21-денний патч Огляд та керівництво для початківців

Хоча повільне, стійке схуднення є найздоровішим, нерідкі випадки, коли люди хочуть швидко схуднути.

21-денна програма - це програма для схуднення та фітнесу, яка обіцяє скинути до 7 кг (15 фунтів) всього за три тижні.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про 21 день виправлення, зокрема про те, як слідувати програмі, які продукти їсти та чи може ця дієта безпечно допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.

Що таке 21 день виправлення?

21 Day Fix - це програма схуднення від компанії Beachbody, яка використовує багаторівневий маркетинг для продажу продуктів споживачам.

Компанія Beachbody також пропонує популярні посібники для вправ (включаючи P90X та Insanity), добавки для схуднення (такі як Shakeology) та інші програми харчування.

21-денне виправлення користується особливою популярністю у любителів Beachbody, завдяки тисячам відгуків та вражаючим зображенням "до-після", що рекламують його ефективність.

Beachbody заявляє, що послідовники 21-денного виправлення бачитимуть результати швидко і втрачають до 15 фунтів (7 кг) за три тижні.

Програма включає посібник із тренувань та контрольований порціями план харчування, включаючи (1):

Два DVD для тренувань із шістьма тренуваннями, які легко виконувати, розробленими для "максимального зниження жиру".
21-денна система контролю порцій, що складається з семи контейнерів різного кольору.
Посібник "Почніть тут" із виправленнями за 21 день
21-денний план харчування.
Посібник із "3-денного швидкого виправлення", який використовуватимуть протягом останніх трьох днів 21-денного виправлення для "приголомшливих" фотографій.
Цілодобова онлайн-підтримка.

Beachbody також пропонує бонусні DVD для тренувань, якщо споживачі замовляють у тренерів Beachbody, які продають товари Beachbody переважно через соціальні мережі.

резюме 21-денна програма відновлення - це програма харчування та фітнесу, яка використовує кольорові контейнери з контрольованими порціями та щоденні тренування для підтримки втрати ваги.

Як слідкувати

На веб-сайті Beachbody є простий посібник для тих, хто новачок у 21-денному виправленні.

Ви можете замовити програму через веб-сайт Beachbody або Тренери команди Beachbody через соціальні мережі.

Розпакувавши 21-денні посібники для виправлення, контейнери для контролю порцій та DVD-диски для тренувань, виконайте дії, описані в короткому посібнику.

1. Відстежуйте свої тренувальні заняття

21-денний патч постачається з двома DVD-дисками, що містять шість 30-хвилинних тренувань.

Верхнє виправлення: Тренування цілеспрямованого опору для верхньої частини тіла (грудей, спини, плечей, рук та преса).
Нижнє виправлення: Тренування, призначене для того, щоб "тонізувати і тонізувати всю нижню частину тіла, коли ви витрачаєте жир і спалюєте калорії".
Загальне виправлення картки тіла: Тренування сердечно-судинних систем для всього тіла з вагами для збільшення частоти серцебиття та спалювання калорій.
Cardio Fix: Друге невагоме серцево-судинне тренування.
Філакс пілатесу: Тренування на основі пілатесу, яке спрямоване на зміцнення абс і ущільнення стегон.
Виправлення йоги: Це відновне тренування на основі йоги, що використовується для поліпшення гнучкості та рівноваги.

21-денний графік тренувань спонукає людей, які харчуються, виконувати щонайменше одне тренування кожного дня тижня.

2. Знайдіть свій "контейнерний план"

Перш ніж зануритися в план харчування, учасники плану 21 дня повинні розрахувати власні потреби в калоріях.

У посібнику з початку роботи подано математичне рівняння для оцінки загальних потреб у калоріях.

