Здорове харчування, огляд основних принципів - продовольча обсерваторія
Харчуватися добре і харчуватися здорово - справа одночасно складна і проста. Звичайно, існує вишуканість поживних речовин і процеси асиміляції та обміну речовин в організмі. Але вам просто потрібно дотримуватися відомих і визнаних основних дієтичних принципів.
Харчування - це складна наука. Зіткнувшись з лавиною інформації та порад, багато людей відмовляються від розуміння. Інші більше ніж коли-небудь відчувають потребу у прийнятті плану здорового харчування. Потрібно лише дотримуватися кількох основних принципів.
Споживання енергії
Людському тілу потрібна енергія, щоб функціонувати, «функціонувати» і докладати фізичних зусиль. Ці потреби в енергії забезпечуються калоріями, присутніми в їжі. За винятком специфічних фізичних навантажень, чоловікам потрібно близько 2400 кілокалорій на день (на 10-20% менше для жінок). Він знаходить їх у макроелементах (вуглеводи, жири, білки).
Беручи до уваги різні патологічні дисбаланси, було визначено стандартну середню пропорцію (різну залежно від обміну речовин та поведінки) між три джерела енергії. Вуглеводи повинні становити основний внесок енергії (58%), ліпідів (30%) та білків або білків (12%).
Якісні білки
Чоловік із середньою активністю повинен споживати від 70 до 80 г білка (приблизно на 10% менше для жінки). Якість білків, їх склад амінокислоти (білкові компоненти) є важливим. Близько десяти так званих незамінних амінокислот організм не синтезує і повинен знаходитися в їжі. Звідси звичка диверсифікувати споживання білка. Більшість фахівців вважають, що занадто велике споживання м’яса шкідливе. З іншого боку, потреба чи ні споживання тваринного білка є більш суперечливою.
Фрукти та овочі в кількості
Існує майже консенсус щодо споживання великої кількості фруктів та овочів, що є джерелом міцного здоров'я. Регулярне та різноманітне надходження вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини є одним із найсильніших видів медичного страхування.
Жири, але не будь-які
Ідеологія схуднення неправильно демонізувала жири (ліпіди). Потрібні наші клітини, зокрема, клітини системи мозку жирні кислоти. Звичайно, ми повинні уникати трансжирних кислот, дотримуватися балансу між насиченими жирними кислотами та хорошими ненасиченими жирами, які містяться в різних оліях (оливкова олія, ріпакова олія ...), овочах (олійних ...), рибі. А також знайти джерела омега-3, поліненасичених жирних кислот, які нам «необхідні».
Цільного зерна
Споживання цілісних, а не рафінованих зерен, також є однією з основних рекомендацій щодо консенсусу. З одного боку, ці злаки більш поживні як з точки зору вітамінів, так і мінералів. З іншого боку, вони значно менше піднімають глікемічний індекс.
Знаменитий середземноморська дієта (або критська), мабуть, найкраще відображає мистецтво збалансованої, різноманітної та здорової дієти. Само собою зрозуміло: за цим ідеальним методом харчування ми розуміємо важливість надання переваги свіжим продуктам і зменшення оброблених промислових продуктів (готових страв, випічки, газованих напоїв, різних солодощів тощо).