Розрахунок загальної потреби в енергії; ⠀ ⠀ Йди з потоком!
Вона продовжується першою дещо складнішою темою.
Будь ласка, прочитайте першу частину заздалегідь, щоб створити основу для цієї та інших статей. 🤓💪 https://gowiththeflow.blog/iifym/
1. Як розрахувати споживання калорій без фітнес-трекера?
1.1 Базальний рівень метаболізму
1.2 Оборот продуктивності
1.3 Загальний енергообіг
1. Як розрахувати споживання калорій без фітнес-трекера?
1.1 Базальний рівень метаболізму
Це відповідає кількості енергії, яка потрібна людині в середньому за 24 години, у повному спокої та лежачи, для підтримки температури тіла та для основного обміну речовин (серцевої діяльності, дихання тощо).
Найважливішими факторами, що впливають на рівень базального метаболізму, є:
Вік, вага, зріст, "м'язова маса" (не враховується в наступній формулі)
Тож насамперед, будь ласка, отримайте про що писати та врахуйте власні цінності! Таким чином ви дізнаєтесь набагато краще!
Значення, яке ми обчислюємо сьогодні, є основою для наступного допису!
Формули за Гаррісом та Бенедиктом (1919)
Чоловіки: GU (ккал/д = 66,473 + 13,752 х маса тіла [кг] + 5,003 х зріст [см] - 6,755 х вік [роки]
Жінки: ГУ (ккал/д) = 655,096 + 9,563 х вага тіла [кг] + 1,850 х зріст [см] - 4,676 х вік [роки]
Приклад: 27 років, чоловік, 178 см та 80 кг
66.473 + 13.752 x 80 [кг] + 5.003 x 178 [см] - 6.755 x 27 [роки] = 1874,78 ккал
Тож запам’ятаємо на потім☝🏻:
1874,78 ккал = базальна швидкість метаболізму
1.2 Оборот продуктивності
Кожне додаткове виконання, яке людина виконує на додаток до основного обміну, споживає додаткову енергію. Ця кількість енергії називається енергоспоживанням.
Обсяг доходу від послуги також визначається різними факторами. Основними факторами, що впливають на продаж, є:
М’язова активність (наприклад, фізичні вправи, спорт), регулювання тепла, травна діяльність, інтелектуальна активність (лише незначний вплив)
| виключно сидячий або лежачий спосіб життя | 1,2-1,3 | нерухомі, прикуті до ліжка, немічні люди |
| виключно сидяча робота з незначним або зовсім не напруженим дозвіллям | 1,4-1,5 | Офісні працівники, точна механіка |
| Сидяча робота, іноді також додаткові витрати енергії на прогулянки або стояння, мало або взагалі не вимагає напруженого дозвілля * | 1,6-1,7 | Лаборанти, студенти, працівники конвеєра |
| переважно ходьба та стояння * | 1,8 - 1,9 | Продавці, офіціанти, механіки, майстри |
| фізично вимоглива професійна робота або дуже активна дозвілля * | 2,0 - 2,4 | Будівельні робітники, фермери, робітники лісу, гірники, спортсмени, які змагаються |
* Додаткові 0,3 одиниці PAL на день можна додати для занять спортом або для напруженого дозвілля (45-60 хвилин, 4-5 разів на тиждень). (Формула та таблиця походять з: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr10.php)
1.3 Загальний енергообіг
Приклад: оскільки я працюю в офісі, ми беремо їх 1,5 PAL Зі столу + 0,3 PAL протягом 4-5 спортивних занять на тиждень, от і ось що 1,8 PAL.
Базальна швидкість метаболізму х енергетична потреба (PAL) = Загальна потреба в енергії
1874,78 ккал х 1,8 = 3374,60 ккал (середньодобова)
Я б зараз отримав значення 3400 ккал округлити!
Отже, ми пам’ятаємо 3400 ккал для наступного допису, або ви пам’ятаєте свою обчислену вартість!
Примітка: це значення обчислюється лише теоретично і, звичайно, може сильно відрізнятися через додаткові види спорту або надзвичайно хороший або поганий обмін речовин. Фітнес-трекер, яким я особисто користуюся, може надати нам більш детальну інформацію. http://amzn.to/2qqgg1W або http://amzn.to/2qQ4hMh
Ооооо, сподіваюся, ви порахували і написали! Тоді ви тепер знаєте орієнтовне середньодобове споживання калорій та способи його обчислення.
Наступна частина стосується розрахунку макроелементів.
Скільки грамів білка, жирів та вуглеводів нам потрібно, щоб набрати або схуднути.
Якщо у вас є запитання, пропозиції, похвала чи конструктивна критика, будь ласка, використовуйте поле для коментарів нижче або просто надішліть мені електронне повідомлення. 🙂