Помножте свою поточну вагу у фунтах на 11. Це число - це споживання базових калорій (базальний рівень метаболізму або базальний рівень метаболізму).
Додайте 400 спалених калорій до своєї калорійної бази. Отримане число відображає ваші калорії, необхідні для підтримки ваги.
Відніміть 750 (дефіцит калорій) від ваших потреб у калоріях. Це число є цільовою калорією, яку ви повинні їсти для схуднення, за словами Beachbody.

Отримані калорії визначають, яка програма вам підходить, і повідомляють, скільки порцій ви можете з’їсти на день за кольоровим кодом.

Кожен контейнер має різний розмір і повинен використовуватися для певної групи продуктів харчування:

Зелений контейнер (одна чашка): Овочі
Фіолетовий контейнер (одна чашка): Фрукти
Червоний контейнер (3/4 склянки): Джерела білка
Жовта ємність (1/2 склянки): Вуглеводи
Синій контейнер (1/3 склянки): Корисні жири
Контейнер з апельсином (дві столові ложки): Насіння та підгодівлі

Дієти також мають право на дві-шість чайних ложок горіхового масла та олій, залежно від цільового діапазону калорій.

Існує чотири «контейнерні плани» з різними діапазонами калорій:

План А: Від 1200 до 1499 калорій
План Б: Від 1500 до 1799 калорій
План С: Від 1800 до 2099 калорій
План: 2100–2300 калорій

Залежно від вашого плану, ви маєте право використовувати таку кількість контейнерів на день для різних кольорових категорій:

План А	План Б	План c	План
зелений	3	4	5	6
Фіолетовий	2	3	3	4
червоний	4	4	5	6
Жовтий	2	3	4	4
Синій	1	1	1	1
Помаранчевий	1	1	1	1
Горіхові олії та масла	2	4	5	6

Beachbody застерігає користувачів ніколи не споживати менше 1200 калорій на день і округляти 1200 калорій, якщо передбачувана добова потреба нижче цієї кількості.

Якщо потреба в калоріях перевищує 2300, рекомендується знизити до 2300.

3. Сплануйте затверджене харчування

Визначивши, скільки порцій з кожної групи продуктів харчування можна споживати на день, послідовники 21 Day Fix прагнуть споживати рекомендовану кількість з кожної ємності на день.

Набір для ремонту на 21 день постачається з чековим листом, що дозволяє ентузіастам легко відстежувати щоденне споживання своїх контейнерів.

Підсумкові аркуші забезпечують шість місць для щоденного харчування та закусок, а також вісім місць для тих, хто дотримується дієти, щоб реєструвати щоденне споживання води.

21-денна програма виправлення рекомендує певні продукти та рецепти, але ті, хто дотримується дієти, остаточно вирішують, які затверджені продукти їсти до кінця програми.

21-денна фіксована дієта забезпечує розподіл макроелементів, що містить 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

4. Відстежуйте свій прогрес

Тим, хто працює на 21 день, пропонується відстежувати прогрес у зниженні ваги різними способами.

Перед запуском програми пропонується зробити фотографію "до".

Учасники також використовують вимірювання тіла рук, грудей, талії, стегон і стегон, щоб виміряти кількість дюймів, втрачених за три тижні.

Після завершення 21-денного еталону вимірювання зображень та вимірювань "до" порівнюються із зображеннями та "після", щоб оцінити загальний прогрес.

резюме Виправлення на 21 день передбачає обчислення потреб у калоріях, споживання їжі з контролем порцій та виконання щоденних тренувань протягом 21 дня.

Їжа, яку потрібно їсти

Програма 21-денного виправлення сприяє здоровому харчуванню та підкреслює свіжі продукти, нежирний білок та корисні жири.

Нижче наведено приклади продуктів, які слід вживати при встановленні 21-денного терміну:

Три рази на тиждень люди, які дотримуються дієти, можуть замінити порцію вуглеводів затвердженим ласощами, такими як сухофрукти, чіпси з темного шоколаду або печиво, виготовлене за включеним рецептом 21-денного розчину.

