Розрахувати кількість вуглеводів - PDF скачати безкоштовно
ЦЕНТР ПРОФІЛАКТИКИ ТА РЕАБІЛІТАЦІЇ МІНТО ЦЕНТР ПРОФІЛАКТИКИ І РЕАБІЛІТАЦІЇ МІНТО Розрахунок кількості вуглеводів Огляд набору Сьогодні ми зосередимося на базовій кількості вуглеводів. Будь ласка, майте на увазі, що цей набір та програма зменшення ризику серцево-судинних захворювань та управління способом життя призначені доповнювати, а не замінювати поради лікаря. Якщо у вас виникли запитання, зверніться до свого радника. Інформація, надана в цьому наборі, була взята з таких веб-сайтів: www.diabetes.ca та www.diabete.qc.ca. Керівництво з профілактики № 15а Крок № 1. Розрахуйте кількість вуглеводів Крок № 2. Глікемічний індекс Крок № 3. Читання етикеток Крок № 4. Перед вашим наступним відвідуванням P15a-1
Таким чином, щоб мати можливість контролювати свій діабет, люди, які страждають на цукровий діабет, повинні стежити за тим, скільки вуглеводів вони споживають, і за часом доби, на додаток до вправ та прийому ліків від діабету (якщо це необхідно). Існує два основних типи вуглеводів: прості вуглеводи (цукри) і складні вуглеводи (крохмалі). Щоб контролювати рівень цукру в крові, вас має турбувати загальна кількість вуглеводів, яку ви з’їдаєте під час кожного прийому їжі або перекусу. Однак є важливі причини уникати цукру. Солодкі страви, такі як цукор, звичайні газовані напої, десерти, цукерки, варення та мед, мають високу калорійність та, як правило, низьку кількість поживних речовин. Чим більше ви їсте, тим вище буде рівень цукру в крові. Зменшене споживання цукру може допомогти регулювати вагу, знизити рівень тригліцеридів та підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Якщо ви вирішили споживати цукор, зменшіть інші джерела вуглеводів у їжі. Ви можете використовувати штучний цукор, якщо хочете. P15a-3
Кількість вуглеводів (і калорій), необхідних щодня, залежить від різних факторів, таких як вік, зріст, вага та рівень фізичної активності. Загалом, більшості людей потрібно 45–75 г вуглеводів на один прийом їжі (9–15) і, якщо це можливо, 15–30 г вуглеводів на закуску (3–6). Список закусок, що містять 15 г вуглеводів, подано в кінці цього розділу. Під час кожного прийому їжі та перекусу вирішуйте, скільки грамів вуглеводів ви хочете або які продукти, багаті вуглеводами, ви хочете з’їсти. Ви можете вживати однакову кількість вуглеводів з кожним прийомом їжі або змінювати дисперсію вуглеводів, які ви вживаєте протягом дня. Наприклад, якщо ваша мета споживання вуглеводів - 14 варіантів (210 г) на день, ви можете з’їсти 4 варіанти (60 г) з кожним прийомом їжі та 2 варіанти (30 г) під час перекусу. Іншим варіантом буде їсти 5 варіантів (75 г) на сніданок, 4 варіанти (60 г) на обід і 5 варіантів (75 г) на вечерю. Приклад: Кількість виборів їжі з високим вмістом вуглеводів Сніданок 4 5 3 Перекус 1 0 1 Обід 4 4 5 Перекус 1 0 0 Вечеря 4 5 5 Загальний вибір їжі з високим вмістом вуглеводів 14 14 14 Загальна кількість вуглеводів 210 г 210 г 210 г P15a-5
