Розрахувати потреби в калоріях - ми пояснюємо, як це зробити; Флоранутріс
Хотіли б ви знати, скільки калорій ви можете їсти щодня, щоб схуднути, набрати вагу або зберегти свою вагу? Ми пояснюємо, як ви можете легко розрахувати свою добову потребу в калоріях.
Щоб підрахувати, скільки калорій ви повинні їсти на день, вам потрібно 3 різні значення:
- ваш базальний рівень метаболізму
- ваш оборот продуктивності
- ваш загальний обсяг продажів
Далі ми пояснюємо, як ви можете розрахувати окремі значення і як склалася ваша потреба в калоріях.
Візьміть ручку, аркуш паперу та калькулятор, і геть!
Швидкість базального метаболізму
Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість кілокалорій, які ваше тіло спалює в режимі відпочинку. Навіть якщо ви не рухаєтесь і просто лежите на дивані, ваше тіло використовує енергію для підтримки важливих функцій. Це, наприклад, ваше дихання, ваша серцево-судинна система, ваше травлення та діяльність інших ваших органів.
Ви можете легко розрахувати свій базальний рівень метаболізму за такою формулою:
- Жінка: 0,9 ккал х кг маси тіла х 24 години
- Чоловік: 1,0 ккал х кг маси тіла х 24 години
Для жінки, яка важить 70 кг, це буде 0,9 х 70 х 24 = 1512
Ваша базальна швидкість метаболізму становить 1512 ккал на добу.
Оборот продуктивності
Ваші витрати на продуктивність - це кількість кілокалорій, яку ви спалюєте щодня на додаток до базового рівня обміну речовин. Сюди входять ваші щоденні вправи у повсякденному житті, ваші спортивні тренування та ваша інтелектуальна активність, адже мислення також спалює калорії.
Існують різні формули для розрахунку енергообігу. Одні точніші за інші. Якщо ви використовуєте калькулятор калорій, усі введені фактори враховуються автоматично.
Значення PAL пропонує вам хорошу орієнтацію для власного розрахунку. PAL розшифровується як "рівень фізичної активності". Значення PAL - це коефіцієнт щоденного споживання калорій, до якого входить ваша активність.
| тягар | Значення PAL |
| спати | 0,95 |
| Винятково сидяча/лежача робота (хвороба) | 1.2 |
| Виключно сидяча робота, незначна фізична активність у вільний час або зовсім відсутність (робота в офісі) | 1,4-1,5 |
| Сидяча робота, додаткові витрати енергії на тимчасові прогулянки/стояння (водіння, робота на конвеєрі) | 1,6-1,7 |
| Переважно ходьба/стояння (робота по дому, продаж, ремесло) | 1,8 - 1,9 |
| Фізично напружена діяльність (будівництво, змагальні види спорту) | 2,0 - 2,4 |
| Вправи на годину на тиждень | 0,1 |
Припустимо, жінка в нашому прикладі працює в офісі. Вона дуже активна у вільний час, займається спортом три рази на тиждень і проводить багато часу, гуляючи, граючи з дітьми та займаючись домашніми справами. Тоді ваше значення PAL обчислюється наступним чином:
PAL (робота) 1,4 х 8 годин = 11,2
PAL (сон) 0,95 х 7 годин = 6,65
PAL (дозвілля) 1,8 + 0,3 (коефіцієнт для 3 годин занять спортом на тиждень) x 9 годин = 18,9
Загальний PAL = PAL (робота) + PAL (відпочинок) + PAL (сон): 24 години
(11,2 + 6,65 + 18,9): 24 = 36,75: 24 = 1,53
Значення PAL жінки у нашому прикладі становить 1,53.
Тепер ми можемо розрахувати ваш рівень метаболізму, помноживши ваш базовий рівень метаболізму на ваше значення PAL.
1512 ккал (базальна швидкість метаболізму) x 1,53 (значення PAL) = 2313 ккал
Тепер ми віднімаємо з цього базальний рівень метаболізму.
2313 ккал - 1512 ккал = 801 ккал
Швидкість метаболізму жінки становить 801 ккал на добу.
Загальний обсяг продажів
Загальний обсяг продажів - це загальна кількість кілокалорій, яку ви спалили за день. Він складається з вашої базальної швидкості метаболізму та швидкості вашого метаболізму.
У нашому прикладі це 1512 ккал + 801 ккал = 2313 ккал.
Крім того, ви можете просто помножити ваш базальний рівень метаболізму на ваше значення PAL.
У нашому прикладі вони є
1512 ккал (базальна швидкість метаболізму) x 1,53 (значення PAL) = 2313 ккал.
Отже, загальний оборот жінки становить 2313 ккал.
Скільки калорій ви повинні вживати?
Тепер ви знаєте загальний обсяг продажів. З цього ви можете розрахувати щоденне споживання калорій. Звичайно, це залежить від вашої мети.
- Якщо ви хочете зберегти свою вагу, ваші потреби в калоріях точно відповідають вашим загальним витратам.
- Якщо ви хочете схуднути, ваші потреби в калоріях менше загальних витрат.
- Якщо ви хочете набрати вагу або ваша головна мета - наростити м’язи, ваші потреби в калоріях будуть вищими за загальні витрати.
Ваша калорія повинна схуднути
Ви вже читали, що щоб схуднути, вам слід тримати щоденне споживання калорій нижче загальних витрат. Груба рекомендація щодо здорової втрати ваги полягає у відрахуванні 20% від загального обсягу продажів.
При загальному обороті 2000 ккал, що становило б 400 ккал, тож ви можете прийняти 1600 ккал на день за допомогою дієти. Ви можете або перевірити це в додатку для відстеження калорій, або вибрати підходящий план харчування на 1600 ккал заздалегідь, або створити його самостійно.
Не зменшуйте споживання калорій занадто різко!
Навіть якщо ви хочете швидко схуднути і схуднути, будь ласка, не зменшуйте занадто багато калорій. Ми рекомендуємо максимальний дефіцит калорій 500 ккал.
Ні в якому разі не слід знижувати рівень базального метаболізму. Базальний рівень метаболізму необхідний, щоб ваш організм міг підтримувати свої життєво важливі функції. Ви обов’язково повинні зробити цю енергію доступною для нього. Вам також потрібно трохи додаткової енергії, щоб бути активним у повсякденному житті. Якщо ви не споживаєте достатньо калорій, ви почуватиметесь слабко і незручно. Ви потрапляєте в метаболізм голоду і ризикуєте нестачею поживних речовин та розпадом м’язів.
Тому ваша потреба в калоріях для схуднення нижче загальної швидкості метаболізму, але вище базової швидкості метаболізму.
Робіть невеликі кроки
Виходячи із загального обороту, ми рекомендуємо зменшувати калорії невеликими кроками, поки не втратите помітно. Наприклад, якщо ви з’їли до цього часу 2500 ккал і підрахували 2000 ккал для схуднення, не слід зменшувати 500 ккал з одного дня на наступний.
Краще розділити його на кілька тижнів. У перший тиждень ви їсте 2300 ккал на день, у другий тиждень 2100 ккал, а з третього тижня - 2000 ккал на день. Якщо ви помітите, що вже досить швидко худнете на рівні 2100 ккал, дотримуйтесь цієї кількості. Мета - схуднути за допомогою якомога більшої кількості їжі, замість того, щоб голодувати все далі і далі.