резюме Дієта заохочує споживати лише їжу, затверджену на 21 день компанією Fix, включаючи нежирний білок, овочі та корисні жири.

Їжі, якої слід уникати

Незважаючи на те, що пакет "21-денний виправлення" не говорить дієтологам, що певні продукти перевищують обмеження, бажано вживати лише дозволені продукти.

В цілому, організація Beachbody не рекомендує нездорову їжу, таку як солодкі напої, та наголошує на продуктах, щільних для поживних речовин, для тих, хто входить до їх програм харчування, включаючи програму 21 день.

При використанні програм харчування Beachbody Nutrition не рекомендуються такі рекомендації:

Додані цукри: Солодкі напої, солодкі йогурти, солодощі, випічка, столовий цукор та ін.
Рафіновані вуглеводи: Біла паста, солодкі крупи, білий хліб, бублики, білий рис, кукурудзяні чіпси, коржі тощо.
Оброблені продукти: Швидке харчування, перероблене м’ясо (хот-доги, нарізки, бекон), закуски, упаковані в сироп, енергетичні батончики тощо.
Жирна та смажена їжа: Смажена курка, картопля фрі, картопляні чіпси, гамбургери, піца, смажена їжа тощо.
Алкоголь: Пиво, вино, спиртні напої тощо.

резюме Додавати цукор, оброблені продукти, рафіновані вуглеводи, смажену їжу та алкогольні напої настійно не рекомендується протягом 21-денного періоду корекції.

Користь для здоров'я

Є кілька причин, чому 21-денний виправлення завоював таку популярність серед тих, хто шукає швидкий спосіб схуднути.

Може допомогти вам схуднути

21-денний план харчування з фіксованим днем пропонує кілька перевірених практик для підтримки втрати ваги.

Наприклад, дослідження показали, що усунення доданих цукрів та оброблених продуктів є ефективним способом втрати жиру в організмі.

Огляд 68 досліджень показав, що люди, які споживали доданий цукор та солодкі напої, частіше страждали надмірною вагою або ожирінням, ніж ті, хто споживав низький рівень цукру (2).

В іншому дослідженні понад 4000 людей було виявлено, що люди, які страждали ожирінням більше трьох разів на тиждень, мали на 33% більше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто його не їв (3).

Крім того, людям, які перебувають на 21-денному лікуванні, доручають харчуватися з високим вмістом білків і клітковини та пити багато води, методи, які також продемонстрували свою ефективність у сприянні зниженню ваги (4, 5, 6).

Підтримує здорове харчування

Їжа, виділена в Плані харчування на 21 день, - це здорова, поживна їжа, включаючи овочі, складні вуглеводи та нежирний білок.

Програма заохочує учасників готувати їжу вдома та попереджає про необхідність швидко їсти шкідливу їжу під час руху.

Кольорові контейнери гарантують, що 21-денні послідовники споживають велику кількість поживних продуктів з кожної групи продуктів.

На відміну від планів схуднення, що рекомендують оброблені харчові продукти з низьким вмістом поживних речовин, такі як бари, заморожені обіди та закуски з низьким вмістом калорій, програма 21 Day Fix сприяє споживанню здорових цільних продуктів.

Контейнери вчать контролювати порції

Контроль порцій - це проблема, яка може зірвати втрату ваги.

Використання кольорових контейнерів - це простий спосіб контролювати розмір порцій і може утримати людей, які харчуються, від переїдання, що може допомогти зниженню ваги.

18-місячне дослідження, проведене серед 197 дорослих із зайвою вагою, показало, що вживання контрольованих порцій їжі призвело до значної втрати ваги та покращення якості дієти в цілому (7).

Хоча цього методу також можна дотримуватися за допомогою мірних склянок та ложок, переносні контейнери зручні і можуть утримувати деяких людей на шляху.

Вправа є частиною програми

21-денна програма відновлення включає тритижневу програму вправ, яка включає 30-хвилинні тренування, спрямовані на різні ділянки тіла.

