минулих досліджень, а також їх упередження та обмеження.

Формули встановлені за статтю та за віковою групою, в контексті цього веб-сайту я збережу лише формулу для чоловіка у віці від 30 до 59 років: 14,2 x вага у кг + 593.

Усі згадані дотепер формули не враховують м’яку масу, яку ми намагалися виправити Формула Кетча Макардла і Формула Каннінгема.

Katch McArdle: 370 + (21,6 х худої маси в кг).

Каннінгем: 500+ (22 х худої маси в кг).

Ці формули більше підходять для дуже активних людей, таких як спортсмени високого рівня.

Формула Каннінгема, мабуть, занадто щедра, якщо ви не найкращий спортсмен, тому ми будемо більше покладатися на формулу Катча Мак Ардла.

Тому, якщо ви не дуже активні або не знайомі з бодібілдингом, наприклад, формула Оксфорда, мабуть, буде найбільш підходящою.

Я пропоную вам калькулятор за цією формулою.

Приклади

Для 35-річного чоловіка 1 м75, 75 кг із 20% жирової маси (і, отже, 80% нежирної маси), якщо застосувати кілька формул, ми отримаємо наступні оцінки його витрат енергії в стані спокою протягом 24 годин:

Гарріс-Бенедикт виправив: 1734 ккал.
Оксфорд: 1711 ккал
Кетч Макардл: 1666 ккал.

Що робити з цією інформацією про метаболізм ?

Оцінка ваших витрат енергії в стані спокою служить відправною точкою для оцінки калорій, які ви повинні їсти щодня.

Як ми бачили, міжособистісні варіації можуть бути значними, і два особи однієї будови можуть мати дуже різні витрати енергії.

Найкращий підхід - мати особисті дані (наприклад, запис калорій, активності та ваги протягом декількох тижнів) для кращого коригування.

Однак без даних даного типу формули, наведені в цій статті, є чудовим початком, щоб не починати із загальної розмитості.