Розрахунок потреб у калоріях у активних людей (включаючи спортсменів)
Потреби в калоріях повинні враховувати енергетичні витрати на фізичну активність, індивідуальні особливості залежно від статі, віку та складу тіла.
Таким чином, розрахункова загальна енергія на добу обчислюється відповідно до швидкості базального обміну, енергії, необхідної для нормальної щоденної фізичної активності, та потреб для підтримки спортивних тренувань.
Крок 1. Оцінка базального обміну
(вага в кг x 17,5) + 651
(вага в кг x 12,2) + 746
(вага в кг х 15,3) + 679
(вага в кг x 14,7) + 479
(вага в кг x 11,6) + 879
(вага в кг x 13,5) + 487
(вага в кг х 10,5) + 596
Джерело: Їжа для фітнесу: Як їсти для максимальної продуктивності 4-е видання
Крок 2. Оцініть ступінь фізичної активності
- Переважно неактивний або сидячий - 1,2
- Трохи активний (включаючи ходьбу та легкі вправи, що виконуються 1-2 рази на тиждень) - 1.3
- Помірно активний (вправи середньої інтенсивності 2-3 х тижнів) - 1,4
- Активний (енергійні вправи як інтенсивність 3 і більше разів на тиждень) - 1,5
- Дуже активний (енергійні вправи як інтенсивність, що виконується щодня) - 1,7
Крок 3. Помножте отримане значення на базальну швидкість метаболізму на відповідний коефіцієнт фізичної активності
Отримані значення вважаються оптимальними для підтримання здорової ваги у людини зі складом тіла, оціненим до середніх значень.
У разі більш розвиненої, ніж середня маса м’язів, рекомендується доповнити споживання калорій приблизно на 150 калорій.
Пульс (пульс) забезпечує об’єктивний погляд на інтенсивність тренування. Загалом, скільки ритму c.
Згідно з опитуванням, проведеним в Англії, щоденне споживання калорій різко занижується.
Поширені рекомендації щодо фізичної активності - від 10000 кроків на день, 7 хвилин швидких тренувань, 30.