Часто люди, які хочуть схуднути, не розуміють значення фізичних навантажень для схуднення та збереження його з часом (8).

Оскільки ця програма наголошує на важливості щоденних фізичних вправ, послідовники можуть частіше залишатися фізично активними після закінчення тритижневого періоду.

резюме 21-денне виправлення сприяє фізичним вправам, здоровому харчуванню та контролю порцій, що може підтримувати втрату ваги.

Потенційні недоліки

Хоча дотримання 21-денного виправлення може призвести до позитивних змін, таких як втрата ваги та посилення почуття контролю над порціями, воно має деякі потенційні недоліки.

Основна увага приділяється короткочасній втраті ваги

Як зазначено в назві, 21-денне виправлення фокусується на короткостроковому тритижневому періоді.

Хоча ви можете схуднути під час дієти, шанси повернути втрачену вагу під час програми високі.

Будь-який успішний план схуднення повинен бути зосереджений на повільних послідовних змінах з часом, а не на швидкій втраті жиру.

Beachbody штовхає людей, які харчуються, щоб купити добавки для "швидшого результату"

Як частина плану харчування Beachbody, дієтам рекомендується купувати такі продукти Beachbody, як протеїнові коктейлі Shakeology та їх добавки, включаючи добавку Energize перед тренуванням та добавку Recover Post-Workout.

Ці предмети не тільки дорогі (один контейнер Recover коштує 69,95 доларів США), немає жодних доказів того, що їх прийом призведе до максимальних результатів.

21-денна програма ремонту коштує $ 59,85, що комусь може здатися розумним. Однак якщо ви додасте добавки та додаткові бонусні тренування, ціна починає зростати.

Для деяких може бути занадто обмежувальним

Контрольовані порціями контейнери - це серце 21-денної програми корекції.

Хоча це може бути ефективним способом припинити переїдання, покладання на контейнери та врахування може бути занадто обмежувальним для деяких людей.

Крім того, це нереалістичний спосіб харчування в довгостроковій перспективі, і постійне відстеження порцій та споживання їжі може призвести до безладної схеми харчування у деяких людей.

Дієти визначають власні потреби в калоріях

Основним недоліком програми «21 день виправлення» є те, що люди, які харчуються, повинні розраховувати власні потреби в калоріях.

Beachbody пропонує довільний дефіцит 750 калорій для всіх після 21-денного виправлення, незалежно від віку, стану здоров’я чи статі.

У поєднанні з щоденними тренуваннями видалення 750 калорій із загального споживання, швидше за все, призведе до втрати ваги, але це може бути не здоровим.

Наприклад, використовуючи рівняння за 21 день, людина вагою 145 фунтів (66 кг) споживатиме лише 1245 калорій під час програми.

Це мізерна сума, особливо для тих, хто має активну роботу і займається щодня, іноді втомлюючи тренування.

Якщо ви вживаєте занадто мало калорій, беручи участь у більшій активності, ніж у минулому, ви ризикуєте гіпоглікемією (низьким вмістом цукру в крові), перепадами настрою та підвищеним ризиком запою (9).

резюме 21-денне виправлення має деякі недоліки, включаючи вартість, потенційно небезпечне обмеження калорій та акцент на короткочасній втраті ваги, на відміну від довгострокових змін способу життя.

Кінцевий результат

21 день виправлення використовує щоденні тренування та контрольовані порціями контейнери для збільшення втрати ваги.

Хоча цей план може допомогти вам схуднути і поліпшити якість дієти, він також має свої мінуси. Програма наголошує на різкій короткочасній втраті ваги, а не на довготривалій зміні способу життя, і для деяких може бути занадто обмежувальною.

Хоча наступне лікування через 21 день, швидше за все, призведе до втрати ваги, тим, хто шукає стійких результатів, слід зосередитися на споживанні цільної їжі, контролі кількості порцій та збільшенні фізичної активності в довгостроковій перспективі.