Яку б стратегію ви не вибрали, намагайтеся з’їдати більше або менше однакової кількості вуглеводів з кожним прийомом їжі, день за днем. Виберіть вуглеводи з 3-х груп їжі, що містять вуглеводи (зерно і крохмаль, фрукти, молоко та інші варіанти), щоб мати різноманітне та збалансоване харчування. Потренуйтеся в обчисленні вуглеводів, виконуючи вправи на сторінці домашнього завдання в кінці цього набору. Якщо ви перебуваєте на інтенсивній терапії інсуліном, може бути корисно знати, скільки вуглеводів ви плануєте споживати під час їжі, щоб допомогти вам вирішити, як регулювати дозу інсуліну. Вживаючи їжу з високим вмістом вуглеводів разом з іншими продуктами з високим вмістом білка, жиру та харчових волокон, ви можете затримати засвоєння вуглеводів та мінімізувати вплив на рівень цукру в крові. Це підводить нас до глікемічного індексу. P15a-6
Ось кілька порад, які допоможуть знизити глікемічний індекс у вашому раціоні: Приправляйте їжу зернами та крохмалем з високим вмістом клітковини, а також нежирними фруктами та молочними продуктами. Ці продукти містять багато вуглеводів, а більшість із них мають низький ГІ. Їжте різноманітні овочі. Сплануйте своє харчування, вибираючи переважно страви з низьким або середнім показником ГІ (див. Список нижче). Вибирайте продукти з низьким рівнем ГІН, такі як ячмінь, булгур, кус-кус або сочевиця. Поговоріть з дієтологом про те, як вибрати їжу з низьким вмістом ГІ, адаптувати рецепти та знайти інші способи включити ці продукти до свого плану харчування. P15a-8
Низький ГІ (дорівнює або менше 55) Вживайте найчастіше ХЛІБ: цільнозернові мелені Важкі змішані зерна Пумпернікель L Глікемічний індекс Середній ГІ (від 56 до 69) Часто споживайте ХЛІБ: цільна пшениця Жито Піта з високим ГІ (рівне або більше 70) Рідше ХЛІБИ: білий хліб, кайзер, білий бублик ЗЕРНА: суцільновисінні бруньки з вівсяними пластівцями, вівсяні висівки з вівсянки, зернові: Виноградні горіхи Подрібнене пшеничне вівсяне зерно, зернові: Висівки Пластівці Пластівці кукурудзяні Рисові хрусткі хереріо ЗЕРНЕ: попередньо відварений рис Ячмінь/булгур Макарони/локшина ЗЕРНА: Рис басмати Рис коричневий Кус-кус ЗЕРНЕ: Круглозерний рис ІНШЕ: Солодка картопля Ямс Бобові Сочевиця Курячий горошок Квасоля Розколений горох Соєві боби Запечена квасоля ІНШЕ: Картопля, нова/біла Кукурудза цукрова Кукурудза Попкорн Кам'яна пшениця Зріджує Ривіта (хрустка житній хліб) Суп із чорної квасолі Гороховий суп ІНШЕ: Картопля, запечена (Расет) Картопля земля, смажена кренделі Рисові коржі Крекери Джерело: Канадська діабетична асоціація, www.diabetes.ca P15a-9
цукру та 10 г цукрових спиртів, вважають, що він містить 23 г вуглеводів, або 34 г загалом, мінус 6 г клітковини та 5 г цукрових спиртів. З іншого боку, існують штучні підсолоджувачі або цукри, які не підвищують рівень цукру в крові. Наступні підсолоджувачі схвалені компанією Health Canada за умови дотримання допустимого щоденного споживання: ацесульфам калію (Ace-K), аспартам, цикламат, сахарин та сукралоза. Зверніть увагу, що під час вагітності слід уникати цикламату та сахарину. Відвідайте www.diabetes.ca для отримання додаткової інформації про підсолоджувачі. Таким чином, основний метод розрахунку вуглеводів заснований на підрахунку кількості варіантів харчування з високим вмістом вуглеводів та кількості грамів вуглеводів, споживаних під час їжі або перекусу. Вибір продуктів з високим вмістом вуглеводів (продукти із групи зернових та крохмалю, фруктової групи та групи молока та альтернативних продуктів) забезпечує близько 15 г вуглеводів або 3 квадрати цукру. P15a-12
