Розрахунок потреби в стабілізації та калоріях - DietPro-System
Стабілізація: воно триває від 3 тижнів до півтора місяців і має важливе значення для того, щоб не набирати вагу: у фазі 3 дієти з високим вмістом білка середньодобове споживання калорій становить близько 1000 ккалорій у жінок та 1300 ккалорій у чоловіків.
Ми збільшимо добове споживання калорій на 200 ккал на день з кроком в 1 тиждень, тобто, в рперший тиждень стабілізації середньодобове споживання калорій у жінок буде 1200 ккал у жінок та 1500 ккал у чоловіків, на другому тижні 1400 ккал у жінок та 1700 у чоловіків, і так до балансу калорій (прочитайте нашу статтю на цю тему, щоб розрахувати ваші персоналізовані потреби).
Звичайно, ми поступово вводимо більш калорійні продукти
Деякі фрукти вже були повторно впроваджені в фазу 3, тоді ми можемо споживати всі фрукти та овочі, потім тваринні білки з більшою кількістю калорій і, нарешті, крупи та супутні продукти (хліб, макарони, рис тощо), крохмалі, сухофрукти.
Народжений не зважуйте систематично свою їжу щоб точно все розрахувати, це занадто нудно і неминуче втомить вас.
Проста ідея - зробити на кількох продуктах оцінку ваги в столових ложках, а потім дотримуватися столових ложок.
Протягом цього періоду радимо не робити жодних «додаткових послуг»: вони будуть зарезервовані після стабілізації.
Метод розрахунку потреби в калоріях та збереження або схуднення
У цій статті ви знайдете метод розрахунку ваші потреби в калоріях та деяку додаткову інформацію, корисну для збереження або схуднення.
Розрахунок балансу потреб у калоріях "баланс калорій", тобто, щоб забезпечити організм тим, що йому потрібно для його енергетичного балансу: ні збільшення ваги, ні втрата.
Саме цієї потреби слід дотримуватися для підтримки ваги, знаючи, що це середньодобове значення та що "перевищення" на 1 або 2 дні можна компенсувати на наступні дні.
Це основний елемент, який слід пам’ятати для підтримки ваги: відсутність позбавлення, але регулярне перебалансування.
Коли ми хочемо схуднути, ми будемо в нижче споживання калорій до цих потреб балансу, щоб організм міг використовувати свої запаси.
Вимоги до калорій визначаємо за двома значеннями:
1 - розрахунок основного обміну речовин (енергії, необхідної для функціонування органів) 2 - коефіцієнт множення, що є функцією фізичної активності.
1— розрахунок базального обміну
Основний обмін речовин (MB) залежить від: - ваги в кг = P - зросту в метрах = T - віку = A - статі
Для жінок MB = 2,74 + (0,04 x P) + (0,71 x T) - (0,02 x A)
Для чоловіків MB = 0,276 + (0,0753 x P) + (2,073 x T) - (0,0285 x A)
Отриманий результат в KJoules, його потрібно помножити на 239, щоб мати Kcalories
Коли ІМТ (індекс маси жиру) перевищує 22, отриману цифру необхідно виправити наступним чином:
1— ((ІМТ-22) x 0,01))
Візьмемо приклад:
Ви 38-річна жінка, ваш зріст 1,68 м і вага 74 кг
Ваш ІМТ становить: 74/1,68 x1,68 = 74/2,8224 = 26,218
Ваша базальна швидкість метаболізму:
2,74 + (0,04 x 74) + (0,71 x 1,68) - (0,02 x 38) = 6,13
Або в KCal = 6,13 x 239 = 1465 Kкалорій
Оскільки ваш ІМТ перевищує 22, цей показник слід виправити за формулою 1— ((ІМТ-22) х 0,01))
Нехай: 1— (26,218 -22) x 0,01)) = 0,957
Отже, ваш базальний метаболізм становить: 1465, х 0,957 = 1403 Ккал
2 - коефіцієнт множення залежно від фізичної активності: Цей коефіцієнт:
Для сидячої роботи, без подорожей та невеликої активності = 1,4
Для сидячої роботи з короткими рухами та легкого дозвілля = 1,6
Для постійної роботи (наприклад, продавщиці) = 1,8
Для тривалої фізичної роботи або тривалої дозвілля = 2
Для інтенсивних фізичних навантажень (в середньому понад 60 хвилин 5 разів на тиждень) = 2,4
Цей коефіцієнт може бути вищим у спортсменів дуже високого рівня, які займаються декількома годинами напруженого спорту на день і щодня, але це виняткові випадки, про які необхідно персоналізоване подальше спостереження.
Приклад розрахунку потреби:
Якщо взяти приклад вище, сидячи з короткими рухами (коефіцієнт 1,6), потреба калорій становить: 1403 х 1,6 = 2244 ккалорій на день
Якщо вам не подобаються розрахунки, ось невелика таблиця середніх значень, але вона буде менш точною, ніж ваш власний розрахунок.