Якщо харчовий продукт має маркування: 1) Перевірте його, щоб з’ясувати кількість грамів вуглеводів, які він містить. 2) Поділіть кількість грамів вуглеводів на 15, щоб перетворити грами вуглеводів на вибір. За відсутності ярлика на харчових продуктах: 1) Визначте кількість варіантів харчування серед продуктів, багатих вуглеводами, за розміром порції, використовуючи рекомендації, наведені в Посібнику з харчових продуктів для здорового харчування при діабеті. 2) І навпаки, помножте кількість варіантів на 15, щоб визначити кількість грамів вуглеводів. Використовуйте будь-який із способів, щоб визначити загальну кількість варіантів їжі з високим вмістом вуглеводів або грамів вуглеводів, з’їдених під час кожного прийому їжі або закуски. P15a-13
Приклади закусок, що містять 15 г вуглеводів КОЛИЧЕСТВО ЇЖІ Свіжі фрукти середнього розміру 1 Яблуко середнього розміру з 1 унцією горіхів 1 Несолодкий яблучний соус Фруктовий салат Без додавання цукру Знежирений йогурт Без додавання цукру Молоко з низьким вмістом жиру з попкорну Арорут або імбирне печиво Содове печиво з 2 ст. арахісове масло Рисові коржі з 1 унцією (30 г) нежирного сиру ½ чашки ½ чашки ¾ чашки 1 склянка 3 склянки 3-4 печива 7 2 Якщо ви перекушуєте, виберіть здорову їжу. Обмежте споживання солодощів та картопляних чіпсів, оскільки їх харчова цінність дуже низька. Вони містять мало вітамінів, мінералів та харчових волокон. Навіть невелика кількість солодощів обмежить загальну норму вуглеводів протягом усього дня. Додайте білок і вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, щоб уповільнити засвоєння вуглеводів та мінімізувати вплив на рівень цукру в крові. Існує також багато інших корисних закусок, які містять мало або зовсім не містять вуглеводів, наприклад, сирі овочі з хумусом або невелика жменька мигдалю або волоських горіхів (¼ чашки). P15a-14
Крок No4 перед вашим наступним візитом Між відвідуванням вашого консультанта вам слід прочитати зміст і відповісти на запитання у ваших навчальних комплектах. За допомогою цього аркуша запишіть свою роботу. Подумайте про цю вправу як про «домашнє завдання». Заповніть твердження у розділі "Перевірте свої знання", щоб переконатися, що ви розумієте ключові поняття цього набору. P15a-15
2- Обчисліть кількість грамів вуглеводів та їх еквівалент на вибір 15 г у наступному прийомі їжі (відповідно до Посібника з їжі для здорового харчування при діабеті): - Курячий сандвіч: 2 скибочки цільнозернового хліба 1 ст. маргарин 2 скибочки томатів і 1 лист салату Курка (1 унція) Нарізаний сир (1 унція) - 1 склянка молока (1 склянка або 250 мл) - ½ склянки (125 мл) карликової моркви - 1 середнє яблуко Розмір порції їжі Грами вуглеводів Кількість високоуглеводних харчових продуктів 1) цільнозерновий хліб 2 скибочки 2) маргарин 1 ст. 3) Помідор 2 скибочки 4) Салат 1 лист 5) Курка 1 унція 6) Сирна скибочка 1 унція 7) Склянка молока 1 склянка (250 мл) 8) Дитяча морква ½ склянки (125 мл) 9) Середнє яблуко 1 в середньому 10) Всього: Відповіді: 1) 30 г = 2 варіанти; 2) 0 г = 0 варіантів; 3) 0 г = 0 варіантів; 4) 0 г = 0 варіантів; 5) 0 г = 0 варіантів; 6) 0 г = 0 варіантів; 7) 15 г = 1 вибір; 8) 5 г = 0 варіантів; 9) 15 г = 1 вибір; 10) Разом: 65 г = 4 варіанти P15a-17